Blog

Jeszcze niedawno w polskiej kuchni na obiad dominowały ziemniaki. Sama pamiętam z dzieciństwa, że kasza pojawiała się w naszym menu raz na dwa tygodnie, czasem raz na tydzień. Niemalże codziennie królowały ziemniaki. Nie mam nic przeciwko tym warzywom (ale o nich innym razem), ale kasze do naszego menu warto z pewnością wprowadzić. Dlaczego?

Kasze są bardzo zdrowe, mają zazwyczaj dużo błonnika. To bogactwo witamin i cennych makroskładników. Przyjrzyjmy się im z bliska.

Kasza jęczmienna to kasza otrzymana z jęczmienia. Możemy wyróżnić kaszę pęczak, gruboziarnistą, średnioziarnistą, drobną i perłową. Zawiera witaminę PP(niacynę), która obniża poziom złego cholesterolu, poprawia wygląd skóry oraz rozszerza naczynia krwionośne. Ze względu na sporą zawartość błonnika(np.w 100g kaszy pęczak-17,4g błonnika), polecana jest przy zaparciach, bólach brzucha i wzdęciach.

Kasza gryczana to jedna z najbardziej popularnych i najzdrowszych kasz. Na rynku dostępna jest biała i prażona. Ta pierwsza jest poddawana procesowi sortowania i obłuszczenia,ale nie jest prażona, stąd jako mniej przetworzona jest bardziej wartościowa. Kasza gryczana jako jedyna nie zakwasza organizmu. To bogactwo żelaza, magnezu, wapnia, fosforu, cynku, jodu i witamin  grup B. Ma niski indeks glikemiczny wynoszący 54, więc może być spożywana przez osoby zmagające się z cukrzycą.

Kasza jaglana to delikatna kasza o żółtawej barwie. Uzyskana przez obłuszczenie prosa. Jest bardzo wartościowa. Polecana osobom z problemami skórnymi, w tym z atopowym zapaleniem skóry. Wyróżnia się wysoką zawartością witaminy B1, B2 i B6 oraz żelaza i miedzi.

Kasza bulgur otrzymywana z ziaren pszenicy durum. To cenne źródło magnezu kojącego nasze nerwy. 100g kaszy dostarczy nam 32mg magnezu. Kasza ta zawiera też sporo fosforu(w 100g aż 40mg), niezbędnego składnika budulca zębów i kości oraz błonnika

Kasz kuskus najdrobniejsza kasza z pszenicy durum, przypomina trochę makaron. Ze względu na łatwość i szybkość przygotowania cieszy się coraz większą popularnością. Jest łatwo przyswajana przez organizm i bogata w białko i żelazo. Jedna szklanka ugotowanej kaszy dostarczy nam 176 kcal i 2g błonnika.

Kasza orkiszowa to kasza z pszenicy, ale zawiera mniej glutenu niż pszenica. Jest bogata w witaminy PP, D, A i E oraz w miedź, fosfor i żelazo. Podnosi odporność organizmu, działając rozgrzewająco i napotnie. Posiada niski indeks glikemiczny wynoszący 45.

Kasza kukurydziana wytwarzana z kukurydzy. Występuje w postaci grysiku. Wykorzystywana do potraw słodkich i słonych. Nie zawiera glutenu, więc może być spożywana przez osoby cierpiące na celiakię. Nie jest tak wartościowa jak jej poprzedniczki, ale zawiera beta-karoten, witaminę E, PP, witaminy z grup B oraz selen wspomagający naszą odporność.

Kasza manna to kasza powstała ze zwykłej pszenicy, dlatego jest najbardziej kaloryczną z kasz. 100g kaszy dostarczy nam 360kcal. Zawiera najmniej błonnika i witamin, ale nie jest zupełnie bezwartościowa. Ze względu na to, że jest lekkostrawna polecana jest dzieciom i osobom z chorobami układu pokarmowego: chorobami wątroby, wrzodami, problemami trawiennymi czy po operacjach.

Zaprośmy więc kasze do naszych domów. Niech staną się codziennym składnikiem naszych diet, nie tylko ze względu na walory smakowe, ale przede wszystkim zdrowotne.

Maliny to soczyste, najczęściej czerwone pestkowce rosnące na krzakach. Możemy spotkać je rosnące dziko w lasach albo domowych ogródkach czy na plantacjach. Niemal każdy oczekuje ich gdy robi się gorąco, bo to owoce letnie. Dlaczego warto jeść maliny?

Przede wszystkim ze względu na bogactwo minerałów i składników odżywczych. To źródło magnezu, wapnia, potasu i żelaza. Maliny to bomba witaminowa witamin: C, A, B1, B2 i B6. Ponieważ są niskokaloryczne, 100g malin to zaledwie 52kcal, polecane są osobom dbającym o linię i odchudzającym się. Maliny mają też sporo błonnika, bo aż 7g. Dzięki temu przydatne są dla osób mających zaparcia. Mają niski indeks glikemiczny wynoszący 25, dlatego śmiało mogą po nie sięgać osoby chorujące na cukrzycę. Ciekawostką jest, że dzięki antocyjanom zawartym w malinach, obniżają poziom glukozy we krwi. Są również źródłem kwasu foliowego, dlatego polecane są kobietom w wieku rozrodczym planującym ciążę. Owoce malin zawierają kwasy organiczne takie jak: cytrynowy, jabłkowy, salicylowy a także pektyny i antocyjany.

Liście malin również mają właściwości prozdrowotne. Polecane są w przypadku przeziębień i wszelkich infekcji górnych dróg oddechowych. Pomagają zwalczyć gorączkę. Wykorzystywane również w leczeniu zatok. Maliny mają silne działanie antyoksydacyjne. Zawierają flawonoidy, sole mineralne i związki organiczne. Regulują funkcje fizjologiczne organizmu. Najnowsze badania potwierdzają, że zapobiegają chorobom nowotworowym. Są również przydatne w dolegliwościach żołądkowo-jelitowych. Zawarte w nich garbniki hamują rozwój bakterii jelitowych i zmniejszając biegunkę, przynoszą ulgę również w przypadku wzdęć. Napar z liści malin łagodzi również bóle miesiączkowe, likwiduje mdłości i wymioty. Z powodu swoich właściwości rozkurczowych, nie powinny go jednak spożywać kobiety w stanie błogosławionym.

Malina może jednak też powodować alergię, podobnie jak truskawka. Zazwyczaj objawia się zaczerwienioną skórą i świądem, z czasem może dojść do tego suchy kaszel. Dlatego mogą ją konsumować dzieci po 7 miesiącu życia.

Jedzmy więc maliny póki mamy taką możliwość a część z nich zamroźmy na czas późniejszy, aby delektować się ich smakiem również zimą.

To, że nasz organizm potrzebuje pożywienia, wie każde dziecko. Ale jak często powinniśmy jeść, nie zawsze wiemy. W jaki więc sposób należy się odżywiać, aby było to najkorzystniejsze dla naszego organizmu i służyło naszemu zdrowiu?

Zasady Zdrowego Żywienia mówią o tym, abyśmy spożywali 5 posiłków dziennie w odstępach około 3 godzinnych. Jest to optymalne rozwiązanie, ale nie każdy może sobie na nie pozwolić. Często z powodu natłoku naszych zajęć, nie udaje nam się zadbać o tyle posiłków. Nie jesteśmy maszynami, więc sami musimy ustalić sobie, o jakiej porze będziemy konsumować nasze jedzenie. Planując nasz dzień, spróbujmy zaplanować godziny naszych posiłków.

Z pewnością niejednokrotnie słyszeliśmy powiedzenie: Śniadanie zjedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak. Co oznacza to w praktyce? Przede wszystkim to, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, którego nie należy pomijać. Często słyszę od moich pacjentów, że rano nie są głodni i o tej porze nie jedzą. Warto jednak zadbać o to, żeby śniadanie było zjedzone do godziny po wstaniu z łóżka. Im później zjemy pierwszy nasz posiłek, tym bardziej opóźniamy metabolizm naszego organizmu. Nie dziwimy się więc później, dlaczego nie chudniemy albo nawet przybieramy na wadze?

Drugi posiłek powinien być lekką przekąską po 2-4 godzin od śniadania. Mogą to być owoce, sałatka czy kanapki. Obiad to kolejny główny posiłek, który powinniśmy zjeść w ciągu dnia. Powinien składać się z białek, tłuszczy i węglowodanów. Nie odkładajmy obiadu na później, spróbujmy zjeść go zachowując zalecane odstępy czasowe.

Podwieczorek i kolacja to też ważne posiłki, na które należy znaleźć miejsce w naszym codziennym odżywianiu. Zazwyczaj jemy je już w domu po pracy, więc zadbajmy o to, aby były zdrowe i kolorowe. Niech dostarczą nam potrzebnych składników odżywczych. Nie objadajmy się na kolację. Nasz dzień powoli dobiega końca, więc nie potrzebujemy już tak wiele energii, jak rano czy w południe. Ostatni posiłek zjedzmy 3 godziny przed pójściem spać, żeby nasz organizm miał czas na przetrawienie, tego co skonsumowaliśmy.

I na koniec mała podpowiedź, jak zrobić to w praktyce. Przede wszystkim pamiętajmy o tym, że to w jaki sposób się odżywiamy, ma wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie, więc musimy sami zawalczyć o odpowiedni czas dla nas na posiłki. U mnie wygląda to tak, że jem o 7, 10, 13, 16 i 18 albo 19. A jak u Was to wygląda? Samodyscyplina z pewnością jest bardzo ważna, ale też nie przesadzajmy. Jeśli zdarzy się nam, że zamiast 5 posiłków, zjemy 3 czy 6 to nie róbmy z tego tragedii. Potknięcia zdarzają się nawet najlepszym, więc się nie załamujmy i od jutra dalej jedzmy regularnie.

Sezon na agrest właśnie trwa, dlatego przyjrzę się dziś bliżej temu owocu. Skąd pochodzi? Jakie ma właściwości, ile kalorii i czy warto go spożywać?

Agrest to krzew posiadający kolczaste pędy o drobnych, okrągłych owocach z rodziny agrestowatych. Owoce mogą być w zależności od odmiany zielonkawe, żółtawe, czerwonawe lub białe gładkie lub pokryte miękkimi włoskami. Pochodzi najprawdopodobniej z Ameryki Północnej, spotykany w Europie Południowej, Środkowej a także w Afryce.

Dlaczego warto spożywać agrest?

Przede wszystkim ze względu na bogactwo luteiny, która wspomaga narząd wzroku. Osoby, które skarżą się na bóle oczu, a także pracują dużo przed komputerem lub przy kierownicy powinny włączyć go do swojej diety. Także osoby, które chorują na cukrzycę i otyłość oraz  palą papierosy lub piją alkoholu mogą mieć obniżony poziom luteiny. Agrest wspomaga pracę narządu wzroku oraz zapobiega chorobom siatkówki oka. Zawarta w nim witamina A również działa bardzo korzystnie na  nasz wzrok a także wzmacnia nasz układ odpornościowy.

Agrest zapobiega chorobom trawiennym. Ponieważ zawierają dużo pektyn wspomagając trawienie, zapobiegają zaparciom i wzdęciom. Do tego celu najbardziej sprawdzi się napar z suszonego agrestu.

Dzięki wysokiej zawartości potasu (198mg w 100g agrestu) i magnezu(10mg) pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego układu nerwowego i naszego mózgu. Im wyższe stężenie potasu w organizmie, tym większe zasoby glikenu, który odpowiada za prawidłową pracę mięśni. Dlatego o agreście nie powinny zapominać osoby narażone na stres oraz aktywne fizycznie.

Agrest to owoc bardzo przyjazny dla osób dbających o linię i odchudzających się. Ma mało kalorii i niski indeks glikemiczny wynoszący 15. 100g agrestu to zaledwie 44kcal, dlatego warto włączyć go do naszego menu.

Owoc ten polecany jest osobom cierpiącym na artretyzm, ponieważ wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowo. Ze względu na wysoką zawartość wapnia i fosforu wspomaga mineralizację stawów i zębów.

Agrest pomaga zachować równowagę kwasowo-zasadową. Czerwone owoce agrestu zawierają pektyny i witaminę E, która pomaga usunąć ciężkie metale z naszego organizmu.Wspomaga działanie układu moczowego i detoksykację organizmu.

Najlepiej spożywać agrest na surowo, można również w przetworach. Powinny go unikać osoby chorujące na wrzody żołądka i dwunastnicy oraz zapalenie okrężnicy i jelit.

Takie pytanie, często stawiają pacjenci dietetykom. Przychodzą sfrustrowani do gabinetu, bo już tyle razy próbowali schudnąć i znowu im się nie udało. Dlaczego?

Po pierwsze spróbujemy przyjrzeć się swojemu dotychczasowemu odżywianiu. Być może do tej pory spożywaliśmy zbyt dużą ilość kilokalorii, a potem za bardzo je zmniejszyliśmy. Wyobraźmy sobie, że do tej pory przykładowy Kowalski przyjmował 3000kcal dziennie. Ale ponieważ za miesiąc ma jechać na urlop nad morze, to chce się pozbyć swojego brzuszka. Postanowił, że będzie teraz jadł 1500kcal, czyli połowę tego co dotychczas. Jak przyjmuje taką decyzję organizm Kowalskiego? Buntuje się przed tym, dając mu różne sygnały na przykład takie: bóle głowy, burczenie w brzuchu, brak sił, ciągłą nerwowość i nadwrażliwość. Kowalski na początku zaciska pas i trzyma się wyznaczonego limitu kalorycznego i nawet ćwiczył dwa razy hantlami, ale po kilku dniach stwierdza, że ma dosyć. W sumie to jego brzuch nie jest wcale aż taki duży jak kolegi z pracy, który też ma jechać nad morze.

Otóż jeśli chcemy się odchudzać, musimy znać zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu, uwzględnić naszą aktywność fizyczną i otrzymamy wówczas wyliczoną całkowitą przemianę materii, więcej tu: Jak rozpocząć odchudzanie.

Nasze odżywianie powinno oscylować wokół wyliczonej kaloryczności, jeśli chcemy utrzymać dotychczasową wagę. Jeśli chcemy schudnąć to należy obniżyć kaloryczność, a jeśli przytyć podwyższyć.

Po drugie przeanalizujmy naszą motywację. Być może do tej pory była zbyt słaba. Zapiszmy sobie na kartce, dlaczego chcemy schudnąć? Wypiszmy wszystkie powody, jakie przychodzą nam do głowy. Im więcej, tym lepiej. Podkreślmy sobie nasz główny powód. Listę naszych motywatorów powieśmy sobie w widocznym miejscu i czytajmy ją codziennie, dopisując w kolejnych dniach kolejne powody, jeśli przyjdą nam do głowy.

Po trzecie ustalmy sobie cele. Czasem odchudzanie nam nie wychodzi, bo dążymy do mało konkretnego celu. Na przykład do szczupłej sylwetki z lat młodości. Żeby to nam się udało musimy wyznaczyć konkretny, realny, możliwy do realizacji cel. Niech to będzie jeden cel główny i cele poboczne. Dla przykładu, ważąc obecnie 90kg chciałbym ważyć 70kg za pół roku, za miesiąc 4kg mniej. Jeśli zbyt ambitnie podejdziemy do tematu i wyznaczymy sobie wygórowany cel, to może nam się to nie udać np.chcę schudnąć 10kg w miesiąc.

Po czwarte znajdźmy kogoś, kto będzie nas wspierał w naszym odchudzaniu. Może to być koleżanka ze studiów, z pracy, mąż, przyjaciel, ale też grupa wsparcia nawet na forum. Jeśli podejmujemy się jakiegoś działania i czujemy, że mamy wsparcie, to łatwiej nam pokonać trudności, które na pewno pojawią się też w czasie odchudzania.

Po piąte-nie bójmy się skorzystać z pomocy innych. Każdy z nas jest inny i potrzebuje indywidualnego podejścia, które może zapewnić nam wizyta u dietetyka czy psychodietetyka. Czasem nawet jedna wizyta u specjalisty otwiera nam oczy na nasze dotychczasowe błędy żywieniowe i pomaga nam wyznaczyć dobry kierunek w naszym procesie odchudzania.

Po szóste, uzbrójmy się w cierpliwość. W końcu nadprogramowe kilogramy nie pojawiły się z dnia na dzień, więc też nas nie opuszczą z dnia na dzień.

Przez cały rok są dostępne w naszych sklepach. Jednak najwięcej sprzedaje się ich w okresie letnim. Wtedy kuszą nas nie tylko w sklepach, ale i na ulicach. Dzieci wybierają zazwyczaj lody, na których widnieją ulubieni bohaterowie z bajek lub te, które widziały czy słyszały  w reklamach telewizyjnych. Dorośli mają bardziej wysublimowane smaki i szukają takich, które dokładnie zadowolą ich upodobania smakowe. Które więc lody wybierać, kiedy jest ich tak mnóstwo na rynku?

Żeby odpowiedzieć sobie na to pytanie warto przyjrzeć się z bliska tym słodkim łakociom. Spójrzmy najpierw na ich skład. Na rynku mamy bardzo duży wybór producentów. Skupmy się tylko na lodach śmietankowych (waniliowych) najczęściej sięganych przez Polaków. Dla przykładu popularny lód śmietankowy na patyku Big Milk składa się z następujących składników: odtworzone odtłuszczone mleko (75%), cukier, syrop glukozowo-fruktuzowy, tłuszcz roślinny, odtłuszczone mleko w proszku, emulgator (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych), stabilizatory (mączka chleba świętojańskiego, guma guar, karagen), śmietanka w proszku (0,15%), aromaty. A więc co prawda jako pierwszy składnik wymieniany jest mleko aż w 75%, co z pewnością podnosi rangę jakościowo-smakową tych lodów, ale w dalszej części występują dodatki nienaturalne np. emulgatory, stabilizatory, aromaty.

Innym przykładem są familijne lody Nestlé Schöller śmietanka-wanilia których skład jest następujący: odtłuszczone mleko, woda, cukier, syrop glukozowy, tłuszcz kokosowy, serwatka w proszku( z mleka), emulgator (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych),śmietanka w proszku (0,3%)(z mleka), stabilizatory (guma guar, mączka chleba świętojańskiego,  przetworzone wodorosty morskie z gatunku Eucheuma), aromaty( z mlekiem), barwnik (beta-karotn). Skład jest porównywalny z poprzednimi lodami, poza wodą, która jest drugim wymienionym składnikiem, oraz tłuszczem kokosowym. Producent nie podaje, ile procentowo jest mleka a ile wody, co oznacza, że różnica procentowa tych składników może być niewielka.

Na koniec porównajmy jeszcze lody z hipermarketu za jedyne 4,99zł za litr. W ich składzie są: woda, odtworzone mleko, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcze roślinne( kokosowy i palmowy), białka z mleka, serwatka w proszku( z mleka), emulgator: mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, stabilizatory: guma guar, mączka chleba świętojańskiego, aromaty, barwnik: annato. Widzimy więc, że lody te składają się głównie z wody wymienionej na pierwszym miejscu, a oprócz niej występuje jeszcze aż 11 innych składników. Świadczy to o tym, że producent dodaje mnóstwo różnych polepszaczy do lodów, żeby smakiem, choć trochę przypominały prawdziwe naturalne lody .

A więc z czego powinny składać się tradycyjne lody, żeby były smaczne i naturalne?

Jak podają stare przepisy naszych babć z: tłustego mleka, śmietanki, jajek (najlepiej samych żółtek) i cukru.
Z pewnością takie lody zadowolą nasze kubki smakowe, ale też dostarczą sporo kalorii, bo są to głównie węglowodany. Oczywiście jeśli zjemy jedną czy dwie gałki takich lodów, to nie zaważy to na naszej figurze, a oprócz tego dostarczymy sobie białka, który jest źródłem: wapnia, fosforu, potasu, witamin A, D, E, witamin z grupy B.

Przyjrzyjmy się jeszcze wartości odżywczej lodów. Dla przykładu posłużmy się lodem Big Milk śmietankowym, który w 100g zawiera 3,5 g białka, 4g tłuszczy i 21 g węglowodanów.( Dla porównania 100g 2 % mleka zawiera 3,4 g białka).  Lody familijne lody Nestlé Schöller śmietanka-wanilia w 100g posiadają: 2,2 g białka, 24, 6 g węglowodanów oraz 8,4 g tłuszczu (oraz dodatkowo błonnik 0,2 g oraz 0,11 g soli). Natomiast lody z Lidla: tłuszcze 7,2 g, węglowodany 21, 9 g oraz białko 1,7 g ( sól ,0,1g). Tak więc najkorzystniej pod względem wartości odżywczej wypada pierwszy zaprezentowany lód, gdyż ma najwięcej białka i najmniej węglowodanów.

Najlepiej więc spożywajmy lody zrobione w domu, które nie zawierają żadnych konserwantów i  możemy je znacznie mniej posłodzić, niż te, które oferują nam producenci na rynku.

Podobnie jeśli mamy ochotę na sorbety to zamiast kupowanych w sklepie, które mają sporo cukrów w swoim składzie, to przygotujmy je w domu, miksując owoce np. truskawki, maliny czy czarną porzeczkę i zamrażając je samemu. Oczywiście najzdrowiej wybierać owoce bardzo dojrzałe, które same w sobie są słodkie, bo zawierają fruktozę i nie trzeba ich dodatkowo dosładzać.

A co jeśli wybieramy się do kawiarni czy lodziarni z przyjaciółmi czy rodziną? Najlepiej wtedy wybierajmy czyste lody bez bitej śmietany i dodatków typu czekolada, polewa, bakalie czy owoce. Te dwa ostatnie same w sobie są zdrowe, ale jeśli połączymy je już z lodami i bitą śmietaną, wtedy staną się wielką węglowodanową bombą kaloryczną.

Tak więc jedzmy lody, bo to jeden ze zdrowszych deserów, ale pamiętajmy, że co za dużo, to niezdrowo, więc nie przesadzajmy z ich ilością.

Okres wakacyjny to czas, kiedy na zewnątrz robi się bardzo gorąco. Odruchowo modyfikujemy naszą codzienną dietę, eliminując np. tłuste dania  w zamian dodając więcej orzeźwiających, chłodnych warzywnych dań.  Które potrawy będą dla nas najlepsze?

Warto wybierać  wszystko to, co jest jak najbliższe naszej naturze, czyli owoce, warzywa, orzechy.  Wakacje to czas, kiedy mamy największy wybór polskich warzyw i owoców, wykorzystujmy to w naszym menu.  Na śniadanie, jeśli lubimy zjeść jajecznicę ze szczypiorkiem, niech obok na talerzu pojawią się pomidory lub świeże ogórki.  Te pierwsze dostarczą nam między innymi: potasu, sodu, błonnika oraz witaminy C, wapnia i magnezu.  W zielonych ogórkach znajdziemy dodatkowo fosfor, żelazo, cynk i polecany kobietom w ciąży kwas foliowy,  a także witaminy z grup B (B1, B3, B6) i witaminę C.  Jeżeli wolimy lekkie śniadanie, to możemy przygotować odżywczy koktajl z sezonowych, zdrowych i smacznych owoców takich jak:  truskawek, malin czy jagód z dodatkiem jogurtu naturalnego i otrębów.  Owoce te dostarczą nam również wielu cennych witamin i składników mineralnych (sód, potas, kwas askorbinowy, żelazo, magnez,  wapń, witamina A). Otręby zaś  to bogactwo miedzy innymi: błonnika, białka i tłuszczy.

Na obiad polecam chłodnik, który nieco nas orzeźwi, a przy tym dostarczy nam mnóstwo witamin.  Możemy zrobić go na przykład na bazie młodych buraków, botwinki  i kefiru.  Na drugie danie najlepiej zjeść potrawę bazującą na warzywach, na przykład z cukinii. To zdrowe i chętnie kupowane przez nas warzywo zawiera witaminy A, B1, C, K, PP, barwnik beta-karoten oraz odkwasza organizm . Z kabaczka możemy przyrządzić między innymi leczo, dodając tylko paprykę, pomidory, cebulę i czosnek.

Nie zapominajmy też o sałatach.  Oprócz tradycyjnej masłowej, spożywajmy również lodową, rukolę czy roszponkę. Są to warzywa niskokaloryczne ze względu na dużą zawartość wody – idealne dla osób dbających o linię. Wysoka zawartość błonnika sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu bez uczucia zgagi, wzdęć czy biegunek.  Możemy przygotować ją z innym warzywami  na przykład z rzodkiewką, ogórkiem, pomidorem oraz/lub z dodatkiem chudego mięsa.  Dla osób niejedzących mięsa idealna będzie z jajkami, rybami, orzechami lub ziarnami. W ten sposób dostarczymy organizmowi między innymi żelaza, magnezu, kwasów omega 3 oraz licznych witamin np. witaminy A, D, B.

Na kolację oprócz tradycyjnych kanapek z dodatkiem warzyw, proponuję porcję fasolki szparagowej posypanej orzechami lub odrobiną sera. To jedno z wartościowszych warzyw, jakie możemy uwzględnić  w codziennym menu. Posiada 23 proc. białka, 15 proc. błonnika oraz witaminy z grupy B, fosfor, magnez, potas, wapń. Ze względu na niską wartość kaloryczną (42 kcal/100g) jest zalecana osobom planującym schudnąć. Jeśli spożywamy  dużo mięsa lub słodyczy, warto po nią sięgać ze względu na jej właściwości odkwaszające.  Wpływa też  na obniżenie “złego” cholesterolu (LDL).

W upalne dni nie zapominajmy o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Niech woda towarzyszy nam od rana do wieczora. Pijmy ją jak najczęściej, najlepiej filiżankę wody, co około 45 minut, tak aby wypijać przynajmniej 2 litry na dobę. Dzięki temu  nasz organizm lepiej zniesie wysoką temperaturę i ograniczymy ryzyko zasłabnięcia. Oprócz wody możemy też spożywać własnoręcznie wyciśnięte soki owocowo-warzywne bez dodatkowego cukru.  Możemy też popijać  herbatki ziołowe i  owocowe.

Korzystajmy z dobrodziejstw lata spożywając jak najwięcej różnorodnych owoców i warzyw, ciesząc się przy tym dobrym zdrowiem i urodą.

Chyba każdy wie, że żywy organizm potrzebuje wody, żeby dobrze funkcjonować. Ale nie każdy wie, dlaczego warto pić wodę?

1. Odpowiada za transport składników odżywczych oraz wydalanie z naszego organizmu toksycznych produktów przemiany materii.
2. Woda usprawnia trawienie i gasi pragnienie.
3. Nie tylko powstrzymuje apetyt, ale też poprawia trawienie, więc ważna jest dla osób dbających o linię.
4. Jest naturalnym kosmetykiem, dzięki któremu nasza skóra jest ujędrniona i później się starzeje. Picie wody redukuje również cellulitis.
5. Usprawnia funkcjonowanie wątroby, nerek i innych narządów. Zmniejsza kamicę nerkową.
6. Pomaga dotlenić nasz organizm.
7. Pomaga na ból głowy, którego przyczyną jest zbyt małe nawodnienie organizmu.
8. Zmniejsza bóle pleców.
9. Działa korzystnie na naszą koncentrację, więc lepiej pracujemy.
10. Koi nasze nerwy.
11. Zwiększa produkcję czerwonych krwinek.
12. Pozwala pokonać zmęczenie i dodaje energii.
13. Poprawia wytrzymałość i sprawność fizyczną.
14. Reguluje odpowiednią temperaturę ciała.
15. Zapobiega bólom stawom i mięśni, ponieważ dzięki wodzie stają się bardziej elastyczne.

Ile wody powinniśmy pić?

To wszystko zależy od kilku czynników. Zaleca się spożycie 30ml na kilogram masy ciała, czyli około 2 litrów wody dziennie. Im więcej ważymy, tym więcej wody potrzebuje nasz organizm. Przy czym, jeśli uprawiamy sport, to zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Podobnie w przypadku upałów, kiedy więcej się pocimy czy gorączki. Również jeśli pijemy dużo kawy czy herbaty, które odwadniają nasz organizm, zadbajmy wówczas o większą ilość wody w ciągu dnia.

Jak należy pić wodę?

Najlepiej często ale małymi łykami, dzięki temu organizm lepiej przyswoi płyny. Swoim pacjentom proponuję postawienie dużej butelki z wodą na biurku i picie po kilka łyków co jakiś czas na przykład co pół godziny. Nie jest polecane picie dużej ilości wody za jednym razem, gdyż powoduje to wypłukiwanie z organizmu soli mineralnych.

Jaką wodę wybrać?

Woda niegazowana i gazowana nawodni nasz organizm. Przy czym wody gazowanej nie powinny pić małe dzieci i osoby mające problemy z gardłem, gdyż taka woda dodatkowo je podrażni. Dla osób odchudzających też lepszym wyborem będzie woda niegazowana, gdyż z bąbelkami pobudza apetyt. Warto sięgać po wodę mineralną, która dzięki składnikom mineralnym jest dodatkowo wartościowa. Unikajmy natomiast wód smakowych, które zawierają cukier lub inny substancje słodzące. Lepiej sami dodajmy plasterek cytryny, pomarańczy czy kilka truskawek otrzymując zdrową wodę owocową.

Ciąża to piękny okres w życiu kobiety. Jest to czas, w którym powinna ona szczególnie zadbać o siebie i  poczęte dziecko. Wskazane jest, by była pod opieką dobrego ginekologa i zadbała o prawidłowe  odżywianie.

Co zalecam jako dietetyk moim pacjentkom planującym ciążę?

Po pierwsze zrezygnuj zupełnie ze spożywania alkoholu. Nawet najmniejsza dawka tej trucizny przenika przez łożysko mamy i może doprowadzić do uszkodzenia mózgu i układu nerwowego dzieciątka.  Badania pokazują, że aż 3 na 1000 rodzących się dzieci dotyka FAS (fetal alkohol syndrome) czyli płodowy zespół alkoholowy. Najbardziej niebezpieczny jest alkohol spożyty kilka dni po zapłodnieniu,  czyli wtedy kiedy kobieta jeszcze nie wie, że jest przy nadziei.  Picie w I trymestrze zwiększa ryzyko poronienia, a w ostatnim może przyczynić się do małego przyrostu masy ciała dziecka i przedwczesnego porodu. Jeśli podejrzewasz, że jesteś w ciąży w żadnym wypadku nie pij nawet kropelki alkoholu. Niestety nie wszyscy lekarze są świadomi tego, że alkohol nawet w niewielkiej ilości szkodzi dzieciątku i nie widzą niczego złego w tym, że matka spożyje na przykład lampkę wina!

Po drugie rzuć palenie, bo w ten sposób zatruwasz siebie i swoje dziecko.  Maleństwo, którego matka jest palaczką otrzymuje z jej krwią rakotwórcze substancje, mniej składników odżywczych oraz mniej tlenu o 25%. Dzieci kobiet palących, często rodzą się  jako wcześniaki i z natury są słabsze, szybciej zapadają na infekcje i wolniej rosną.  Poza tym wdychanie tytoniu, może doprowadzić do odklejenia się łożyska a nawet do śmierci dziecka.

Po trzecie kontroluj swoja masę ciała. Jeśli przed ciążą miałaś niedowagę, Twoje BMI  wynosiło poniżej 19,8- możesz przytyć  w czasie całej ciąży od 12,5kg do 18kg. Jeśli Twoja waga była w granicach normy (19,8> BMI<26 ), twój przyrost masy ciała powinien wynosić od 11,5kg do 16 kg. Jeśli masz nadwagę (29> BMI>26, 1) nie powinnaś przytyć więcej niż 11,5kg a jak cierpisz na otyłość (BMI powyżej 29), odpowiednio-6kg. Jeśli od lat się odchudzasz albo stosujesz diety eliminacyjne, skonsultuj się z dietetykiem, który odpowiednio skomponuje Twój jadłospis. Niedobór składników odżywczych u matki może doprowadzić do wad rozwojowych dziecka a także do poronień.

Poza tym na 3 miesiące przed planowanym poczęciem zacznij przyjmować codziennie kwas foliowy w dawce dziennej 400 mikrogramów, gdyż minimalizuje on wystąpienie wad cewy nerwowej u maluszka.  Gdzie w pożywieniu możesz go znaleźć? W zielonych warzywach m.in.: w brokułach, szparagach, bobie, brukselce, szpinaku a także w roślinach strączkowych tj. fasoli, grochu, soi oraz w pomarańczy, wątróbce, otrębach pszennych, chlebie razowym i drożdżach.

Nie zapominaj o umiarkowanej aktywności fizycznej, która sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi ciała i pomaga pokonać stres. Przyczyniają się do tego endorfiny -“hormony szczęścia”, które są produkowane podczas wysiłku fizycznego. Ciąża to nie choroba, więc nie bój się spacerów czy gimnastyki dla kobiet w ciąży. Wiele klubów fitness prowadzi takie zajęcia. Warto z nich skorzystać.

Zadbaj o zróżnicowaną i zbilansowaną dietę. Wybieraj dobre jakościowo produkty, jak najmniej przetworzone, unikaj słodyczy i jedzenia typu fast-food. Staraj się jeść  dużo owoców i warzyw.  Spożywaj niewiele ale często to jest ok. 5- 6 posiłków dziennie.  Istnieje stereotyp, że możesz jeść za dwoje, czy rzeczywiście? Nie polecam jedzenia za dwoje lecz dla dwojga:) Dlaczego? Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w ciąży zwiększa się dopiero w  II trymestrze o 360 kcal (czyli np. pełnoziarnista bułka z wędliną, serem i warzywami), zaś w III trymestrze o 475 kcal (czyli np. owsianka z orzechami włoskimi oraz tost z dżemem).

Reasumując, gdy planujesz ciążę, zadbaj najpierw o swoje zdrowie i planuj z głową swoje menu. Będąc już w stanie błogosławionym pamiętaj, że odpowiednia dieta to nie tylko większa szansa  na urodzenie zdrowego dziecko, ale też dobre samopoczucie i kondycja młodej mamy.

Gdy za oknem robi się cieplej zaczynamy więcej myśleć o swoim wyglądzie. Dostrzegamy, że przytyliśmy co nieco w zimie, tym bardziej, jeśli się mało ruszaliśmy. Przymierzamy nasze ulubione jeansy i nagle okazuje się, że nie dopinamy się w nich. Zaczynamy nerwowo szukać w internecie szybkich diet, które pomogą nam schudnąć. Nie tędy droga! Takie diety często nie dostarczają nam odpowiednich składników, bo często są bardzo niskokaloryczne i bazujące na jednej lub kilku składników.

Co zrobić, żeby pozbyć się niechcianych kilogramów?

Przede wszystkich podejść do tego na serio. Odchudzanie wymaga planu i dlatego nie możemy spieszyć się z tym przedsięwzięciem, tylko dobrze się do niego przygotować.

Po pierwsze przyjrzyjmy się naszemu dotychczasowemu odżywianiu. Weźmy pod uwagę choćby jeden typowy nasz dzień. Wypiszmy sobie dokładnie co i kiedy jedliśmy. Każda przekąska, cukierek, ciasto, paluszek, czy kawałeczek ma znaczenie. Zdarzają się pacjenci, którzy mówią, że nie zdawali sobie do tej pory sprawy z tego, jak dużo podjadali w ciągu dnia czy nocy. Bo co się stanie, jak zjem 3 cukierki do kawy, czy garść orzeszków chipsów po pracy do filmu? Dopiero taki jedzeniowy rachunek sumienia otwiera oczy.

Po drugie wyliczmy sobie nasze zapotrzebowanie energetyczne. PPM to podstawowa przemiana materii czyli ilość kalorii, jaką potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania. Możemy ją wyliczyć korzystając ze wzoru Mifflina:

PPM dla kobiet = (10 * masa ciała w kilogramach) + (6,25 * wzrost w centymetrach) – (5 * wiek) – 161

PPM dla mężczyzn = (10 * masa ciała w kilogramach) + (6,25 * wzrost w centymetrach) – (5 * wiek) +5

Nas jednak interesuje CPM czyli całkowita przemiana materii, która uwzględnia naszą codzienną aktywność. Obliczamy ją następująco:

CPM = PPM * 1,2 gdy nasza aktywność jest niska i ogranicza się do codziennych domowych aktywności lub wykonujemy lekkie ćwiczenia w czasie, których puls nie przekracza 130 uderzeń na minutę,

CPM = PPM * 1,4 jeśli jesteśmy średnio aktywni czyli ćwiczymy dwa lub trzy razy w tygodniu, puls jest wyższy niż 130 uderzeń na minutę

CPM = PPM * 1,9 jeśli jesteśmy bardzo aktywni, trenujemy wyczynowo, codziennie.

Po trzecie postawmy na regularność posiłków. Pamiętajmy, że żeby schudnąć, trzeba jeść. Nasz organizm potrzebuje paliwa dostarczanego co kilka godzin. Ustalmy sobie godziny posiłków i jedzmy tylko w określonych porach.

Po czwarte- aktywność fizyczna. Jeśli chcemy, aby nasze ciało wyglądało korzystnie, znajdźmy taki sport, który nam odpowiada. Dla jednych może to być bieganie, dla innych tenis czy nordic walking. Ważne żeby był regularny. Światowa Organizacja Zdrowia WHO zgodnie z nowymi rekomendacjami zaleca dorosłym (18-64 lata) aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Dla dzieci i młodzieży wymaga się średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej.

Po piąte uzbrójmy się w cierpliwość. Nadmierne kilogramy nie przybyły nam z dnia na dzień, dlatego ich utrata też musi zająć nam odpowiedni czas. Zdrowe tempo odchudzania to od pół do kilograma tygodniowo, a nie dziennie, jak byśmy chcieli;).

I na koniec ważna dygresja. Każdy z nas ma inny organizm i będzie chudł w swoim tempie. Najważniejsze to myśleć pozytywnie i się nie poddawać, nawet gdy zdarzą nam się potknięcia. W końcu jesteśmy tylko ludźmi.

Po bakalie najczęściej sięgamy, gdy zbliżają się różne święta i chcemy przygotować jakieś smakołyki.  Wtedy w naszych kuchniach królują. Czy jednak trzeba czekać na wyjątkową okazję, żeby zjeść coś smacznego i zdrowego? Przyjrzyjmy się z bliska tym zdrowym przekąskom.

Orzechy. Mamy bardzo wiele rodzajów orzechów: włoskie, laskowe, ziemne, nerkowce, brazylijskie…

Pierwsze z nich- włoskie są chyba najbardziej dostępne, głównie jesienią możemy je spotkać na targowiskach.  Pomimo swojej  wysokiej kaloryczności ( 100g to aż 645 kcal), są bardzo zdrowe. Zawierają mnóstwo białka i cennych kwasów omega-3. Korzystnie wpływają na układ nerwowy i mózg, opóźniają procesy starzenia oraz zapobiegają depresji.  Są cenną przekąską także dla osób dbających o linię. Zjedzona mała garść orzechów, ma niski poziom glikemiczny, przez to daje nam poczucie sytości na dłużej i nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi.  Orzechy włoskie zawierają dwukrotną dawkę antyoksydantów, które zapobiegają licznym chorobom, miedzy innymi nowotworom i chorobom układu krwionośnego. To zasługa również  substancji o nazwie l-arginina, którą zawierają orzechy.  Ważnym składnikiem jest też kwas alfa-linolenowy (ALA), który reguluje poziom cholesterolu oraz chroni przed nagłą śmiercią.  Orzechy włoskie to bogactwo licznych składników mineralnych i witamin, między innym: manganu, witaminy E, żelaza, magnezu, fosforu, folianów i tiaminy.

Laskowe. Również bardzo popularne u nas w Polsce, dodawane do serników i innych ciast. Ze względu na wysoką zawartość witaminy E, nazywane są  witaminami młodości i płodności. Dlatego regularne ich spożycie powoduje, że nasza skóra, włosy i paznokcie, zachowają na długo piękny i młody wygląd. Polecane są także przy impotencji oraz zapobiegają powstawaniu zakrzepów. W orzechach laskowych znajdziemy również witaminy z grupy B odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Zawarty w nich potas, powoduje spadek ciśnienia, a wapń i fosfor – wzmocnią nasze kości i zęby.

Orzechy ziemne (arachidowe) potocznie nazywane fistaszkami wyróżniają się spośród innych orzechów najwyższą zawartością białka. Odpowiedzialna jest za to arginina- substancja, którą zawierają orzeszki. Jest to bardzo cenna informacja dla osób uprawiających kulturystykę, które chcą zwiększyć swoją masę. Poza tym posiadają bardzo dużą ilość witaminy B3 (niacyny)- 12mg na 100g. Zjedzenie 100g orzeszków pokryje w 85% nasze dziennie zapotrzebowanie na tę witaminę.

Nerkowce i brazylijskie to orzechy trochę rzadziej u nas spotykane, importowane z Ameryki Południowej oraz z Indii, ale bardzo wartościowe. Nerkowce mają bardziej słodkawy smak, przez co sięgają po nie częściej dzieci. Polecane są na poprawę koncentracji i układ nerwowy. Zapobiegają chorobom serca i nadciśnieniu, dzięki wysokiej zawartości potasu.(660mg potasu/100g orzechów) Ze względu na niski indeks glikemiczny (IG=15) polecane osobom dbającym o linie i diabetykom. Brazylijskie wpływają bardzo korzystnie na pracę naszego mózgu. Oprócz tego są ważne dla męskiej płodności, gdyż zawierają mnóstwo selenu, który poprawia jakość męskiego nasienia. To także bogactwo kwasu foliowego niezbędnego dla kobiet w  ciąży oraz witaminy młodości- witaminy E.

Migdały to nasiona owoców migdałowca zwyczajnego. To przekąska polecana kobietom w ciąży, które zmagają się z nudnościami i ze zgagą. Ze względu na wysoką obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych spożycie migdałów zapobiega chorobom serca oraz cukrzycy typu 2. Mają najwięcej ze wszystkich orzechów błonnika, witaminy E oraz witaminy B2. Działają też antydepresyjnie, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie mózgu, poprawiają pamięć i koncentrację, dlatego polecane są dzieciom i młodzieży.

Jedzmy więc orzechy jak najczęściej, najlepiej codziennie, zastępując słodycze tymi zdrowymi przekąskami. Wtedy ogólna kondycja naszego organizmu ulegnie znacznej poprawie, a my będziemy cieszyć się dłużej dobrym zdrowiem i świetnym samopoczuciem. Które orzechy lubicie najbardziej?

Jeszcze niedawno słyszeliśmy reklamy o małych serkach dla dzieci bogatych w witaminę D i wapń, tak ważnych dla małego człowieczka. Dochodziło do nas przesłanie, że skoro produkty są rekomendowane przez Instytut Matki i Dziecka, to warto ja nabyć i podać maluchowi już po 10 miesiącu życia, aby zapewnić mu mocne zęby i kości.

Czy rzeczywiście wapń jest tak ważny?

Zdecydowanie tak. Wapń to jeden ze składników mineralnych, który jest obecny w naszym organizmie. Razem z witaminą D jest niezbędny do prawidłowego wzrostu organizmu. Zapewnia mu mocne kości i zdrowe zęby. Jeżeli nie będziemy dostarczać odpowiedniej dawki tego pierwiastka naszym pociechom, może to spowodować powstanie u nich słabych kości podatnych na złamania i inne urazy. Oprócz tego wapń jest konieczny do prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Instytut Matki i Dziecka podaje, że tylko 20% dzieci, ma wystarczającą ilość wapnia w diecie. Dlaczego tak się dzieje?

Jakie jest zapotrzebowanie na wapń dzieci?

Zalecana ilość wapnia dla rocznego dziecka to 700mg. Taka ilość rekomendowana jest dla dzieci do lat trzech. Od czwartego roku życia wzrasta zapotrzebowanie do 1000mg i jest to ilość, którą powinny przyjmować również starsze dzieci i młodzież. Dwie szklanki mleka wypite codziennie oraz dodatkowa porcja mleczna w postaci jogurtu, kefiru czy maślanki zapewni nam odpowiednią ilość tego pierwiastka. A jeśli nasza pociecha nie lubi mleka, wtedy można zastąpić je również twarogiem, serkiem białym ziarnistym czy serem żółtym. Starajmy się raczej okazjonalnie podawać dzieciom słodkie jogurty czy serki, które zawierają nawet kilka łyżeczek cukru w jednym małym kubeczku, dodatkowo sztuczne barwniki i konserwanty szkodzące zdrowiu naszych dzieci. Zdecydowanie zdrowszą alternatywą będzie jogurt naturalny z pokrojonymi przez nas świeżymi lub mrożonymi owocami na przykład z dodatkiem miodu lub z bakaliami. Uważajmy też na ser żółty, który oprócz wapnia zawiera sporo tłuszczy i kalorii, dlatego dwa cienkie plasterki w zupełności wystarczą naszemu dziecku.

Po co nam witamina D?

Jest ona niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia. Poza tym zapobiega krzywicy u dzieci, osteoporozie u seniorów oraz wpływa na naszą odporność i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Niestety około 90% Polaków ma niedobór tej witaminy, dlatego powinniśmy ją suplementować co najmniej w okresie od września do kwietnia, kiedy mamy zdecydowanie mniej słońca w naszym klimacie. Natomiast w okresie wiosenno letnim powinniśmy korzystać z kąpieli słonecznych bez filtra co najmniej 15 minut dziennie, dostarczając sobie w ten sposób witaminę D.

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę D?

Noworodki i niemowlęta powinny przyjmować 400 jednostek witaminy D na dobę. Dzieci i młodzież od 600 do 1000 jednostek na dobę. Przy czym dzieci otyłe odpowiednio więcej od 1200 do 2000 jednostek na dobę. Dorośli o prawidłowej masie ciała 1000 jednostek na dobę, otyli 2000 jednostek.

Co utrudnia prawidłowe wchłanianie wapnia?

Nadmiar tłuszczów nasyconych, białka zwierzęcego oraz szczawiany obecne z szczawiu czy botwince oraz fityniany w roślinach strączkowych blokują wchłanianie tego pierwiastka. Należy też przypomnieć o tym, że fosforany obecne w chipsach, słodkich napojach gazowanych, fast-foodach a także wędlinach czy parówkach wypłukują wapń. Powodują demineralizację układu szkieletowego. Jeśli wapnia mamy za mało, organizm sam zacznie się o niego upominać, uwalniając go więcej z kości oraz powodując ubytki w naszych zębach.

Komponując nasze codzienne menu pamiętajmy o tym ważnym pierwiastku spożywając produkty mleczne, a w przypadku alergii lub nietolerancji na mleko, zastąpmy je na przykład pestkami słonecznika, suszonymi morelami czy mlekiem sojowym.

Problem płodności to problem, który dotyka co piątą parę w Polsce w wieku rozrodczym. To około 1,5 mln kobiet i mężczyzn. Jedną z przyczyn, o której się mówi, jest wiek kobiety. Coraz częściej na macierzyństwo decydują się po 30. czy nawet po 35. roku życia. Ponieważ natury nie da się oszukać, warto zadbać o wsparcie organizmu poprzez odpowiednią dietę i styl życia, dzięki którym organizm będzie lepiej funkcjonował.

Czym jest dieta propłodnościowa?

To dieta, która wspomoże nasz organizm i układ rozrodczy. To menu bogate w ważne składniki potrzebne do produkcji i działania hormonów, tworzenia komórki jajowej i plemników, zachowania regularnych owulacji, rozwoju dzieciątka i zachowania zdrowia mamy i dziecka.

Czy masa ciała ma wpływ na naszą płodność?

Oczywiście, że tak. Zarówno niedowaga, jak i nadwaga czy otyłość nie wpływają korzystnie na nasze staranie o dziecko. Przedciążowa niedowaga może być przyczyną ograniczonego wzrostu dziecka w łonie mamy, a niekiedy skutkuje problemami metabolicznymi u dziecka w przyszłości. Natomiast otyłość zwiększa ryzyko powikłań w ciąży np. dystocji barkowej u noworodka, zaburzeniami ciśnienia, stanu przedrzucawkowego i rzucawki w ciąży. Według badań osoby z nadprogramowymi kilogramami częściej skarżą się na bóle miednicy, problemy moczowo-płciowe, krwotoki poporodowe czy nietrzymanie moczu. Niestety ryzyko obumarcia wewnątrzmacicznego dziecka u kobiet otyłych jest trzykrotnie wyższe, niż u kobiet z prawidłową masą ciała.

Na co powinniśmy zwracać uwagę chcąc zostać rodzicami?

• Przede wszystkim zrezygnujmy z palenia papierosów. Unikajmy przebywania w pomieszczeniach, gdzie inni palą. Palenie zmniejsza ilość tlenu we krwi, który jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka.
• Nie spożywajmy alkoholu, który utrudnia dostarczanie potrzebnych witamin i minerałów. Alkohol spożywany przez matkę w ciąży nawet w niewielkich ilościach, wpływa niekorzystnie na układ nerwowy dziecka i przyczynia się do powstawania nieuleczalnego FAS (Alkoholowy Zespół Płodowy).
• Wyeliminujmy z naszej diety produkty wysoko przetworzone.
• Wprowadźmy do naszego jadłospisu ryby, ale unikajmy nadmiernej konsumpcji takich gatunków, które mogą być zanieczyszczone rtęcią np. tuńczyk, haluibut , łosoś atlantycki czy makrela królewska.
• Unikajmy słodzonych napoi i kwasów tłuszczowych trans. Czytajmy etykiety kupowanych przez nas produktów.
• Nie przyjmujmy kilku preparatów witaminowo-mineralnych łącznie. Ich nadmierna ilość może niekorzystnie wpłynąć zarówno na nas, jak i na nasze dziecko. Wszelkie dawki ustalajmy z lekarzem.
• Suplementujmy kwas foliowy. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje suplementację kwasu foliowego przynajmniej 6 tygodni przed planowaną ciążą do trzeciego miesiąca ciąży włącznie dawką 0,4 mg na dobę, obniżając ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka o 72%.
• Wzbogaćmy nasze menu o kwasy omega 3 i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć kwasu linolowego (LA) z grupy omega -3 i kwasu alfa-linolenowego (ALNA) z grupy omega-6, dlatego musimy dostarczyć je z pożywieniem.
• W naszej diecie nie powinno zabraknąć też jodu, żelaza i magnezu. W trakcie ciąży zapotrzebowanie na te pierwiastki wzrasta odpowiednio z 150 mcg do 220 mcg dla jodu oraz z 18 mg na 26-27 mg dla żelaza i z 310-320 mg do 360-400mg dla magnezu. U osób, które prowadzą wysoką aktywność fizyczną dodatkowo wzrasta zapotrzebowanie na żelazo.

O czym jeszcze powinniśmy pamiętać?

O witaminie D. Odpowiednie jej dawki obniżają ryzyko bakteryjnego zakażenia pochwy, związanego z niektórymi powikłaniami ciąży. W Polsce synteza odpowiedniej ilości witaminy D jest możliwa od kwietnia do września. Musimy jednak pamiętać o przynajmniej 15 minutowej ekspozycji na słońce bez użycia filtra. Odpowiednia dawka dla kobiet w ciąży to 2000 IU dziennie.

Planując ciążę pamiętajmy o wyborze wartościowego białka obecnego nie tylko w chudym mięsie, ale też w warzywach strączkowych i orzechach. Nie zapominajmy też o jedzeniu kolorowych warzyw i owoców, jak również odpowiednim nawodnieniu najlepiej wodą naszego organizmu.

A co z aktywnością fizyczną?

Dla planujących ciążę sugerowane jest praktykowanie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności np. pływanie, spacerowanie, nordic walkig , rower, taniec, pilates trzy razy w tygodniu przez godzinę. Ostrożnie podchodźmy do intensywnych treningów. Pamiętajmy, że zbyt duży wysiłek może spowodować spadek tkanki tłuszczowej i estrogenów, które istotnie obniżają szansę zajścia w ciążę.

Podsumowując, pamiętajmy o tym, że planując ciążę, powinniśmy zadbać o odpowiednią dietę trochę wcześniej. Na co dzień starajmy się wybierać zdrowe węglowodany, tłuszcze i białka. To co spożywamy dziś, wpływa na zdrowie komórek jajowych i plemników za trzy miesiące. Nie odkładajmy więc decyzji o zdrowym odżywianiu na jutro, ale zacznijmy zdrowo jeść już dziś.

Bibliografia:
Dieta dla płodności, Sylwia Leszczyńska, Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o

Czas wiosny, to czas, kiedy wokół robi się zielono. Zmęczeni zimą oczekujemy z utęsknieniem na nowe warzywa typu ogórki czy rzodkiewki, pomidory. Żeby ubogacić trochę nasze menu, proponuję wybrać kiełki warzyw pełne mnóstwa witamin i składników mineralnych, tak bardzo potrzebnych dla naszego organizmu. Żeby je wyhodować potrzebujemy kiełkownicy, słoika lub trochę ligniny.

Czym są kiełki?

Kiełki to po prostu rośliny znajdujące się we wczesnej fazie wzrostu. Powstają z nasion, w których jest magazynowany zapas składników odżywczych. Podczas kiełkowania uaktywniają się enzymy, dzięki którym rozpoczyna się przetwarzanie białek, tłuszczy, węglowodanów oraz związków mineralnych i witamin. W czasie kiełkowania rozkładane są związki proste, które organizm człowieka łatwo przyswaja.

Jakie składniki odżywcze mają kiełki?

Przede wszystkim obfitują w liczne witaminy: A, B, C, D, E, K a także PP oraz żelazo, magnez, potas, wapń, fosfor. Warto je spożywać ze względu na to, że dostarczają nam białko, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz antyoksydanty i aminokwasy. Chronią nas też przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Działają też przeciwnowotworowo. Są też niskokaloryczne i lekkostrawne.

Najczęściej spotykane kiełki

1. kiełki rzodkiewki – mają dość ostry smak rzodkiewki, są źródłem witamin A, B, C, E oraz kwasu foliowego. Zawierają siarkę, nienasycone kwasy tłuszczowe i glukozynolany.
2. kiełki lucerny – są dużo łagodniejsze w smaku, zawierają między innymi witaminy A i C oraz fitoestragony łagodzące przechodzenie menopauzy.
3. kiełki brokuła – w smaku podobne do brokuła, oprócz licznych witamin A, C, B i minerałów, zawierają też nienasycone kwasy tłuszczowe, sulforafan i luteinę. To właśnie te kiełki działają detoksykacyjnie i przeciwnowotworowo.
4. kiełki słonecznika – łagodne w smaku, zawierają mnóstwo żelaza, fosforu i wapnia, a także witamin: A, B, C, D i K.
5. kiełki fasoli mung – grube i chrupiące kiełki. Zawierają sporo białka, witaminy K i C oraz wapń, fosfor, żelazo, potas.
6. rzeżucha – źródło witamin A, C, PP, K a także witamin z grup B.

Jak wyhodować kiełki w warunkach domowych?

Nie jest to trudne zadanie. Przepłukujemy nasiona i namaczamy przez kilka godzin. Następnie osuszamy i wkładamy do słoika lub kiełkownicy. Następnie stawiamy w dosyć nasłonecznionym miejscu i czekamy. Nasiona przepłukujemy czystą wodą dwa razy dziennie. Koniecznie dokładnie odsączamy, w przeciwnym razie kiełki mogą zacząć gnić.

Mięso i wędliny to produkty dostępne w każdym sklepie spożywczym. Czy warto jeść mięso i jak często je spożywać? Większość lekarzy i dietetyków jest zdania, że mięso powinno być obecne w naszej diecie,  zaleca się jeść produkty mięsne 3 razy w tygodniu. Spożywając je dostarczamy naszemu organizmowi białka, którego potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania oraz wielu ważnych składników między innymi żelaza. Najlepiej nabywać oczywiście to ekologiczne, pochodzące ze sprawdzonych gospodarstw lub u zaprzyjaźnionego rolnika.

Przyjrzyjmy się mięsu drobiowemu.  Polecany jest ze względu na lekkostrawność i niskokaloryczność. Mając do wyboru kurczaka lub indyka, zdecydowanie lepiej skusić się na to drugie mięso, gdyż jest znacznie mniej faszerowane antybiotykami. Jego niska kaloryczność (100 g piersi z indyka to zaledwie 88,8 kcal) sprawia, że jest polecany osobom dbającym o linię. Zawiera wiele składników mineralnych takich jak: magnez, fosfor, potas, żelazo i cynk. Ułatwiają one walkę ze stresem, alergiami, pomagają w prawidłowym nawadnianiu organizmu i wchłanianiu substancji odżywczych, poprawiają pracę nerek, ciśnienie krwi oraz immunologię organizmu. Oprócz tego mięso indycze jest źródłem witamin z grup B, które mają znaczny udział w tworzeniu erytrocytów, szczególnie ważnych dla dzieci i kobiet w ciąży.

Innym rodzajem mięsa równie bogatym w składniki mineralne jest mięso z królika. Jest polecane szczególnie niemowlętom i małym dzieciom, ze względu na to, że nie uczula  oraz jest chude, lekkostrawne.  Oprócz tego, że jest niskokaloryczne to przyswajamy z niego aż w 90% białko. Poza licznymi składnikami mineralnymi: wapń, magnez, żelazo, potas i sód, zawiera kwas linolenowy, który zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby sercowo-naczyniowe: zawał, arytmię serca, nadciśnienie i miażdżycę. Poprawia też koncentrację i pamięć.

Warto też od czasu do czasu spożywać gęsinę. Chociaż nie należy do chudych mięs (100g to około 340 kcal)  jest ceniona nie tylko ze względu na walory smakowe, ale i zdrowotne. Zawiera zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe w tym omega 3 i 6.  Mięso to jest cennym źródłem: żelaza, cynku i fosforu, dlatego warto je spożywać  przy słabej odporności. Ciekawostką jest to, że polecane jest pacjentom w okresie rekonwalescencji po zabiegach, gdyż zawiera niacynę pomocną w zwalczaniu grzybic a także witaminy A, B i E.

Czy tylko drobiowe mięso jest zdrowe? A co z czerwonym? Mięsem, po które warto sięgać jest również cielęcina. Zawiera zaledwie 2,8 g tłuszczu na 100g mięsa, sporo żelaza, cynku i witamin z grup B.  Spożywając cielęcinę możemy zapobiec anemii, zwiększyć odporność na stres oraz ukoić nerwy. Dzięki małej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych ograniczamy ryzyko zachorowania na miażdżycę i niedokrwienną chorobę serca.

A jak w naszym rankingu wypada wieprzowina, po którą najczęściej sięgamy? Z pewnością ma wiele witamin: B1, B2 oraz rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K. Jest też źródłem żelaza, sodu, potasu i cynku. Wybierając wieprzowinę sięgajmy po chudsze jej części np. schab czy szynkę. Unikajmy raczej tłustej karkówki czy żeberek. Niestety częste spożycie tego mięsa może stać się przyczyną wielu chorób, nie tylko podwyższonego poziomu cholesterolu, chorób serca, ale też problemów z wątrobą, zakażeń drobnoustrojami, chorób neurologicznych. Dlaczego tak się dzieje? Produkty wieprzowe, a zwłaszcza wątroba mogą być nośnikami wirusowego zapalenia wątroby typu E tak zwanego HEV. Jest ono niebezpieczne zwłaszcza dla kobiet w ciąży, wywołując w krótkim czasie niewydolność wątroby. Ponieważ świnie są często nośnikami wirusów, bakterii czy pasożytów nie należy spożywać surowego mięsa, tylko zawsze poddać je obróbce termicznej. Światowa Organizacja zdrowia uważa, że codzienne spożycie zaledwie 50g wieprzowiny( czyli na przykład jedenjk parówki) zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego aż o 18 procent. Dlatego mięso to jadajmy raczej okazjonalnie (na przykład w niedziele i święta) koniecznie po ugotowaniu, upieczeniu lub usmażeniu.

Konkludując na rynku mamy dostęp do różnych rodzajów mięs i wędlin. Przy wyborze tych drugich czytajmy etykiety i wybierajmy te o jak największej zawartości dobrego mięsa. Im krótszy skład, tym zdrowiej dla nas. A najkorzystniej będzie, jeśli sami upieczmy czy ugotujmy mięso, które potem wykorzystamy do obiadu czy na kanapki zamiast sklepowej wędliny.

Herbata to w Polsce stały dodatek do posiłku czy deseru. Przez długi okres czasu, sięgano po tę najzwyklejszą z herbat-czarną. W wyjątkowych okazjach ubogacano ją sobie cytryną czy odrobiną soku . Później zaczęły pojawiać się herbaty owocowe, a w ostatnich latach różne odmiany herbat: zielonych, czerwonych, białych itp.

Czym zatem jest herbata? To napój sporządzany z liści i pąków rośliny należącej do grupy Camellia. Rośliny te są do siebie podobne, przedstawiane jako odrębne gatunki lub odmiany jednego gatunku – herbaty chińskiej. Polska nazwa herbata składa się z dwóch złączonych ze sobą łacińskich słów: herba thea, pierwszy wyraz oznacza po prostu “ziele”. Nazwą herbata określamy często napary z ziół np. z mięty, rumianku czy suszonych owoców. Nazwa herbaty jest związana ze sposobem jej otrzymywania i parzenia.

Herbata czarna

Otrzymana jest w wyniku więdnięcia, skręcania, fermentacji i suszenia. Należy ją parzyć w temp. 100˚C trzy do pięciu minut. Zwiększa wydzielanie soków trawiennych, więc wspomaga trawienie. Poza tym obniża ciśnienie krwi i wzmacnia naczynia krwionośne, dzięki zawartym w niej flawonoidom. Działa pobudzająco z powodu zawartej w niej teiny. Zawiera witaminy m.in.: C, K, B1, B2, PP. Podobno zapobiega psuciu się zębów i powstawania kamienia nazębnego. Niestety zbyt mocna wypłukuje magnez z naszego organizmu.

Herbata zielona

Powstaje z liści niepoddanych fermentacji . Od razu po zerwaniu przeprowadzane jest suszenie. Dzięki temu przechowuje ona więcej cennych składników od czarnej herbaty. Jest też delikatniejsza w smaku od czarnych herbat. Polecana dla osób odchudzających się, ze względu na to, że przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia metabolizm i tempo spalania kalorii. Zawiera bardzo dużo antyoksydantów, które opóźniają proces starzenia oraz witamin: C, E ,K. Zapobiega powstawaniu kamieni w nerkach, zawałom, wylewom, próchnicy. Przyczynia się do obniżenia poziomu złego cholesterolu.  Należy ją parzyć w temperaturze od 60˚C do 80˚C, do trzech minut. W przeciwnym wypadku będzie miała gorzkawy smak. Można te same liście parzyć nawet 3 razy.

Biała herbata

Najdroższa herbata, powstająca z młodych pączków rośliny zebranych na wiosnę. Niekiedy krzewy, z których ma powstać taka herbata, są dodatkowo chronione przed słońcem, aby nie wykształcił się chlorofil.  Należy ją parzyć w temperaturze 85˚ C około 5 do 7 minut. Jest nazywana eliksirem młodości, gdyż zapobiega powstawaniu zmarszczek i przebarwień na skórze. Zawiera dużą ilość polifenoli, działając antyoksydacyjnie i antymutagennie.  Pobudza organizm i ułatwia koncentrację.

Herbata czerwona

Herbata pu-erh jest przedstawicielką tego rodzaju herbaty, która dodatkowo poddawana jest procesowi fermentacji i leżakowania.  Charakteryzuje ją bardzo silny smak i zapach. W przeciwieństwie do pozostałych rodzajów herbat (które przechowuje się do roku czasu), ta może leżakować nawet 50 lat! Powinno się ją parzyć 3 minuty w temperaturze 90-100˚C i może być kilkakrotnie parzona. Polecana jest osobom odchudzającym, gdyż pobudza wydzielanie soków trawiennych, poprawia metabolizm, obniża poziom “złego” cholesterolu LDL, a podwyższa dobrego HDL. Zwiększa również poziom enzymów wątrobowych oraz zapobiega próchnicy zębów.

Herbata owocowa

W odróżnieniu od pozostałych, nie zawiera kofeiny, więc mogą ją spożywać dzieci. Świetnie gasi pragnienie w upalne dni, zaś zimową porą rozgrzewa. W swoim składzie ma suszone owoce głównie hibiskusa, aronii, maliny czy jabłek. Jest źródłem witamin głównie B, C, E. Należy ją parzyć 7-10 minut w temperaturze około 90 stopni C. Możemy wykorzystać susz owocowy do zaparzenia herbaty tylko jeden raz, potem należy go wyrzucić.

Czy warto pić herbatę?

Oczywiście, że warto ale z umiarem. Zbyt duże jej spożycie może spowodować odwodnienie organizmu, utrudnić wchłanianie żelaza oraz niektórych leków. Dlatego 2- 3 szklanki herbaty w zupełności wystarczą, gdyż niestety wypłukuje ona cenne substancje z organizmu i może spowodować trudności w zasypianiu. Dlatego najlepiej sięgać po najłagodniejszą herbatę- owocową, którą można pić kiedy tylko mamy na nią ochotę. A Wy jaką herbatę preferujecie?

Źródła:

http://biotechnologia.pl
https://pl.wikipedia.org

Minął czas Świąt Wielkanocnych, kiedy szykowaliśmy mnóstwo jedzenia, a nasze stoły uginały się od smacznie przygotowanych potraw. Niestety często bywa tak, że po takich uroczystościach, sporo żywności wyrzucamy do śmietników.

Statystycznie na świecie marnujemy 1,3 mld ton żywności, zaś  w Polsce 9 mln ton: 7 mln przy produkcji, zaś 2 mln w naszych domach. Najwięcej wyrzucamy: pieczywa, owoców, warzyw i wędlin. Co zrobić, aby to zmienić?

Po pierwsze ważna jest edukacja społeczeństwa w tym zakresie. Już małe dzieci należy uczyć szacunku do jedzenia i tego, że nie powinniśmy wyrzucać go. Tym bardziej, że tak wielu ludzi cierpi głód w innych krajach. Przykładowo, jeśli chcemy zrobić ciasto i przypuszczamy, że nie zjemy całego w ciągu 2-3 dni, to warto upiec mniejszą blachę, albo świeżym ciastem podzielić się np. z sąsiadem lub część ciasta zamrozić.

Po drugie niezbędne jest rozsądne planowanie zakupów. Jeśli stołujemy się w domu, warto z wyprzedzeniem pomyśleć o menu na najbliższy tydzień i pod tym kątem zrobić zakupy. Najlepiej w domu stwórzmy listę brakujących nam produktów, żeby nie kupować niepotrzebnych artykułów. Nie ulegajmy też wszelkim promocjom. Jeżeli w najbliższym tygodniu nie planujemy jeść samych serków homogenizowanych, nie kupujmy ich w większej ilości, nawet gdyby były w super niskiej cenie. Produkty mleczne mają krótki termin ważności i możemy nie zdążyć z ich konsumpcją.

Po trzecie, starajmy się być elastyczni w planowaniu jadłospisu i wykorzystywać resztę jedzenia z poprzedniego dnia. np. Jeśli zostały nam ziemniaki, następnego dnia możemy zrobić z nich pierogi, kopytka czy zupę. Podobnie z makaron nieskonsumowany z zupą, warto wykorzystać kolejnego dnia do np. do zapiekanki.

A co zrobić z czerstwym pieczywem? Możemy zrobić z niego bułkę tartą, tosty albo grzanki do zupy.

Niektóre potrawy warto zamrozić np. kotlety, pieczone mięso, pierogi, bigos czy nawet zupę. W ten sposób będziemy mieli gotowy obiad na kolejny tydzień. To samo możemy uczynić z niektórymi owocami np. truskawkami, borówkami czy malinami.

Z sezonowych warzyw lub owoców możemy zrobić przetwory, w ten sposób nie zmarnujemy ich, a po jakimś czasie zjemy je z ochotą.

Pamiętajmy też o odpowiednim przechowywaniu produktów. Na najwyższej półce w lodówce stawiamy dżemy i powidła oraz serki, jogurty, kefiry, śmietanę. Postawione na najniższej półce, mogłyby się zepsuć, z powodu zbyt niskiej temperatury. Na środkowej sery, wędlinę lub przygotowane potrawy domowe. Na najniższej warzywa i owoce oraz dojrzewające sery.

Konkludując,  planujmy nasze posiłki i kupujmy stosownie do naszych potrzeb oraz odpowiednio przechowujmy żywność. A jeśli zostanie nam jedzenie po jakiejś uroczystości, to podzielmy się nim przyjaciółmi lub potrzebującymi, a w razie konieczności zamroźmy potrawy ciesząc się ich smakiem po jakimś czasie.

Wprowadzanie nowych produktów do diety niemowlaka, to ważny etap w życiu dziecka. Jeśli dziecko karmione jest sztucznie, możemy uczynić to już po czwartym miesiącu życia. Gdy dziecko ssie pierś mamy, odpowiednio po 6 miesiącu życia. Jak się do tego przygotować?

Po pierwsze warto zacząć zmieniać dietę dziecka, gdy jest ono zdrowe i w domu nie dzieje się nic nadzwyczajnego np. przeprowadzka, wyjazd itp. Odpowiednie warunki połączone z cierpliwością rodziców, przyniosą owoce w postaci bezstresowego rozszerzania diety dziecka.

Po drugie wprowadzanie nowych pokarmów rozpoczynamy od dodania do jednego z posiłków jednego rodzaju warzywa. Na początek proponuję ugotowaną i zmiksowaną marchewkę, którą podajemy w południe w postaci 1-2 łyżeczek. Ma ona słodkawy smak, więc powinna przypaść malcowi do gustu. Następnie podajemy dziecku mleko, aby najadło się do syta. Kolejnego dnia zwiększamy porcję nowego pokarmu, o kolejne łyżeczki.

Po trzecie rozszerzamy dietę stopniowo. Mały żołądek dziecka musi się przestawić na nowe rodzaj pożywienia, stąd wprowadzamy zmiany powoli. Jedno warzywo przez kilka dni, następne przez kolejne. W ten sposób dziecko poznaje nowe smaki systematycznie i powoli się do nich przyzwyczaja. Drugim warzywem może być ziemniak. W następnej kolejności dynia, pietruszka, cukinia, brokuł, kalafior.

Przygotowując zupkę dla niemowlaka, pamiętajmy o dodaniu do warzyw odrobiny wody, żeby uzyskać półpłynną postać. Nie zapominajmy też o łyżeczce masła albo oliwy z oliwek. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego rozwoju malucha, więc niech zagoszczą na stałe w jego menu.

Gdy dziecko skosztuje już różne warzywa, czas na białko w postaci delikatnego mięsa. Niech to będzie indyk, królik, wołowina, jagnięcina. Na początek wystarczy łyżeczka zblendowanego lub drobniutko pokrojonego, potem stopniowo możemy zwiększać porcję. Najlepiej mięso gotować oddzielnie, a dopiero potem wymieszać z warzywami.

A co z owocami? Dzisiejsze publikacje mówią o tym, żeby owoce wprowadzać później niż warzywa. Na początku przygotowujemy papkę z jednego rodzaju, potem możemy łączyć je ze sobą. Najczęściej pierwszym owocem jest jabłko. Niektóre źródła podają, że zapoznając dziecko wcześniej z potencjalnym alergenami np. truskawkami mamy szansę na uodpornienie niemowlaka na dany alergen, więc możemy stopniowo wprowadzić ten owoc wcześniej do menu.

Czasami mamy czy babcie uważają, że przygotowane posiłki dla dziecka trzeba dosłodzić lub dosolić. Nic bardziej mylnego! Nowe potrawy mają nowy smak i dlatego wszelkie dodatki są zbędne. Niech niemowlę poznaje prawdziwy smak owoców i warzyw.

Raz w tygodniu zastąpmy mięso rybą. Niech będzie przygotowana na parze lub upieczona bez tłuszczu. Preferowane gatunki to te z tłustych ryb morskich: łosoś, śledź, halibut. Unikajmy gatunków drapieżnych, w których mogą być związki rtęci: filetów z rekina, makreli, tuńczyka, ryby maślanej.

A co z jajkiem, kiedy je wprowadzamy? Połówkę żółtka jajka około siódmego miesiąca co drugi dzień. To bogactwo żelaza, wapnia, fosforu, cynku, witamin z grupy B i rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A  i E, przeciwutleniaczy, nasyconych kwasów tłuszczowych , w tym cennych kwasów Omega-3.  Wpływają one pozytywnie na pracę mózgu i rozwój wzroku. Całe jajko wprowadzamy do diety trochę później, gdyż może wywołać reakcje alergiczne. Roczne dziecko może już smakować całe jajko.

Konkludując, nie bójmy się wprowadzać nowych potraw do menu dziecka. Róbmy to powoli i cierpliwie. Nie zniechęcajmy się, gdy niemowlęciu nie będą na początku smakowały nowości pokarmowe. Pamiętajmy, że jako rodzice to my decydujemy o tym, co dziecko je i kiedy, ale to ono decyduje ile je i czy w ogóle zje, więc nie zmuszajmy do spożywania większej ilości pokarmu, ale towarzyszmy dziecku w tej nowej przygodzie poznawania kulinarnego świata.

Celiakia to choroba trzewna, która charakteryzuje się nietolerancją glutenu, czyli białka zapasowego występującego w pszenicy, jęczmieniu, życie, w niewielkim stopniu także w owsie. Prowadzi ona do zaniku kosmków jelita cienkiego, odpowiedzialnych za prawidłowe wchłanianie pokarmu. Konsekwencją tego mogą być np. bóle brzucha, wymioty, nudności, biegunki, mały przyrost masy ciała.

Choroba ta często utożsamiana jest z alergią pokarmową na gluten. Nie jest to jednak prawda. Celiakia to choroba immunologiczna, która trwa całe życie, niestety jest także dziedziczna. Natomiast alergia na gluten często dotyczy małych dzieci, które po kilku latach z niej wyrastają.

Choruje na nią co najmniej 1 procent populacji. Może się ujawnić w każdym wieku. Najczęściej wykrywa się ją u osób dorosłych, 30-50-latków.  Badania pokazują, że dwukrotnie częściej chorują na nią kobiety niż mężczyźni.

Jakie są rodzaje celiakii?

Ze względu na nasilenie objawów możemy mówić o trzech rodzajach celiakii:

1. pełnoobjawowa (klasyczna, jawna) – występuje głównie u dzieci, osób starszych i kobiet w ciąży. Niekiedy mylona jest ze stresem, alergią pokarmową lub objawami zespołu jelita drażliwego. Typowymi objawami są:

• • • bóle brzucha,
    • wzdęcia,
    • chudnięcie,
    • biegunki,
    • zaburzenia rozwoju u dzieci,
    • zmiany nastrojowe, depresja,
    • niski wzrost,
    • anemia świadcząca o złym wchłanianiu pokarmu

2. ubogoobjawowa lub nawet bezoobjawowa – najczęściej występujący rodzaj celiakii, choroba dotyczy tylko błony śluzowej jelita cienkiego. Charakteryzują ją następujące cechy:

1. 1. • afty i wrzodziejące zapalenie jamy ustnej,
      • ciągłe zmęczenie,
      • niedorozwój szkliwa zębowego,
      • niewyjaśniona niedokrwistość z niedoboru żelaza,
      • podwyższony poziom cholesterolu,
      • bóle głowy,
      • depresja,
      • nawykowe poronienia,
      • problemy z płodnością,
      • wczesna osteoporoza,
      • bóle stawów i kości.

3. ukryta (utajona) – dotyczy osób z prawidłowym obrazem jelita, u których we krwi stwierdzono obecność określonych przeciwciał, co w przyszłości może spowodować pełny rozwój choroby, połączony z zanikiem kosmków jelitowych.

W przypadku zauważenia niepokojących nas objawów, należy skontaktować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub z pediatrą, który po dokładnym wywiadzie powinien skierować nas do gastroenterologa.

Jak zdiagnozować celiakię?

Przede wszystkim należy wykonać badanie laboratoryjne polegające na pobraniu krwi i zbadaniu stężenia przeciwciał przeciwko endomysium mięśni gładkich (EmA), transglutaminazie tkankowej (tTG) oraz przeciwko deamidowanej gliadynie (DGP lub GAF). Wskazane jest też dodatkowo wykonać  badanie na obecność  przeciwciał w obu klasach (IgA i IgG), które są charakterystyczne dla celiakii. Ich występowanie bardzo często świadczy o chorobie.

Ponieważ choroba ta jest dziedziczna, warto wykonać  badanie genetyczne umożliwiające wykrycie obecności genów HLA-DQ2 i HLA-DQ8 (genów charakterystycznych dla osób z celiakią – mogą występować oba lub tylko jeden z nich). Badania genów dokonuje się tylko raz, a wynik jest ważny przez całe życie.

Na czym polega leczenie celiakii?

Głownie na przejściu na stałe na dietę bezglutenową, co skutkuje poprawą zdrowia chorego i powolną regeneracją kosmków jelitowych. Indywidualną cechą danego organizmu jest czas, jaki na to potrzebuje – kilka tygodni, miesięcy czy nawet lat.  Gdy dieta bezglutenowa nie przynosi satysfakcjonujących efektów, zaleca się połączenie jej z dietą bez laktozy.  Brak kosmków jelitowych uniemożliwia trawienie laktozy i często dopiero taka dieta przynosi efekt.

Pamiętajmy jednak, aby nie zmieniać naszej diety na bezglutenowej bez wyraźnych zaleceń lekarza gastroenterologa, ponieważ uniemożliwi mu to prawidłową diagnozę (jeśli przestajemy spożywać gluten, organizm przestaje wytwarzać charakterystyczne przeciwciała i wyniki badań będą niemiarodajne).

Pacjenci chorujący na celiakię powinni starać się jak najczęściej samodzielnie przygotowywać posiłki, począwszy od pieczenia pieczywa czy wędlin, a kończąc na słodkościach. Wtedy będą mieli pewność, że domowe pożywienie im nie zaszkodzi.

Przykładowy jednodniowy jadłospis 1700 kcal przy celiakii:

Śniadanie– 35g kaszy jaglanej ugotować na mleku (200ml) i wymieszać z 1 jabłkiem startym na tarce, posypać łyżką migdałów i cynamonem

II śniadanie– banan i kiwi

Obiad– talerz zupy ogórkowa ugotowana na warzywach z łyżką mleka oraz 30g ryżu, 150g piersi indyka duszonej na łyżce masła klarowanego, 100g ugotowanej marchewki z groszkiem

Podwieczorek– skyr lub jogurt naturalny z łyżką żurawiny i łyżkę nerkowców, pomarańcza

Kolacja– 2 małe kromki chleba bezglutenowego lub 4 wafle ryżowe posmarowane cienko masłem, na to sałata i 100g twarożku z 2 rzodkiewkami i szczypiorkiem wymieszane z 2 łyżkami jogurtu naturalnego.

*W artykule wykorzystałam informacje pochodzące ze strony Polskiego Stowarzyszenia Osób
z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej.

Marzec to miesiąc, który kojarzy nam się z wiosną. Wszyscy jej oczekujemy zwłaszcza, gdy za nami dość mroźna zima. Niestety ten czas to również czas zwiększonego ryzyka przeziębienia: kaszel, katar, ból gardła, gorączka… Dlaczego tak się dzieje? Czy możemy temu zapobiec? Zdrowy styl życia oraz spożywanie pewnych “leczniczych” produktów spożywczych pomoże nam uchronić się przed przeziębieniem albo przynajmniej złagodzić jego objawy. Co należy robić, by nie dać się chorobie?

Przede wszystkim, gdy widzimy pierwsze promienie słońca za oknem, nie dajmy się zwieść, że to już wiosna i czas pożegnać się zupełnie z zimową garderobą. Czasami taka pogoda jest zdradliwa i zbyt cienkie ubranie albo zmoknięcie może spowodować przeziębienie. Staraj się tak ubierać, aby nie było Ci ani za gorąco, ani za zimno.

Na pewno przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania, wpłynie korzystnie na nasze zdrowie. Spożywajmy 4-5 posiłków dziennie. Dzień zaczynajmy od śniadania zjedzonego w domu, a nie po kilku godzinach w pracy. Wyziębnięty i wygłodzony po nocy organizm, jest bardziej podatny na spadek odporności i ryzyko infekcji. Zadbajmy również o to, żebyśmy po ok. 3h zjedli II śniadanie. Zamiast szybkiej kawy zjedzmy kanapkę z ciemnego pieczywa z wędliną lub serem i warzywami. Im kanapka bardziej kolorowa, tym lepiej:). Jedzmy też zdrowe zupy warzywne, które dostarczą nam wielu składników mineralnych i witamin. Warzywa liściaste takie jak : szpinak, seler naciowy, natka pietruszki czy kapusta włoska są bogate w żelazo, którego brak powoduje między innymi bóle głowy czy tak zwane zajady w kącikach ust pojawiające się w okresie przedwiosennym. Natomiast warzywa kapustne oraz papryka, chrzan, liście pietruszki czy szpinak są bogate w witaminę C, tak ważną w okresie infekcyjnym.

Spożywajmy owoce 4-5 razy dziennie, gdyż są źródłem wielu witamin, zwłaszcza witaminy C i karotenów, które wspierają układ immunologiczny naszego organizmu. Największa zawartość witaminy C występuje w natce pietruszce, czarnej porzeczce, czerwonej papryce, brukselce, brokułach, kalafiorze, truskawce, kiwi, pomarańczy i cytrynie. Nie zapominajmy też o orzechach i ziarnach, które zawierają kwasy tłuszczowe niezbędne w zdrowym żywieniu.

Niech w naszym menu nie zabraknie pokarmów, które mają właściwości lecznicze. Jednym z nich jest miód naturalny. Zawarte w nim cenne związki o aktywności fizjologicznej hamują rozwój drobnoustrojów. Wpływa na układ immunologiczny organizmu podnosząc jego odporność, działa też przeciwbólowo i regenerująco. Pamiętajmy jednak o tym, że spożywanie miodu podgrzewanego do temperatury powyżej 50 stopni C, pozbawia go właściwości leczniczych. Dlatego najzdrowiej jeść kanapkę z miodem lub zwyczajnie miód na łyżeczkę na około 1 godzinę przed posiłkiem, aby możliwie długo pozostał w górnych odcinkach przewodu pokarmowego. Jeśli zaś chcemy rozpuścić go w mleku czy herbacie, niech temperatura płynu nie przekracza 40 stopni C. W przypadku wszelkich infekcji górnych dróg oddechowych, najkorzystniej spożywać miód spadziowy oraz miody nektarowe: lipowe, malinowe czy wielokwiatowe.

A co z probiotykami? Poprawiają one ogólną kondycję naszego organizmu, podnosząc jego odporność. Wybierajmy te naturalne, które mają jak najmniej dodatków: kefiry, jogurty naturalne, maślanki a także wszelkie kiszonki między innymi ogórki kiszone czy kapusta kiszona.

W okresie infekcyjnym warto również wzbogacić swoje menu o naturalne antybiotyki takie jak: czosnek czy cebula. Oba zawierają allicynę, która ma właściwości bakteriobójcze i pomoże pokonać nam ból gardła, zapalenie zatok, przeziębienie czy nawet zapalenie oskrzeli. Sok z cebuli dodatkowo ułatwi odkrztuszanie kaszlu.

Nie zapominajmy też o wietrzeniu mieszkania. Temperatura powietrza w mieszkaniu nie powinna być wyższa niż 18-20 stopni Celsjusza, gdyż nadmierne ciepło wpływa na rozwój zarazków i bakterii. Pamiętajmy też o 7-8 godzinach snu, ponieważ przemęczony organizm bardziej narażony jest na infekcje.

Starajmy się więc prowadzić zdrowy styl życia, pamiętając o codziennej aktywności fizycznej naszego organizmu i odpowiednim odżywianiu, a zminimalizujemy ryzyko wystąpienia przeziębienia. A jeśli już zauważymy pierwsze objawy infekcji, zacznijmy nasze leczenie naturalnymi sposobami, które nie powodują skutków ubocznych, jak antybiotyki przepisywane przez lekarzy.