Artykuły

Zasady diety DASH

Dieta DASH jak każda dieta ma swoje zasady. Przyjrzyjmy się im z bliska.

1. Spożywaj 6-8 porcji dziennie produktów pełnoziarnistych.
2. Jedz 4-5 porcje dziennie warzyw i owoców.
3. Spożywaj 2-3 porcji dziennie chudego nabiału.
4. Jedz 2-3 porcji dziennie chudego mięsa zwłaszcza drobiu, ryb, owoców morza.
5. Spożywaj 2-3 porcji dziennie tłuszczów roślinnych.

Unikaj następujących produktów:

• słodyczy,
• produktów przetworzonych typu fast food, a także zawierających konserwanty, barwniki, dużo soli i tłuszcze trans,
• słodkich napojów alkoholowych i bezalkoholowych,
• tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa czerwonego.

Co można jeść na diecie DASH?

Dieta DASH bazuje na świeżych warzywach i owocach, dlatego zadbajmy by w każdym posiłku się pojawiły. Oprócz tego wybierajmy produkty zbożowe z pełnego przemiału takie jak: ciemne pieczywo, razowy makaron, kasze. Z nabiału możemy jeść chude mleko, jogurty i maślanki naturalne, kefiry, twarogi, serki wiejskie i naturalne homogenizowane. Niech nie zabraknie chudego mięsa drobiowego i ryb oraz nasion roślin strączkowych. Jedzmy orzechy: laskowe, włoskie, brazylijskie, makadamia, pekan oraz ziarna słonecznika czy pestki dyni oraz siemię lniane. Zadbajmy też o odpowiednią ilość tłuszczy roślinnych: oleju rzepakowego, oliwy z oliwek czy oleju lnianego.

Dla kogo dieta DASH?

• dla cierpiących na nadciśnienie tętnicze lub mających wyższe ciśnienie niż optymalne,
• dla osób narażonych na choroby układu krążenia,
• dla osób mających podwyższony cholesterol całkowity lub poziom trójglicerydów,
• dla chorujących na nadwagę lub otyłość,
• dla cukrzyków,
• dla seniorów, by wydłużyć ich życie i uchronić przed chorobami nowotworowymi i chorobami układu krążenia.
• dla wszystkich, którzy chcą być zdrowi.

Dieta DASH jest dobra dla każdego, więc nie czekajmy z zastosowaniem jej zasad do czasu, aż zaczniemy mieć problemy z sercem, cholesterolem czy cukrzycą. Jedzmy posiłki regularnie i komponujmy je według zasad diety DASH, unikajmy tego co niezdrowe i włączmy do naszego codziennego menu aktywność fizyczną, a już po 2 tygodniach zauważmy pierwsze efekty naszej zmiany w lepszym samopoczuciu i poprawie zdrowia.

Kiwi odchudza

Ma niewiele kalorii. Jedna sztuka tego owocu waży około 75g i dostarcza 45kcal. Zaliczane jest więc do owoców niskokalorycznych. Ze względu na zawartość błonnika (w 100g owocu znajduje się 2,1g błonnika), daje poczucie sytości na dłużej i poprawia perystaltykę jelit zapobiegając zaparciom. Polecane osobom będącym na diecie i odchudzającym się. Ponieważ działa moczopędnie uniemożliwia zatrzymywanie wody w  organizmie. Ze względu na niskie IG wynoszące 50, mogą go spożywać w umiarkowanej ilości także osoby z insulinoopornością i cukrzycą.

Kiwi na piękną skórę

Kiwi jest wykorzystywane w kosmetologii ze względu na zawartość witaminy E, która jest naturalnym antyoksydantem. Odpowiada za piękny wygląd skóry, opóźnia jej proces starzenia i chroni przed wolnymi rodnikami. Dlatego kiwi dodawane jest do licznych peelingów i balsamów.

Kiwi na odporność

Kiwi to bomba witaminowa i cenne źródło witamin B, C i K. Jedno kiwi zaspokoi nam w 100% zapotrzebowanie na witaminę C, która odpowiada za naszą odporność. Owoc ten świetnie sprawdzi się więc przy przeziębieniach i grypie.

Kiwi na serce

Regularne spożywanie kiwi obniży ciśnienie krwi za przyczyną potasu, który również reguluje rytm serca. W kiwi znajdują się glikozydy nasercowe, które zwiększają wydajność serca, likwidują zastój krwi i poprawiają krążenie. Natomiast witaminy C i E chronią przed miażdżycą.

Kiwi na dobry sen

Spożywanie kiwi wpływa korzystnie na jakość snu. Naukowcy udowodnili, że zjedzenie tego owocu na kolację ułatwia zasypianie, jak również powoduje, że śpimy efektywniej, a rano wstajemy bardziej wypoczęci.

Kiwi obniża cholesterol

Jedzmy kiwi, a nie będziemy mieć problemów z cholesterolem. Codzienne spożywanie tego owocu może wpłynąć na obniżenie całkowitego cholesterolu nawet o 15 proc. i spowodować wzrost dobrego cholesterolu HDL.

Kiwi na depresję i mózg

Kiwi zawiera serotoninę (hormon szczęścia). Duża zawartość tego związku poprawia nam nastrój i działa antydepresyjnie. Naturalnie występujący w kiwi inozytol czyli alkohol cukrowy ma zastosowanie w leczeniu depresji. Ponadto kiwi podnosi sprawność umysłową i pomaga w koncentracji. Częste spożycie tego owocu przyczynia się do dotlenienia mózgu i spalania węglowodanów.

Kiwi na oczy

Kiwi chroni wzrok przed uszkodzeniem i wpływa na dobrą kondycję oczu. Zawarta w nim luteina i zeaksantyny chronią przed zaćmą, jaskrą oraz zwyrodnieniem plamki żółtej.

Jak widzimy kiwi to prawdziwa bomba witaminowa. Ponieważ może uczulać powinni uważać na nie alergicy. Jednakże to cenne źródło potasu, magnezu, wapnia, fosforu i cynku. Oprócz tego korzystnie wpływa na nasze serce, układ pokarmowy i skórę. Kiwi polecane również na dobry sen i cholesterol. Zapobiega nawet chorobom nowotworowym, więc sięgajmy po nie jak najczęściej.

Czym jest post?

Mówiąc o poście w dietetyce mamy na myśli ograniczenie spożywania pokarmu. Najbardziej popularny jest post przerywany (Intermittent fasting (ang. IF)), polegający na jedzeniu w określonym oknie żywieniowym, a następnie poszczenie. Możemy wyróżnić następujące typu postu przerywanego:

• 5:2 polegający na normalnym odżywianiu według wyliczonego zapotrzebowania energetycznego przez 5 dni w tygodniu oraz na poszczeniu przez 2 pozostałe dni. Mogą to być dwa dni po kolei lub niekoniecznie.
• 16/8  spożywamy pokarmy przez 8 godzin dziennie, a następnie przez 16 godzin nie jemy nic. Możemy pić tylko wodę lub herbatę bez cukru.
• 14/10 odpowiednio 14 godzin postu i 10 godzin możliwość jedzenia
• 12/12 po 12 godzin na odżywianie i na post.

Dlaczego warto pościć?

1. Post ma działanie oczyszczające.
2. Poszcząc obniżamy poziom cholesterolu i poprawiamy stosunek “dobrego” cholesterolu HDL do “złego” LDL.
3. Przez post spada poziom trójglicerydów, a przez to obniżamy ryzyko zawału i udaru.
4. Przyczyniamy się do obniżenia ciśnienia krwi.
5. Post wpływa na spadek masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie.
6. Poszcząc regenerujemy układ pokarmowy i zwiększamy wrażliwość tkanek na insulinę.
7. Czujemy się lżejsi i nieociężali.

Ile można schudnąć stosując post?

Ile schudniemy na poście, to zależy od nas. W licznych badaniach przeprowadzonych na osobach otyłych i z nadwagą w Kanadzie stosujących post przerywany odnotowano spadek ilości kilogramów od 0,8% do 13% od wyjściowej wagi. Utrata masy ciała następowała niezależnie od zmian w ogólnym spożyciu kalorii. U pacjentów stosujących post przerywany przez okres dłuższy niż 4 tygodnie odnotowano zmniejszenie obwodu talii od 3cm do 8 cm.

Negatywne skutki postu

Post przerywany nie będzie jednak dobry dla wszystkich. Na pewno kobiety ciąży i karmiące matki nie powinny stosować postu trwającego dłużej niż 12 godzin. Podobnie rosnąca grupa dzieci i młodzieży. Stosując post możemy na początku odczuwać ból głowy, ogólne osłabienie, poczucie zimna czy zawroty głowy. Organizm musi się przyzwyczaić do nowego sposobu odżywiania. Pamiętajmy jednak, że post trwający dłużej niż 15-16 godzin może prowadzić do spadków siły i masy mięśniowej. Poza tym może zbytnio przeciążyć układ pokarmowy szczególnie żołądek, wątrobę i trzustkę i spowodować wiele problemów zdrowotnych.

Decydując się na post przerywany najlepiej wybrać trwający od12 do 14 godzin (wliczając sen). Zadbajmy o to, aby nie zabrakło w oknie żywieniowym wszystkich potrzebnych składników tj.: białek, tłuszczy, węglowodanów oraz odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Nie ma potrzeby wydłużać postu, bo już przy takiej zmianie zauważymy korzyści płynące dla naszego zdrowia, samopoczucia i ładnej sylwetki. A w razie wątpliwości skonsultujmy się ze swoim lekarzem lub dietetykiem.

Bibliografia:
1.Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.
2. Dr Michelle Hervie & Prof. Tony Howell, Dieta 2dniowa , Wydawnictwo Sonia Draga Sp. z o.o., Katowice 2013.
3. Agnieszka Wilk, Tobiasz Wilk, 2xme minimum zaangażowania, maksimum efektów, Kraków 2017.

Przez okres 9 miesięcy kobieta nie powinna bezwzględnie spożywać :

• alkoholu. Alkohol w ciąży szkodzi dziecku i może spowodować alkoholowy zespół płodowy FAS (Fetal Alcohol Syndrome) Nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu w ciąży. Jeśli podejrzewasz, że pod Twoim sercem rośnie maluszek, natychmiast odstaw nie tylko alkohol, ale i papierosy, narkotyki i dopalacze.
• surowych jaj. Nie jedz kogli mogli, nie próbuj ciasta surowego z jajkami, czy tiramisu, gdyż może to skutkować zachorowaniem na Salmonellę i groźnym zatruciem pokarmowym. Przed spożyciem należy dokładnie umyć jaja w ciepłej wodze z płynem i najlepiej sparzyć skorupkę jajka.
• wędzonych i surowych ryb i owoców morza. Ryby są cennym źródłem kwasów omega 3, ale surowe i wędzone ryby mogą zawierać pasożyty lub groźne bakterie chorobotwórcze. Ponadto należy unikać ryb z podwyższonym poziomem rtęci a więc między innymi tuńczyka, rekina czy miecznika. Należy też nie spożywać ryb pochodzących z zanieczyszczonych źródeł.
• niepasteryzowanego mleka, serów pleśniowych typu np. Camembert. Sięganie po te produkty zwiększa ryzyko zarażenia bakterią Listerią i zachorowania na listeriozę. Choroba ta charakteryzuje się wysoką gorączką, drgawkami, biegunką, wymiotami i jest bardzo niebezpieczna. Może doprowadzić do powikłań zdrowotnych u rozwijającego się dziecka i przedwczesnego porodu.
• surowego i niedopieczonego mięsa. Spożywanie ich (a także niedomytych owoców i warzyw) może doprowadzić do  zarażenia toksoplazmozą. Może to skutkować uszkodzeniem układu nerwowego dziecka i spowodować przedwczesny poród.

Jeśli jesteś w ciąży unikaj też:

• fast foodów. Dania tego typu nie zawierają wartości odżywczych, tylko sporo tłuszczy i kalorii.
• kolorowych napojów gazowanych i napojów typu Coca-Cola. Zawierają dużo cukru i/ lub substancji słodzących a także kofeinę, która w nadmiarze może zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży.
• słodyczy i słodzików typu aspartam. Te pierwsze to puste kalorie, które mogą doprowadzić do cukrzycy ciążowej. Te drugie nie są przebadana pod wpływem szkodliwości dla rozwijającego się dziecka, więc lepiej z nich zrezygnuj.
• nadmiernego picia kawy i herbaty. Może to utrudniać wchłanianie żelaza i prowadzić do anemii. Kawa i herbata zawierają kofeinę, która może spowodować przedwczesny poród. Oprócz tego jak podają źródła naukowe wypicie powyżej 7 filiżanek kawy dziennie powoduje zmniejszenie masy urodzeniowej dziecka.

Podsumowując jeśli jesteś w ciąży zwróć szczególną uwagę na to, co jesz i wybieraj bezpieczne i dobre jakościowo produkty dla Ciebie i Twojego maluszka. Jedz dużo warzyw i owoców, wartościowych węglowodanów, białek i tłuszczy. A na okres ciąży i karmienia piersią zrezygnuj z tego, co niepewne i może zaszkodzić twojemu dziecku.

Źródła: A. Nehlig.,G. Debry “Effects of coffee and caffeine on fertility, reproduction, lactation, and development. Review of human and animal data”, J Gynecol Obstet Biol Reprod(Paris) 1994;23(3): 241-56.

Co to jet ARFID?

ARFID( Avoidant/ Restrictive Food Disorder) czyli zespół restrykcji/unikania pokarmu należy do stosunkowo nowych jednostek chorobowych. Jest uwzględniony w Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych (ICD11) opracowanej przez WHO i opublikowanej w 2018 r. Stanowi duże wyzwanie diagnostyczne i terapeutyczne dla psychologów, psychiatrów i psychodietetyków.  Zaburzenie to charakteryzuje się brakiem zainteresowania jedzeniem lub celowym unikaniem przyjmowania pokarmów. Nie można wytłumaczyć tego aktualnym stanem chorobowym, współwystępowaniem innych zaburzeń psychicznych, brakiem dostępności pożywienia czy też praktykami religijnymi lub kulturowymi. Co ważne wzorzec zachowań żywieniowych pacjenta nie jest motywowany ani wagą ani wyglądem ciała, jak ma to miejsce w przypadku anoreksji czy bulimii. Jeśli zaś ARFID współwystępuje z innym zaburzeniem lub chorobą, wówczas wymaga poszerzonej diagnostyki. Wtedy lczenie uzależnione jest od stopnia nasilenia problemu żywieniowego i może obejmować hospitalizację z opieką wielospecjalistyczną (pediatra, dietetyk, psycholog, psychiatra, neurolog).

Przyczyny ARFID

Najnowsze badania pokazują na następujące przyczyny restrykcji/unikania pokarmu:

1. Wybiórcze jedzenie od wczesnego dzieciństwa.
2. Objawy żołądkowo-jelitowe.
3. Doświadczenie uogólnionego lęku towarzyszącemu jedzeniu.
4. Wymioty lub zakrztuszenie przy lub po spożyciu określonych produktów.
5. Alergia pokarmowa.
6. Niskie zainteresowanie żywnością.
7. Stosowanie restrykcyjnej diety ze względu na cechy sensoryczne pokarmu.
8. Traumatyczne doświadczenia związane z żywnością.
9. Styl jedzenia w rodzinie.
10. Dostępność lub brak dostępności do określonej grupy pokarmów np.owoców czy warzyw.

Kto najczęściej cierpi na ARFID?

Zespół unikania/restrykcji pokarmu dotyczy osób w różnym wieku. Jednak najczęściej pewne cechy zauważane są już w okresie niemowlęcym czy przedszkolnym. Jeżeli dziecko unika przyjmowania pokarmu ze względu na ich właściwości sensoryczne (wygląd, smak, zapach, konsystencja), ma słaby apetyt lub silny lęk przed negatywnymi konsekwencjami jedzenia, to być może cierpi na ARFID. Niekiedy dopiero w życiu dorosłym udaje się zdiagnozować to zaburzenie utrzymujące się od dzieciństwa. Według najnowszych badań częściej dotyczy chłopców niż dziewczynek, ale w wieku dorosłym odwrotnie- kobiet niż mężczyzn. Często występuje u osób, które cierpią na depresję, zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), a także zmagającymi się ze stanami lękowymi i zmagającymi się ze spektrum autyzmu.

Skutki ARFID

1. Niedożywienie. To chyba najpoważniejszy negatywny skutek tego zaburzenia.
2. U nastolatek brak miesiączki.
3. Zaburzenia elektrolitowe między innymi hipoglikemia lub bradykardia.
4. Niedobory witamin i składników mineralnych.
5. Słaby wzrost liniowy i wagowy.
6. Uzależnienie od wysokoenergetycznych suplementów diety lub karmienia przez sondę w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych.

Jak postępować przy ARFID?

Z pewnością w początkowej fazie terapii należy skupić się na produktach uznanych w ocenie pacjenta za „bezpieczne”. Dlatego rolą dietetyka w postępowaniu z pacjentem z ARFID jest przede wszystkim monitorowanie masy ciała i wzrostu oraz stanu odżywienia. W dalszej kolejności analiza pokarmów, które pacjent spożywa i które należy wprowadzić do jadłospisu pacjenta w pierwszej kolejności. Ponieważ ARFID jest stosunkowo nowym zaburzeniem, nie ma konkretnych wytycznych jak pomóc takim pacjentom, ale stosowana intuicyjnie terapia poznawczo-behawioralna przynosi pozytywne skutki.

Podsumowując w przypadku ARFID jak i innych zaburzeń odżywiania trzeba okazać chorującemu wsparcie, zrozumienie i uzbroić się w cierpliwość, oczekując pozytywnych efektów współpracy pacjenta z psychodietetykiem, psychiatrą i psychologiem.

Bibliografia:

1. ARFID-Strategies for Dietary Management in Children, Białek-Dratwa A, Szymańska D, Grajek M, Krupa-Kotara K, Szczepańska E, Kowalski O.Nutrients. 2022 Apr 22;14(9):1739. doi: 10.3390/nu14091739.

2. Feeding, Eating,and Emotional Disturbances in Children with Avoidant/Restrictive Food Intake Disorder(ARFID) Iron-Segev S,Best D, Arad-Rubinstein S, Efron M, Serur Y, Dickstein H, Stein D. Nutrients. 2020 Nov 4;12(11):3385. doi: 10.3390/nu1211338.

Będąc na codziennych spożywczych zakupach, niejednokrotnie możemy mieć problem z wyborem zdrowego produktu, który jest najbardziej naturalny i zawiera jak najmniej konserwantów i innych sztuczności. Niemalże każdy z nich zawiera w swoim składzie mnóstwo E dodatków. Przyjrzyjmy się im z bliska, co to takiego. Czy wszystkie E dodatki są szkodliwe dla naszego zdrowia?

E dodatki co to jest?

E dodatki to chemiczne składniki, substancje dodatkowe dodawane do żywności w celu poprawienia ich smaku, wyglądu, przedłużenia terminu ważności. Listę tych wszystkich “E” ustalił Komitet Naukowy Technologii Żywności, a warunki ich używania określono w dyrektywach unijnych. Dopuszczenie ich na rynek spożywczy oznacza tylko to, że nie zagrażają naszemu zdrowiu. Jednak wiele z nich jest szkodliwa dla pewnej grupy konsumentów, między innymi dla dzieci, alergików czy astmatyków.

Grupy E dodatków

Umieszczone przy literce “E” liczby pokazują, do której grupy zaliczono dany dodatek:

• E100-E199 BARWNIKI

To najbardziej naturalne składniki, czyli w dużej mierze naturalne barwniki poprawiające walory estetyczne żywności  np. E 100 (kurkumina) naturalny żółty barwnik, uważany za nieszkodliwy. Jednak jak wszystko spożywane w nadmiarze może być groźny, ponieważ powoduje nadprodukcję wydzielanej żółci.

Inne naturalne i nieszkodliwe barwniki to np. E 101 (ryboflawina), E140 (chlorofile) , E150a (karmel naturalny), E160a (beta-karoten- barwnik marchwi), E 160c (kapsantyna-ekstrakt z papryki) itd.

Wśród naturalnych barwników są i takie, które mogą szkodzić : E174(srebro) i E175(złoto). Dopuszczone są jedynie do dekoracji cukierków, pralinek i czekoladek.

• E200-E299 KONSERWANTY

To te substancje, które znacznie wydłużają terminy ważności produktów spożywczych, zabezpieczając je przed powstaniem pleśni, grzybów i bakterii. np. E 211(benzoesan sodu)-występuje w dżemach, marmoladach, sosach; E 220(dwutlenek siarki)-w sokach owocowych, winach, koncentratach;  E249 (azotyn potasu)-częsty dodatek do wędlin.

• E 300-E399 PRZECIWUTLENIACZE I REGULATORY KWASOWOŚCI

Ich rolą jest polepszanie smaku i ochrona przed zepsuciem żywności. np. E300(witamina C)-nieszkodliwy regulator kwasowości;  E322(lecytyna) nieszkodliwy dodatek występujący w olejach roślinnych, majonezach, żółtkach jaj; E320(butylohydroksyanizol -BHA) szkodliwy dodatek występujący m.in. w chipsach.

• E400-E499 EMULGATORY, ŚRODKI SPULCHNIAJĄCE, ŻELUJĄCE ITP.

Grupa ta odpowiada za prawidłową konsystencję żywności, dodawana do gotowych zup, sosów, past, kremów, lodów. np. E406(agar)-dodawany do ketchupów, sosów i otrzymany z czerwonych alg morskich; E412(guar)-w kisielach, sosach, naturalny uzyskiwany z drzewa indyjskiego guarowego;  E420(sorbitol)- szkodliwa substancja słodząca mogąca wywołać biegunkę.

• E500-E599 ŚRODKI POMOCNICZE

Te dodatki znajdziemy głównie w produktach sypkich: mące, soli, gotowych ciastach w proszku. Zadaniem ich jest zapobieganie zbrylaniu substancji np. E553b(talk), E570(kwasy tłuszczowe), E508(chlorek potasu).

• E600-E-699 WZMACNIACZE SMAKU

Rolą ich jest pogłębienie smaku, ale nie zmienienie go. Nierzadko są jednak używane w nadmiarze, głównie w zupkach chińskich, kostkach rosołowych i przyprawach. np.: E 620(kwas glutaminowy),
E 640(glicyna), E 621(glutaminian sodu).

• E700 ANTYBIOTYKI

Ta grupa to niezwykle rzadko dodawane dodatki, których jest mało: E710(Spiramycyna)-stosowana w leczeniu toksoplazmozy i listeriozy;  E713(Tylozyna) antybiotyk podawany kurom, trzodzie chlewnej w postaci białego lub żółtego proszku.

• E900-E999 ŚRODKI SŁODZĄCE, NABŁYSZCZAJĄCE I INNE

Znajdziemy tu: słodziki np. E 901(wosk pszczeli), E 951(aspartan); gazy używane do pakowania np. E938(argon); środki przeciwspieniające np. E 900(polisiloksan).

• E1000-E1999 STABILIZATORY, KONSERWANTY, ZAGĘSTNIKI I INNE

To skrobie z kukurydzy, pszenicy, ziemniaków, manioku czy ryżu modyfikowane za pomocą m. in. kwasów i zasad. Zagęszczają i wiążą składniki np. w śmietanach, sosach warzywno-mięsnych, ketchupach.

Czytajmy skład produktu

Bądźmy świadomymi konsumentami, zwracajmy uwagę na to co kupujemy i koniecznie czytajmy etykiety. Ograniczmy do minimum spożywanie produktów zawierających “E” dodatki, gdyż zbyt duże ich spożycie może spowodować problemy trawienne, alergie pokarmowe, otyłość czy inne choroby. Inwestujmy w produkty dobrej jakości zawierające jak najmniej szkodliwych dodatków, a z pewnością będziemy cieszyć się lepszym samopoczuciem na co dzień.

W artykule korzystałam ze strony:  http://zatrzymaj-zdrowie.blogspot.com

Czym jest otyłość brzuszna?

Otyłość brzuszna to po prostu nagromadzona tkanka tłuszczowa w okolicach naszej talii. Często nazywana przez otyłych znienawidzoną “oponką”. W literaturze możemy spotkać różne jej nazwy takie jak:

• otyłość wisceralna
• otyłość trzewna
• otyłość androidalna
• otyłość typu jabłko
• w przypadku mężczyzn brzuch piwny.

Dlaczego otyłość brzuszna jest niebezpieczna?

Otyłość brzuszna często kojarzy nam się z wysoką zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie. To wszystko prawda, jednak największym problemem jest jej rozmieszczenie. Równomierny ale podwyższony poziom tłuszczu w okolicach bioder czy pośladków nie jest tak niebezpieczny jak w zgromadzony w jamie brzusznej. Dlaczego? Ponieważ zaburza pracę układu trawiennego i jest przyczyną niestrawności czynnościowej objawiającą się uczuciem pełności oraz bólem i pieczeniem w nadbrzuszu. Otyłość wisceralna prowadzi do wielu chorób takich jak:

• miażdżyca
• nadciśnienie tętnicze
• udar mózgu
• choroba niedokrwienna serca
• dyslipidemia
• insulinooporność
• cukrzyca typu 2
• nowotwór jelita grubego
• rak piersi.

Jak sprawdzić czy otyłość brzuszna mnie dotyczy?

Otyłość androidalna nie zawsze widoczna jest gołym okiem, dlatego najskuteczniejszym sposobem do jej zdiagnozowania jest wykonanie rezonansu magnetycznego czy tomografii komputerowej. Jeśli chcemy w warunkach domowych sprawdzić, czy otyłość brzuszna nas dotyczy, to możemy wyliczyć wskaźnik WHR z poniższego wzoru:

WHR = obwód talii : obwód bioder.

Wynik powyżej 0,8 u kobiet oraz powyżej 1,0 u mężczyzn świadczy o otyłości brzusznej.

Jak schudnąć z brzucha?

1. Zrezygnuj z cukru i słodyczy. Jeśli zależy Ci na schudnięciu z brzucha, powinieneś zrezygnować z ciast, czekolad, batoników, cukierków, żelków, dżemów, miodu i innych słodkości. Odstaw słodzone napoje, które w jednej szklance zawierają 4 do 5 łyżeczek cukru.
2. Unikaj tłuszczów trans, które tak często są składnikiem różnych produktów spożywczych. Czytaj etykiety, gdyż pod nazwą tłuszcz “częściowo utwardzony” lub “częściowo uwodorniony” kryją się tłuszcze trans. Źródłem tłuszczy trans są głównie fast foody: hamburgery, cheesburgery, frytki, zapiekanki, ale też słone przekąski czy wyroby cukiernicze.
3. Odstaw alkohol, który szkodzi nie tylko twojej wątrobie ale też i powoduje “brzuch piwny”. Badania naukowe potwierdzają to, że osoby ograniczające alkohol mają niższy poziom tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
4. Wprowadź błonnik do codziennego menu. Błonnik to składnik, który poprawa perystaltykę jelit i pomaga w utrzymaniu sytości dłużej. Wystarczy systematycznie spożywać zalecana dzienną dawkę błonnika tj.25g-30g, aby po miesiącu zauważyć różnicę w obwodzie talii. Produkty zawierające duże ilości błonnika to: płatki owsiane, otręby, surowe warzywa, jabłka, pieczywo razowe na zakwasie, kasza gryczana, kasza jęczmienna, siemię lniane, pestki dyni, makaron razowy.
5. Pieczywo jasne zastąp żytnim razowym na zakwasie, który może przyczyniać się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej trzewnej.
6. Zwiększ ilość warzyw bogatych w przeciwutleniacze o nazwie karotenoidy. To głównie warzywa koloru czerwonego i pomarańczowego czyli pomidory, papryka, marchewka, dynia, bataty oraz jarmuż i szpinak.
7. Przynajmniej dwa razy w tygodniu spożywaj ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3. Ich źródłem są tłuste ryby takie jak: łosoś, makrela, śledź i sardynki.
8. Zwiększ ilość dobrych tłuszczy w diecie. Nie musisz być na diecie ketogenicznej, wystarczy, że tłuszcze będą stanowiły ok.38% zapotrzebowanie energetycznego. Sałatki polewaj oliwą z oliwek, olejem rzepakowym lub olejem lnianym. Dodawaj awokado do potraw, gdyż badania dowodzą, że sprzyja chudnięciu z okolic brzucha.
9. Pamiętaj o probiotykach, które bardzo korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit. Naukowcy dowodzą, że korzystny wpływ mają bakterie z gatunku Lactobacillus gasseri. Już po 3 miesiącach stosowania tych probiotyków spadła masa ciała badanych oraz poziom ich tkanki tłuszczowej.
10. Włącz do diety ocet jabłkowy. Już 2 łyżki dziennie pomogą w odzyskaniu prawidłowej ilości tkanki tłuszczowej.
11. Wybieraj produkty bogate w wapń i pamiętaj o witaminie D, gdyż niedobór tych składników sprzyja otyłości brzusznej. Źródłem wapnia są przede wszystkim produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy, migdały, jarmuż oraz woda mineralna wzbogacona w wapń.
12. Żeby schudnąć z brzucha musisz zadbać o niewielki deficyt kaloryczny, gdyż bez niego nie uda Ci się osiągnąć wymarzonej sylwetki.
13. Zatroszcz się o siebie i zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu. Zbyt mała ilość snu poniżej 6 godzin na dobę również w istotny sposób wpływa na otyłość typu jabłko.
14. Przyjrzyj się psychologicznym przyczynom otyłości brzusznej, o których pisałam tutaj. Może czasem się przejadasz, a może nie umiesz odpowiednio odczytać sygnałów twojego organizmu dotyczących głodu?

Wiesz już, czym jest otyłość brzuszna, jak ją rozpoznać i jak z nią walczyć.Teraz to już od Ciebie zależy, czy podejmiesz odpowiednią walkę i ją wygrasz ciesząc się wymarzoną talią osy.

Wysoka zawartość witaminy C

Kalarepa to cenne źródło witaminy C. Już w 100g tego warzywa znajdziemy 62mg tej witaminy. Obrana, średnia kalarepa waży ok.160g. Co oznacza, że wystarczy włączyć ją do codziennego menu, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę i cieszyć się wysoką odpornością. (U dorosłego człowieka zapotrzebowanie na witaminę C jest na poziomie 1mg na każdy kilogram naszej masy ciała.)

Niezbędna dla naszych oczu

Kalarepa zawiera luteinę, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie naszego wzroku. Ten żółty barwnik nie tylko odpowiada za prawidłowe widzenie, ale również chroni przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym. Należy jednak pamiętać, żeby nie gotować długo kalarepy, gdyż luteina wówczas traci swe właściwości zdrowotne.

Idealna dla kobiet w ciąży

Ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego polecana kobietom planującym ciążę oraz będących już w tym stanie. Kwas foliowy zapobiega wadom cewy nerwowej u dziecka takich jak: bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa czy przepuklina oponowo-rdzeniowa.100g surowej kalarepy dostarczy nam 16 µg kwasu foliowego. Oprócz tego bogata w żelazo, dlatego polecana przy anemii. Szczególnie liście kalarepy są cennym źródłem żelaza.

Działanie przeciwnowotworowe

Kalarepa wykazuje działanie przeciwnowotworowe, dzięki obecności związków siarkowych – glukozynolanów. To one wpływają na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych oraz wspierają ich leczenie. Jako warzywo kapustne zapobiega powstaniu raka piersi u kobiet. Warzywo to działa bakteriobójczo i grzybobójczo. Oprócz tego pomaga zwalczyć bakterię Helicobacter pylori, która powoduje wrzody żołądka i dwunastnicy.

Niskokaloryczna

Kalarepa to warzywo niskokaloryczne. Jedna kalarepa dostarczy nam około 45 kcal. Ponieważ zawiera sporo błonnika (w 100g kalarepy znajdziemy 3,6g błonnika), wpływa korzystnie na perystaltykę jelit. Daje poczucie sytości na dłużej, dlatego osoby odchudzające się powinny pamiętać o niej w swojej diecie.

Bomba witaminowa

Kalarepa to prawdziwa bomba witaminowa. Oprócz wspomnianej wcześniej witaminy C i kwasu foliowego, zawiera cenne witaminy z grup B, witaminę A, witaminę E i witaminę K. To bogate źródło wapnia, magnezu, żelaza, fosforu, potasu, sodu i cynku.

Czy wszyscy mogą jeść kalarepę?

Ze względu na bogactwo witamin i składników mineralnych polecana w formie zupy lub puree już niemowlętom po 7 miesiącu życia. Muszą na nią jedynie uważać osoby mające problemy z układem pokarmowym tj. cierpiące na zaparcia lub wzdęcia. Również chorujący na niedoczynność tarczycy, ponieważ kalarepa zawiera naturalne związki wolotwórcze wiążące jod, który nie może być wykorzystany do prawidłowej syntezy hormonów tarczycy.

Jedzmy kalarepę w formie surowej, pieczonej lub gotowanej nie tylko wtedy, gdy cierpimy na anemię, chcemy schudnąć, planujemy potomstwo lub mamy problemy z oczami, ale jeśli chcemy cieszyć się dobrym zdrowiem przez długie lata.

Jaką rolę pełnią cukry w organizmie?

Cukry to węglowodany, które są ważnym źródłem energii, potrzebnym dla naszego mózgu. Potrzebujemy cukru, ponieważ pomaga metabolizować tłuszcze i zapobiega wykorzystywaniu białka jako energii przez organizm. Niestety cukry proste takie jak biały cukier powodują gwałtowny skok poziomu cukru we krwi i nagły przyrost energii w przeciwieństwie do cukrów złożonych, które utrzymują poziom cukru na stałym poziomie i dostarczają trwałej energii.

Dlaczego cukier nam szkodzi?

1. Spożywany w nadmiarze przyczynia się do nadwagi, a potem otyłości.
2. Nadmierne kilogramy przyczyniają się do insulinooporności czyli stanu, w którym komórki są mniej wrażliwe na insulinę, stąd trzustka musi produkować więcej tego hormonu.
3. Prowadzi do poważnej choroby metabolicznej zwanej cukrzycą, która objawia się nieprawidłowym poziomem glukozy we krwi pacjenta.
4. Przyczynia się do próchnicy zębów i chorób dziąseł.
5. Osłabia układ odpornościowy, co skutkuje zwiększoną podatnością na infekcje i liczne choroby.
6. Może doprowadzić do chronicznego zapalenia zatok i uszu.
7. Cukier powoduje choroby skóry w tym grzybicę i trądzik.
8. Przyczynia się do schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Nadmiar cukru prowadzi do otyłości i w konsekwencji może prowadzić do choroby wieńcowej, zawału, miażdżycy czy nadciśnienia.
9. Dieta bogata w cukier prowadzi do ADHD, problemów z koncentracją, trudności w nauce.
10. Cukier zwiększa ryzyko zachorowań na nowotwory. Nadmiar sacharozy sprawia, że organizm zmaga się cały czas ze stanem zapalnym. Nadwyżka kilogramów to krótka droga do nowotworów jelita grubego, trzustki, przełyku, pęcherzyka żółciowego, wątroby, u kobiet dodatkowo raka piersi, nowotworu trzonu macicy, a u mężczyzn nowotworu w gruczole prostaty.
11. Nadmiar cukru prowadzi do mocno obciążonych stawów.
12. Cukier powoduje niedobór chromu i miedzi oraz zaburza wchłanianie wapnia i magnezu.
13. Dieta wysokocukrzycowa przyczynia się do przedwczesnego starzenia organizmu.

Jak ograniczyć ilość spożywanego cukru?

• Pozbądź się z domu słodyczy, aby niepotrzebnie Cię nie kusiły.
• Stopniowo zmniejszaj ilość łyżeczek cukru do kawy i herbaty.
• Zrezygnuj ze słodkich napojów, również tych zawierających zero kalorii dosładzanych sztucznymi słodzikami, po których dodatkowo rośnie ochota na słodkie.
• Na początek ogranicz ilość spożywanych słodyczy do jednej porcji dziennie, potem do jednej na dwa dni, aż dojdziesz do jednej na tydzień.
• Zadbaj o to, aby Twoje posiłki były kolorowe i pełnowartościowe. Niech w każdym z nich znajdzie się białko oraz cenny błonnik, który daje dłuższe poczucie sytości oraz mnóstwo warzyw lub jeden owoc.
• Zapewnij swojego organizmowi odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia, żeby nuda nie była powodem do sięgania po coś słodkiego.
• Pieczywo jasne zastąp żytnim lub pełnoziarnistym obfitującym w cenne składniki odżywcze.
• Cukier chowaj do szafki, niech nie stoi na stole, czy w innym widocznym miejscu.
• Słodkie wypieki zastąp domowymi przygotowywanymi na bazie owoców, daktyli lub erytrolu.
• Wprowadź do diety owoce i bakalie.
• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Niekiedy brak nawodnienia skutkuje tym, że ciągnie nas bardziej do tego co zakazane.
• Bądź świadomym konsumentem i czytaj etykiety kupowanych przez ciebie produktów, omijając zawierające w swoim składzie cukier.

Ograniczenie cukru w diecie wymaga cierpliwości i konsekwencji. Dlatego ciesz się z małych sukcesów i nagradzaj się za nie chociażby kąpielą przy ulubionej muzyce, masażem czy wyjściem do teatru. Naucz się radzić sobie z emocjami, aby w przypadku jakiegoś “dołka”, nie sięgać po słodką przekąskę. Zamiast tego wykonaj telefon do przyjaciela lub umów się na wizytę do psychodietetyka. I jak najczęściej wychodź z domu na dwór, nie tylko po to, aby się dotlenić, ale też zauważyć piękno otaczającego cię świata.

Bibliografia:
dr Jacob Teitelbaum, dr Deborah Kennedy “Cukier dzieci nie krzepi”, Wydawnictwo Muza SA, Warszawa 2013.
Martina Fontana, “Bez cukru”, Grupa Wydawnicza Relacja Sp.z o.o 2015.

Podział witamin

Witaminy możemy podzielić na witaminy rozpuszczalne w wodzie czyli witaminy z grup B,witamina C, PP i kwas foliowy oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach tj.:A, D, E i K. Pierwsze z nich nie mogą być magazynowane i dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem codziennie. Drugie zaś są magazynowane zwykle w tkance tłuszczowej lub wątrobie, a ich zapas wystarczy na kilka lub nawet kilkanaście tygodni.

Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie sam pobrać z otoczenia potrzebnych witamin, musi radzić sobie inaczej. Wyjątek stanowi witamina D pobrana z promieni słonecznych oraz witaminy K i B za sprawą bakterii obecnych w przewodzie pokarmowym. Dlatego głównym źródłem witamin jest nasze codzienne pożywienie. Oprócz tego możemy je dostarczyć syntetycznie, suplementując odpowiednie preparaty.

Stopień zawartości witamin

Na podstawie badań laboratoryjnych możemy określić stopień zapotrzebowania i zawartości witamin w naszym organizmie. Wyróżniamy 3 następujące pojęcia:

• hiperwitaminoza–  nadmiar witamin
• hipowitaminoza– niedobór witamin
• awitaminoza czyli brak witamin.

Już niewielki niedobór jakiejś witaminy może wpłynąć niekorzystnie na stan naszej skóry, wzroku, osłabienia organizmu czy ogólnego samopoczucia.

Czy witaminy mogą nam zaszkodzić?

W przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie, ich nadmiar zostanie wydalony wraz z moczem u zdrowych osób. A jeśli nie zostaną wchłonięte, to i tak nam nie zaszkodzą. Natomiast jeśli spożyjemy zbyt duże ilości tych rozpuszczalnych w tłuszczach, to ich nadmiar może być toksyczny, gdyż są one przechowywane w naszym organizmie. Jest jednak wątpliwe, abyśmy w naszej diecie spożywali nadmierne ilości tych witamin. Inaczej wygląda sytuacja, jeśli na własną rękę kupujemy i przyjmujemy witaminy. Wtedy należy bezwzględnie przestrzegać zaleceń umieszczonych na ulotce produktu, a najlepiej stosować je dopiero po ustaleniu dawki z lekarzem pierwszego kontaktu.

Dbajmy więc o nasze codzienne menu, zwłaszcza teraz w okresie jesienno-zimowym, kiedy łatwo o infekcję. Dostarczajmy naszemu organizmowi mnóstwa witamin i sięgajmy jak najczęściej po kolorowe warzywa i owoce .

• Żółty i pomarańczowy -owoce i warzywa tego koloru pomagają regulować gospodarkę wodną. Zapobiegają obrzękom i korzystnie wpływają na skórę, włosy, wzrok i paznokcie. Swoją barwę zawdzięczają beta-karotenowi, który jest silnym przeciwutleniaczem. Zawierają witaminę C, która chroni nasz organizm przed wszelkimi infekcjami. Należą do nich między innymi: marchewka, dynia, pomarańcza, dynia, papaja, morele, brzoskwinie, cytryny, banan.

• Czerwony– wspomaga układ krążenia i obniżają cholesterol. Dzięki witaminie C i likopenu wspierają układ odpornościowy i chronią przed rozwojem nowotworów. Czerwone owoce i warzywa to pomidor, papryka czerwona, czereśnie, wiśnie, truskawki, granat i inne.

• Zielony-szpinak, sałata, kiwi, cukinia, szczypiorek, brokuł. Wspierają układ trawienny oraz działanie układu nerwowego, mają najwięcej kwasu foliowego tak ważnego dla kobiet w wieku rozrodczym. Zawierają również witaminę K odpowiedzialną za krzepliwość krwi.

• Fioletowy kolor reprezentują borówki, figi, czerwona cebula, bakłażan, winogrona, jeżyny i oliwki. Są bogate w naturalne barwniki roślinne: antocyjany i karotenoidy. Zapobiegają miażdżycy, poprawiają pamięć, łagodzą stres i wspomagają układ krążenia.

• Biały kolor mają między innymi czosnek, cebula, cykoria, korzeń pietruszki, seler, por i kalafior. Chronią nasz organizm przez licznymi infekcjami, dzięki obecności flawonoidów. Ponadto mają działanie moczopędne i rozkurczowe.

Im bardziej kolorowo, tym zdrowiej

Dlatego jedzmy warzywa i owoce jak najczęściej, pamiętając o tym, że zawierają tak cenne dla nas pierwiastki m.in. żelazo, magnez, potas i wapń. Niech stanowią połowę posiłku na naszym talerzu. Pamiętajmy, że rekomendowana dzienna ilość owoców i warzyw to 400mg, z przewagą na te drugie. Tak więc komponując swój codzienny jadłospis, sięgajmy po kolorowe owoce i warzywa, stosując się do zasady: Im bardziej kolorowo, tym zdrowiej.

Rodzaje płatków owsianych

Przyjrzyjmy się na początku rodzajom płatków osianych. Na rynku mamy dostępne płatki owsiane górskie, zwykłe i błyskawiczne. Czym właściwie się różnią? Sposobem otrzymywania ich i wielkością. Najmniej przetworzone są zwykłe płatki owsiane, które otrzymujemy ze zgniatania obłuszczonych ziaren owsa. Płatki owsiane górskie otrzymamy, gdy rozdrobnimy obłuszczone ziarna przed zgniataniem. Natomiast błyskawiczne płatki owsiane uzyskamy po poddaniu ziaren owsa działania pary, która rozluźni i  rozmiękczy ich strukturę. Im bardziej przetworzone płatki, tym są drobniejsze, stąd potrzebują krótszego okresu przygotowania.

Bogactwo witamin owsianki

Płatki owsiane to źródło błonnika oraz bogactwo witamin: żelaza, manganu, fosforu, kwasu foliowego i witamin z grup B. Jakie właściwości prozdrowotne mają płatki owsiane?

• Obniżają poziom cholesterolu. W 50 g płatków, czyli 5 płaskich łyżkach będziemy mieć aż 5g błonnika. Żeby wpłynąć na obniżenie cholesterolu powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi od 5 do 10g błonnika każdego dnia.
• Niezastąpione przy anemii, ponieważ zawierają cenne żelazo. Już zjedzenie 3 łyżek płatków dostarczy 7 mg żelaza, czyli prawie połowę dziennego zapotrzebowania u kobiet(18mg) i ponad połowę u mężczyzn(10mg).
• Regulują pracę jelit. Pomocne przy zaparciach, ze względu na wysoką zawartość błonnika.
• Dają poczucie sytości na dłużej, usprawniają działanie metabolizmu, więc doskonałe dla odchudzających się.
• Zawierają kwas foliowy polecany kobietom starającym się o potomstwo i będącym w ciąży. Kwas foliowy korzystnie wpływa na układ nerwowy zapobiega wadom rozwojowym rozwijającemu się w brzuchu mamy dziecku.
• Działają korzystnie na nasz mózg. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Poprawiają pamięć i koncentrację, ponieważ zawierają magnez. Jeśli więc cierpimy na skurcze łydek lub mamy trudności z zasypianiem, warto sięgnąć po płatki owsiane bogate w ten pierwiastek.
• Poprawiają stan naszych kości za sprawą fosforu i manganu oraz magnezu, który ułatwia wchłanianie wapnia.
• Ze względu na niski poziom IG=40, polecane chorującym na cukrzycę regulując poziom glukozy.
• Poprawiają kondycję naszej skóry, włosów i paznokci za przyczyną witamin B1 i B6. Leczą trądzik i zapobiegają pękaniu skóry w kącikach ust i na dłoniach.

Czy warto jeść owsianki? Oczywiście! Sięgajmy po nie jak najczęściej, jedzmy je na ciepło i na zimno, z dowolnym dodatkami, a będziemy cieszyć się dobrym zdrowiem i wyglądem na długie lata. Na moim blogu znajdziemy między innymi przepis na owsiankę z bananem i figą lub owsiankę z gruszką i orzechami. Serdecznie polecam:)

Ujemny bilans energetyczny

Zacznijmy od początku. Żeby schudnąć, musimy osiągnąć ujemny bilans energetyczny, czyli ilość kilokalorii którą spożywamy, musi być niższa od tej, którą wydatkujemy. W tym celu powinniśmy obliczyć sobie podstawową przemianę materii (PPM) i całkowitą przemianę materii (CPM). Na tej podstawie uzyskamy ilość energii, którą potrzebuje nasz organizm, żeby prawidłowo funkcjonować i ilość energii, która uwzględnia dodatkowo naszą aktywność fizyczną. Przykładowo dla 40 letniej kobiety mającej 168cm wzrostu i ważącej 80kg o niskiej aktywności fizycznej, PPM wynosi 1489kcal, a CPM odpowiednio 2085kcal. Żeby schudnąć, pacjentka powinna odżywiać się  stosując dietę poniżej 2085kcal.

Dieta mż w praktyce

Dieta mż polega na tym, że jemy mniej. Jak to zrobić, żeby odchudzanie przyniosło oczekiwane efekty? Po pierwsze nasze odchudzanie musimy zaplanować. Nie możemy działać spontanicznie i jeść to co popadnie, czyli na przykład zamiast śniadania batonik czy ciasto, które wizualnie zajmie mniej miejsca na talerzu. Po drugie podzielmy odpowiednią dla nas wartość energetyczną na kilka posiłków i jedzmy je co około 3 godziny. Oprócz tego wybierajmy wartościowe produkty, które nie tylko dostarczą nam energii ale też potrzebnych składników odżywczych. Poza tym pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu organizmu, najlepiej wodą.

Jak na taką dietę działa nasza psychika? Na pewno, gdy będziemy jeść za mało, będziemy głodni i sfrustrowani. Jeśli do tej pory nie zwracaliśmy uwagi na to, co jemy i spożywaliśmy na przykład 3000 kcal dziennie, to ograniczenie do 1000kcal nie będzie dobrym rozwiązaniem. Nasz organizm, żeby dobrze funkcjonował, musi mieć dostarczoną odpowiednią ilość energii. Osłabienie i złe samopoczucie to sygnał, że jemy zbyt mało. Jeśli będziemy osłabieni, to szybko zrezygnujemy z diety. Może to skutkować spadkiem masy mięśniowej a także dodatkowym cellulitem, dlatego musimy zadbać o odpowiednią ilość białka, tłuszczy i węglowodanów w naszej diecie
.

Aktywność fizyczna

Nie zapominajmy też o aktywności fizycznej. Odpowiednio dobrane ćwiczenia powinny sprawiać nam radość i satysfakcję. Wybierzmy taki sport, który lubimy. Jeśli połączymy go z odpowiednim odżywianiem, to dieta mż wyda owoce.

Zadbajmy też o odpowiednią ilość snu. Większość z nas żyje na wysokich obrotach, więc musimy znaleźć czas na relaks i odpoczynek. Zalecane 7-8 godzin dziennie to odpowiednia dawka snu, która wpłynie korzystnie na nasz organizm.

Podsumowując jeśli chcemy, żeby dieta mż działała, odpowiednio się do niej przygotujmy i dokonujmy mądrych wyborów na co dzień.

W jaki sposób jeść marakuję?

Kupując marakuję najlepiej wybierać tą brzydką z pomarszczoną skórką, która świadczy o tym, że owoc jest już dojrzały. Najlepiej spożywać ją na surowo. Przekrawamy na pół i łyżeczką wyjadamy środek. Smakuje słodko-kwaśno, wręcz orzeźwiająco. Skórka jest niejadalna, można ją wykorzystać ewentualnie do dekoracji.

Bogactwo minerałów

Marakuja to bomba witaminowa. Zawiera dużo witaminy C, dbając o odpowiedni poziom odporności naszego organizmu. Zjedzenie jednego owocu pokryje w 9% dzienne zapotrzebowania na tę witaminę. Bogata także w witaminy grupy B. To za ich przyczyną wykorzystywana jest do leczenia chorób układu nerwowego odstresowując a czasem pobudzając psychicznie. Dzięki zawartości witaminy A korzystnie wpływa na nasze oczy, zapobiega powstaniu nowotworów, utrzymuje odpowiedni stan skóry, paznokci i włosów. Marakuja zawiera liczne minerały: miedź, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, selen, sód i cynk.

Właściwości marakui

Marakuja ma liczne właściwości zdrowotne. Regularne jej spożycie powoduje, że spada poziom cholesterolu. Wpływa korzystnie na nasze serce. Ponieważ zawiera dużo potasu (w 100g aż 348 mg) skutecznie obniża ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów i lipidów. Korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne, polecana w leczeniu depresji. W medycynie ludowej stosowano ją jako środek uspokajający, wyciszający, czasem nasenny. Niekiedy podawana na poprawę trawienia.

Marakuja na odchudzanie i przy cukrzycy

Już jeden owoc marakui dostarczy 2g błonnika, który pomaga w prawidłowym utrzymaniu pracy jelit, regulując poziom wypróżnień i zapobiegając zaparciom. Daje poziom sytości i jest niskokaloryczny, więc polecany jest osobom dbającym o linię. Jeden owoc dostarczy nam zaledwie około 30kcal. Ponieważ ma niski indeks glikemiczny wynoszący 16, mogą go spożywać w umiarze osoby chorujące na cukrzycę.

Marakuja w kosmetyce

Najczęściej dodawana do balsamów i kremów ze względu na piękny zapach. Natomiast olejek z marakui skutecznie odżywi zniszczone i suche włosy. Idealnie sprawdzi się w przypadku cery naczynkowej za sprawą witaminy K i C, zaś sok z marakui w przypadku przebarwień skóry.

Chociaż marakuja nie jest tak popularnym owocem jak jabłka, banany czy pomarańcze, warto próbować nowych smaków i  choć przez chwilę poczuć się mieszkańcem tropikalnej wyspy konsumując tropikalny owoc.

Zmiany w organizmie

Okres około 40 roku życia to czas, kiedy gwałtownie zwalnia metabolizm. W przypadku kobiet odpowiadają za to jajniki, które zaczynają wolniej pracować. Zmniejszają ilość produkowanych hormonów żeńskich: progesteronu i estrogenów. Spadek tych ostatnich powoduje wzrost trójglicerydów i tak zwanego “złego” cholesterolu LDL , a obniżeniu “dobrego” cholesterolu HDL.  Zaburzona zostaje proporcja między żeńskimi i męskimi hormonami. Zwiększa się ilość męskich czyli androgenów, odpowiedzialnych za nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej na plecach, brzuchu, karku, twarzy i ramionach. Oprócz tego spada produkcja leptyny-hormonu odpowiedzialnego za hamowanie apetytu. Jeśli jest go mniej, szybciej robimy się głodni. U mężczyzn spada ilość testosteronu, a więc zmniejsza się ilość masy mięśniowej, co powoduje wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. Również zwalnia układ trawienny i obniża się tempo przemiany materii.

Zmiany w diecie

Należy przede wszystkim bardziej przyglądać się naszemu menu. Niestety minął czas beztroskiej młodości, kiedy nie musieliśmy uważać na to, co jemy. Warto wprowadzić pewne zmiany. Jeśli chcemy schudnąć, to zadbajmy o to, żeby deficyt kaloryczny był ujemny. Bardzo ważne jest regularne spożywanie posiłków o określonych porach i nie podjadanie między nimi. Zachowajmy przynajmniej 12 godzinny post żywieniowy, bardzo korzystny dla naszego zdrowia. Starajmy się gotować w domu i nosić ze sobą w pojemnikach przygotowane posiłki np. zupy, aby nie stołować się na mieście w miejscach, gdzie piękny zapach skusi nas na coś niezdrowego. Warto przyjrzeć się temu, w jakich warunkach spożywamy pokarmy. Czy nie jemy zbyt szybko, połykając jedzenie? Zadbajmy o jakość posiłków, wybierając te najzdrowsze z pewnego źródła. Zamiast słodkiej przekąski sięgnijmy po owoce, warzywa czy orzechy (zwłaszcza włoskie), które obniżą poziom cholesterolu. Spożywajmy jak najwięcej białka i błonnika. Białko wpłynie korzystnie na kości, stawy i zęby oraz pozwoli uniknąć osteoporozy. Błonnik pozwoli uniknąć zaparć i spowoduje, że będziemy dłużej syci. Nie zapominajmy też o odpowiednim nawodnieniu organizmu najlepiej wodą w ilości 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Pamiętajmy o suplementacji witaminą D, która jest niezbędna przez cały rok.

Aktywność fizyczna

Jeśli do tej pory jej unikaliśmy, powinniśmy bezwzględnie zadbać o to, aby przynajmniej 3 razy w tygodniu pojawiła się jakaś aktywność fizyczna. Może to być rower, bieganie, tenis, skakanie na skakance (jeśli nie mamy nadwagi), kijki czy szybki spacer. Siedzący tryb życia i mała aktywność fizyczna skutkują małą ilością spalonych kilokalorii, spadkiem kondycji i energii.

Zapomnij o dietach

Jeśli cierpisz na nadwagę lub otyłość, nie szukaj pomocy na własną rękę stosując dziwne internetowe diety, które często powodują efekt jojo i niszczą metabolizm. Lepiej posłuchaj zdrowego rozsądku, udaj się do dietetyka lub psychodietetyka albo sam zrób sobie żywieniowy rachunek sumienia.

Odpowiednia dieta po 40. to trwała inwestycja w nasze zdrowie i życie. Nie czekaj więc ze zmianami na jutro, ale zatroszcz się o siebie już dziś i zyskaj lepsze życie.