Tłuszcze to obok białek i węglowodanów, podstawowe źródło energii. Ostatnio sporo słyszy się o tym, że tłuszcze nam szkodzą, że lepiej ich unikać, bo powodują wiele chorób między innymi otyłość, cukrzycę czy miażdżycę. Które tłuszcze są zdrowsze: roślinne czy zwierzęce? Przyjrzyjmy się im z bliska, czy rzeczywiście są takie groźne?

Czym są tłuszcze?

Tłuszcze to inaczej lipidy, składające się z kwasów tłuszczowych, steroli, wosków, witamin i barwników. Mogą występować w stanie stałym lub ciekłym. Ten pierwszy budują nasycone reszty kwasowe o długich łańcuchach węglowych, natomiast tłuszcze ciekłe zawierają nienasycone reszty kwasowe (reszty, w których występują wiązania podwójne) lub reszty kwasowe o krótkich łańcuchach węglowych.

Jakie mamy rodzaje tłuszczy?

Wyróżniamy tłuszcze roślinne pochodzące z nasion roślin i tłuszcze zwierzęce uzyskane ze zwierząt morskich i lądowych. Oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, rzepakowy), zbudowane są przede wszystkim z kwasów nienasyconych (70-90 proc.). Wyjątki stanowią: olej kokosowy, palmowy oraz masło kakaowe. Zawierają więcej kwasów nasyconych i są twarde. W tłuszczach zwierzęcych (maśle, smalcu) więcej jest kwasów nasyconych (przynajmniej 55 proc.). Tylko tran zwierzęcy składający się przede wszystkim z kwasów nienasyconych jest ciekły.

Dlaczego warto jeść tłuszcze?

Tłuszcze pełnią ważną rolę składnika budulcowego, energetycznego i to właśnie w nich rozpuszczają się ważne związki nierozpuszczalne w wodzie, jak na przykład witaminy. Tłuszcze są bardzo ważnym składnikiem błon komórkowych, odpowiadają za pobieranie i przyswajanie z pożywienia witamin: A, D, E, K. To dzięki nim prawidłowo funkcjonuje nasz mózg i układ nerwowy, chronią też siatkówkę oka. Najważniejsze dla naszego organizmu są niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT, zwłaszcza omega-6, omega-3 oraz kwas linolowy i α-linolowy.

Kiedy tłuszcze szkodzą?

Wtedy gdy spożywane są w nadmiarze lub w nieodpowiedniej postaci. Ponieważ zawierają dwa razy więcej kilokalorii niż białka czy węglowodany, dlatego należy uważać z ich ilością, ale nie eliminować ich zupełnie z naszej diety (1 g tłuszczu to 9kcal, 1g białka to 4kcal). Kwasy tłuszczowe nasycone odpowiadają również za podwyższony poziom cholesterolu w surowicy krwi i zwiększanie zlepiania się płytek krwi. Zwiększają ryzyko chorób miażdżycowych oraz niektórych nowotworów np. piersi, prostaty, okrężnicy.

Czy tłuszcze są zdrowe?

Tłuszcze zwierzęce pomimo tego, że zawierają więcej nasyconych kwasów tłuszczowych niż tłuszcze roślinne, też mają swoje atuty. Oprócz zdrowych NNKT, dostarczają kwas wakcenowy i linolowy, które działają antyrakowo i wspomagają naturalne obronne funkcje organizmu. Prozdrowotne funkcje pełnią też antyoksydanty: CLA, alfa-tokoferol, koenzym Q10 czy witaminy A i D3, których dużo jest szczególnie w maśle.

Oleje roślinne są promowane ze względu na dużą ilość NNKT. Pamiętajmy jednak o tym, by spożywać je najlepiej na surowo np. jako dodatek do sałatek. Można też ich używać do krótkiego smażenia lub duszenia potraw. Zbyt wysoka temperatura powoduje, że zdrowe NNKT przekształcają się w rakotwórcze tłuszcze trans, dlatego nie używajmy drugi raz tego samego tłuszczu. Oliwa osiąga ten stan w temperaturze ok. 130°C, oleje rzepakowy i słonecznikowy zaczynają dymić już w 105-110°C. Najbezpieczniejsze do smażenia jest masło klarowne (ok. 200°C) i smalec wieprzowy (ok. 160°C).

Ile tłuszczy w codziennej diecie?

Tłuszcze powinny dostarczać nie więcej niż 30 proc. energii zawartej w pożywieniu i zawierać odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz to około 60-70 g, niezależnie od jego pochodzenia. To mniej więcej dwie łyżki dziennie. Pamiętajmy jednak o tym, że jest on obecny w bardzo wielu produktach gotowych (mięsie, serach, wędlinie, słodyczach, ciastach itd.) więc do smarowania pieczywa, smażenia, pieczenia, sałatek zostaje nam połowa tej ilości. Jeśli nie mamy nadwagi, podwyższonego cholesterolu i nie grozi nam miażdżyca, możemy spożywać tłuszcze zwierzęce. W przeciwnym wypadku zmniejszmy ich ilość do minimum zastępując w większości roślinnymi.

Które produkty są bogate w zdrowe tłuszcze?

Najwięcej tłuszczy nasyconych znajdziemy w produktach odzwierzęcych czyli w maśle, smalcu, tłustych wędlinach czy tłustym nabiale. Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich takich jak: łosoś, makrela, śledź oraz w orzechach, migdałach, pestkach dyni i słonecznika a także w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym.

Nie rezygnujmy więc z tłuszczy w naszej diecie. Pamiętajmy, że najzdrowsza dieta to ta zbilansowana dostarczająca wszystkich składników odżywczych, a więc węglowodanów, białek i tłuszczy.