FSI

Anemia zwana jest również niedokrwistością czyli niedoborem czerwonych ciałek krwi (erytrocytów) w organizmie. Chorują na nią głównie kobiety, ponieważ miesiączkując, tracą sporo krwi. Dotyczy często także osób regularnie uprawiających jogging oraz kobiet w ciąży. Dla tych ostatnich niedobór żelaza jest szczególnie niebezpieczny, gdyż warunkuje prawidłowy rozwój mózgu i tkanek rozwijającego się dziecka. Kobieta po porodzie, która miała wysoki poziom hemoglobiny, szybciej dochodzi do siebie niż ta, która chorowała na anemię.

Anemia należy do chorób łatwych do zdiagnozowania-wystarczy wykonanie podstawowego badania krwi. Wskazuje na nią niski poziom erytrocytów i hematokrytu.

Jakie objawy mają pacjenci, którzy cierpią na anemię?

• szybkie męczenie się,
• mroczki przed oczami,
• omdlenia,
• suchość skóry i włosów,
• łamliwość paznokci,
• uczucie kołotania serca,
• senność,
• trudności z koncentracją i pamięcią,
• blada skóra i błony śluzowe,
• siniaki i krwawienie z nosa,
• spadek odporności.

Jeżeli problem anemii dotyczy Ciebie, to zachęcam, abyś przyjrzał się swojej diecie.

Zacznij spożywać produkty bogate w żelazo. Nasz organizm może przyswoić zaledwie 10% żelaza zawartego w pokarmach. Lepiej wchłania się żelazo z żywności pochodzenia zwierzęcego (około 40%) niż roślinnego (około 5%).

Czyli co powinno być obecne w Twojej diecie? Przede wszystkim: czerwone mięso wołowe, wątroba wieprzowa, suszone owoce zwłaszcza brzoskwinie i morele, pestki dyni, ziarna sezamu, jaja-szczególnie żółtka, soja, biała fasola, korzeń pietruszki, otręby, rodzynki. Dla przykładu 100g wołowiny zawiera około 40 mg żelaza, a 100g wątróbki wieprzowej- 23 mg żelaza, pestki dyni-15mg. Przyczyną anemii jest niedobór żelaza wynikający często ze złego wchłaniania. Może to być spowodowane zbyt dużym spożywaniem nabiału, kawy i herbaty. Jeśli do każdego posiłku pijesz kawę lub mocną herbatę, to spróbuj to zmienić. Jeśli jadasz owsiankę na śniadanie, to dodawaj zawsze do niej pestki słonecznika, dyni czy rodzynki. Dla lepszego przyswajania żelaza powinniśmy przyjmować go razem z produktami zawierającymi dużo witaminy C.

Ile powinniśmy dostarczać żelaza dziennie?

W zależności od płci i od wieku: małym dzieciom powyżej pierwszego roku życia zaleca się podawać 7-10 mg żelaza na dzień, młodzież męska powinna dostarczać dziennie 11 mg , mężczyźni od 19. roku życia i powyżej tego wieku powinni przyjmować średnio 8 mg żelaza dziennie.

Nieco inaczej wygląda sytuacja w przypadku płci pięknej. Dziewczynki od 9 roku życia do 13 lat powinny przyjmować 8 mg żelaza dziennie. Nastolatki od 14. do 18. roku życia 15 mg , a kobiety w przedziale wiekowym 19-50 lat minimum 18 mg żelaza dziennie. W ciąży zapotrzebowanie wzrasta i wynosi 27 mg żelaza dziennie. Po menopauzie już tylko 8 mg.

Dbajmy więc o naszą dietę, jedząc różnorodnie i zdrowo i kolorowo, niekoniecznie wykluczając z niej mięsa. A jeśli mamy podejrzenie anemii wzbogaćmy nasze menu w produkty szczególnie bogate w żelazo. Przykładowo na śniadanie zjedzmy jajecznicę z papryką i natką pietruszki, jako przekąskę suszone owoce i pestki dyni, na obiad porcję wątróbki z kaszą gryczaną i brokułem, na podwieczorek filiżankę jagód, a na kolację kanapki z ciemnego pieczywa z wędliną, sałatą i kiszonym ogórkiem. Do picia przy anemii najlepszy będzie napar z pokrzywy albo kakao bez cukru.

Na rynku są dostępne różne rodzaje pieczywa. Często wchodząc do supermarketu jesteśmy kuszeni zapachem pieczonego chleba czy bułek i wtedy kupujemy ich więcej niż potrzebujemy a zwłaszcza, gdy jesteśmy głodni. Do wytworzenia “zwykłego” chleba potrzebujemy: mąki, wody, drożdży i soli.

Możemy wyróżnić pieczywo:

• pszenne- wytworzone z mąki pszennej z dodatkiem drożdży. np. tradycyjne chleby, kajzerki, pieczywo tostowe, bagietki, bułka parówka , grahamki itp. Jeśli do podstawowego przepisu dodamy trochę masła, cukru i jajek otrzymamy pieczywo słodkie, półcukiernicze np. chałkę, bułki i rogale maślane
• żytnie- wytworzone z mąki żytniej ciemnej lub jasnej, często na zakwasie. W swoim składzie może mieć max. 15% mąki pszennej. Przykładem jest chleb razowy, pełnoziarnisty, pumpernikiel.
• mieszane czyli pszenno-żytnie wytworzone z mąki pszennej i żytniej najczęściej na drożdżach np. chleb wiejski, drwalski.

Do pieczywa mogą być dodane różne ziarna np. słonecznika, soi albo nasiona lnu czy tez sezamu. Jest ono wtedy zdrowsze, bo ziarna zawierają sporo białka i kwasów nasyconych. Dla przykładu łyżka słonecznika łuskanego(10g) zawiera: 4,8 g tłuszczu w tym 0,6 g kwasów tłuszczowych nasyconych oraz 1,9 g białka oraz 58 kcal. Są więc kaloryczne, ale wartościowe.

Co wybierać będąc w sklepie, w którym półki uginają się od różnorodnego pieczywa?

Przede wszystkim takie, które ma jak najmniej polepszaczy i konserwantów. Czytajmy etykiety i konsumujmy to, co ma jak najprostszy i jak najkrótszy skład.

Najzdrowsze jest pieczywo z mąki żytniej, gdyż zawiera błonnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszych jelit. Osoby dbające o linię wiedzą o tym, że pieczywo żytnie jest cięższe i przez to szybciej syci, więc jemy go mniej niż pszennego. Ale nie dla wszystkich jest ono polecane, gdyż jest ciężkostrawne. Zatem osoby mające wrażliwsze żołądki, powinny go unikać. Od czasu do czasu możemy pozwolić sobie na pieczywo pszenne, ale niech pszenne kajzerki czy chałka będzie raczej wyjątkiem, a nie zwyczajem. Pieczywo jasne ma podobną kaloryczność jak ciemne (około 60 kcal na kromkę), ale nie zawiera błonnika i wartościowych składników mineralnych. Konsumujemy go znacznie więcej, bo mniej syci niż pieczywo ciemne. Dobrą alternatywą jest pieczywo mieszane, z przewagą żytniego.

A co z produktami podobnymi do typowego pieczywa?

Warto dla urozmaicenia diety zjeść pieczywo chrupkie, sucharki lub wafle ryżowe. Sprawdzają się one zwłaszcza w podróży albo przy problemach pokarmowych.

Nie zapominajmy też o właściwym przechowywaniu pieczywa- czyli w suchym miejscu o temperaturze pokojowej. Możemy do tego użyć chlebaków. Ciepłego pieczywa nie chowajmy w woreczki foliowe, gdyż zaparuje i będzie wilgotne.

A co zrobić z nadmiarem pieczywa?

Warto zamrozić świeże pieczywo, jeśli nie planujemy go zjeść w najbliższym czasie. A jeśli pieczywo nam sczerstwieje, to wykorzystajmy je na przykład na kotlety mielone lub samodzielnie zróbmy z niego bułkę tartą.

Konkludując, wybierajmy świadomie pieczywo, z pewnego źródła, najlepiej z piekarni. Rzadziej to z hipermarketów, które nie jest pieczone na miejscu, tylko opiekane w piecu, żeby piękny zapach zachęcił nas do jego kupna. A jeśli czas nam na to pozwoli, to pieczmy pieczywo sami. Wtedy będziemy mieli pewność, że to co jemy jest zdrowe i nie zawiera zbędnych ulepszaczy czy konserwantów.

Tak wiele słyszymy o tym, że należy odżywiać się zdrowo. Ale co to znaczy w praktyce?

Po pierwsze starajmy się wybierać produkty, jak najmniej przetworzone. Jeśli mamy dostęp do owoców czy warzyw niepryskanych, to takie wybierajmy. Odwiedzajmy pobliskie targi, gdzie lokalni rolnicy sprzedają swoje produkty.

Jeśli chodzi o mięsa, wędliny i kiełbasy, to najlepiej gdybyśmy sami je przygotowywali, ale nie zawsze mamy taką możliwość. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest zaopatrywanie się w nie w sklepach mięsnych. Czytajmy etykiety produktów. Wybierajmy te, które mają przynajmniej 90% mięsa w swoim składzie i jak najmniej innych dodatków.

Po drugie nawadniajmy nasz organizm. Przede wszystkim wodą. Kawa i herbata to nie to samo, co woda. Zalecane jest, abyśmy spożywali 30 ml wody na każdy kilogram naszego ciała. Czyli dla osoby ważącej 70 kg to ponad 2 litry. Nasz organizm potrzebuje wody, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania i dobrego samopoczucia.

Po trzecie zadbajmy o regularność naszych posiłków. Starajmy się spożywać około 5 posiłków dziennie: 3 posiłki główne i 2 przekąski. Nie pomijajmy śniadań! To ono jest najważniejszym posiłkiem i daje nam energię na resztę dnia. Starajmy się jeść co 3 godziny. Dzięki temu nasz organizm będzie miał stały dostęp do pożywienia i zapobiegnie to spożywaniu nadmiernej ilości jedzenia przy kolejnych posiłkach. Ostatni posiłek spożywajmy około 3 godzin przed snem.

Po czwarte pamiętajmy o tym, żeby nasze menu było zbilansowane, czyli tak skomponowane, żeby nie brakowało w nim białka, tłuszczy i węglowodanów. W żadnym naszym posiłku nie powinno zabraknąć warzyw i owoców. To one w głównej mierze zawierają szereg witamin i składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a także błonnik tak ważny w perystaltyce jelit.

Nie zapominajmy też o probiotykach i prebiotykach, które pozytywnie wpływają na nasz układ immunologiczny. Spożywajmy więc jak najwięcej kiszonek, czosnku, cebuli, pora a także kefirów czy jogurtów naturalnych. Ograniczmy wszelkie używki, słodycze i słodkie napoje.

Unikajmy cukru, słodyczy i niezdrowych przekąsek oraz słodkich napojów, które nie odżywiają naszego organizmu dostarczając jedynie zbędnych kalorii, od których tyjemy.

I jeszcze jedna bardzo ważna zasada. Zadbajmy o naszą aktywność fizyczną. Poszukajmy takiego sportu, który sprawia nam radość i ćwiczmy jak najczęściej. Pomoże nam to zachować dobrą kondycję oraz odreagować stres, który towarzyszy nam na co dzień. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca zasadę 3x 30x 130. Oznacza to podejmowanie aktywności fizycznej przynajmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę.

Przestrzegajmy powyższych zasad, abyśmy mogli cieszyć się dobrym zdrowiem i kondycją na długie lata.