Przepisy

Tym razem jaglanka na mleku bez laktozy z dodatkiem sezonowych owoców. To lekkostrawny i pożywny posiłek. U mnie z borówkami. To propozycja dla smakoszy kaszy jaglanej, bogatej w witaminy grup  B i E, o której więcej pisałam tutaj. Smaczny posiłek na śniadanie albo jako deser. Polecam wypróbować.

Składniki na 2 porcje:

• 2 szklanki mleka bez laktozy
• 100 g kaszy jaglanej
• garść borówek
• 4 morele suszone do dekoracji
• 2 włoskie orzechy

Wykonanie:

1. Kaszę przepłukać na sitku i włożyć do garnka z mlekiem.
2. Gotować pod przykryciem na małym ogniu około pół godziny od czasu do czasu mieszając.
3. Po tym czasie wyłączyć i przełożyć do miseczek.
4. Udekorować borówkami, morelami i orzechami według uznania.

1 porcja dostarcza 382kcal, 16g białka, 69g węglowodanów, 9g tłuszczy, 4g błonnika.

Ryż z truskawkami to pomysł na lekki obiad lub kolację. Połączenie brązowego ryżu, źródła błonnika, magnezu, żelaza, cynku, witaminy B6, fosforu, wapnia, potasu i manganu. Do tego truskawki i skyr, posypane ziarnami i orzechami. Bomba witaminowa, którą warto wypróbować.

Składniki na 2 porcje:

• 100g brązowego ryżu
• 300g skyru
• 30g łącznie ziaren: słonecznika, dyni i orzeszków pini.
• 400 g truskawek
• 4 orzechy włoskie

Wykonanie:

1. Ugotować ryż według przepisu na opakowaniu i podzielić na dwie porcje.
2. Truskawki umyć, pokroić i położyć na ryżu.
3. Polać skyrem i posypać ziarnami i pokruszonymi orzechami.

1 porcja dostarcza 483kcal, 29g białka, 60g węglowodanów, 14g tłuszczy w tym 7g nasyconych, 5g błonnika.

Kaszotto wege to propozycja dla tych, co cenią wartości odżywcze kaszy i lubią warzywa. To propozycja na lekki obiad lub kolację, którą możemy zaserwować swoim domownikom lub gościom zamiast wegetariańskiego risotta lub warzywnego risotta bez mięsa. Połączenie cukinii, selera, marchewki oraz cebuli i czosnku z olejem rzepakowym z kaszą, posypane pestkami dyni. Bogactwo witaminy C, cynku, żelaza, wapnia, magnezu, fosforu i potasu, więc warto się skusić.

Składniki na 2 porcje:

• 1 duża cukinia
• pół selera
• 2 duże marchewki
• cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki pestek dyni
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 100 g kaszy u mnie jęczmiennej
• przyprawa suszone pomidory z czosnkiem i bazylia, sól, pieprz

Wykonanie:

1. Wszystkie warzywa drobno posiekać lub pokroić nożem, a następnie podsmażyć na oleju kilka minut od czasu do czasu mieszając, żeby się nie przypaliło.
2. Ugotować kaszę według przepisu na opakowaniu.
3. Doprawić warzywa według smaku.
4. Kłaść na talerz gałkę kaszy i do tego przygotowane warzywa.
5. Całość posypać pestkami dyni.

Całość ma 788kcal, 20g białka, 122g węglowodanów, 30g tłuszczu, 14g błonnika.

Porcja: 394kcal, 10g białka, 111g węglowodanów, 15g tłuszczu, 7g błonnika.

Każdy wie, że warto jeść warzywa, bo są zdrowe. Dziś przepis na kalafior, która zagościł u mnie na stole całkiem niedawno i smakował nie tylko mojemu mężowi, ale również córce. Połączenie kalafiora, kiełbasy, śmietany, sera i twarogu. Polecam wypróbować na obiad albo na kolację.

Składniki na 3 porcje:

• 1 kalafior ok.700g
• 150g dobrej kiełbasy
• 150g twarogu tłustego
• 100g śmietany 30%
• 100g mozzarelli
• przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, papryka ostra, bazylia
• natka pietruszki i pomidorki do dekoracji:)

Przygotowanie:

1. Kalafiora myjemy, pozbywamy się głąba i dzielimy na mniejsze kawałki. Gotujemy na parze na pół twardo.
2. Kiełbasę kroimy w kawałki i podsmażamy na suchej patelni mieszając, żeby się nie przypaliła.
3. Sos: Twaróg miksujemy na gładko, dodajemy śmietankę, przyprawiamy i mieszamy.
4. Cały sos wrzucamy na patelnię i mieszamy do momentu, aż troszkę zgęstnieje.
5. Do sosu dodajemy kalafior i kiełbasę. Na koniec dodajemy startą mozzarellę i gotujemy na małym ogniu pod przykryciem kilka minut mieszając sukcesywnie i pilnując, żeby się nie przypaliło.
6. Całość można posypać natką pietruszki i podawać z kilkoma pomidorkami koktajlowymi.

Cała porcja 1358kcal, 104g białka, 27g węglowodanów, 86g tłuszczu, 17g błonnika.

1 porcja-453 kcal, 35g białka, 9g węglowodanów, 29g tłuszczy, 5,7g błonnika.

Staram się jeść ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu, stąd dziś wpis bezmięsny, z łososiem. Chrupiące placki ziemniaczane z sosem tzatziki w mojej wersji. Na to wędzony łosoś i odrobina rukoli. Naprawdę pyszne:)

Składniki na 12 placków:

1. 660 g obranych ziemniaków,
2. 1 średnia cebula
3. 100g łososia wędzonego
4. 2 jajka
5. 2 łyżki płatków owsianych błyskawicznych
6. sól, pieprz
7. olej do smażenia
8. sos tzatziki :150g skyru naturalnego, 50 g twarogu półtłustego,2 ząbki czosnku, 1 pokrojony długi ogórek surowy, sól, pieprz.

Wykonanie:

1. Obrane ziemniaki zetrzeć na drobnej tarce i za chwilę mocno odcisnąć z wody.
2. Dodać startą cebulę, jaja, płatki owsiane.
3. Doprawić solą i pieprzem.
4. Smażyć na złoty kolor na oleju rzepakowym.
5. Podawać z sosem i pokrojonym na kawałki łososiem.

Całość dostarcza 1327 kcal, 88g białka, 140g węglowodanów, 43g tłuszczy i 22 g błonnika.

Porcja to jest 1/3 całości: 442 kcal, 29g białka, 47g węglowodanów, 14g tłuszczy i 7 g błonnika.

Wegetariańskie risotto z warzywami i orzechami, to propozycja dla miłośników ryżu, którzy cenią sobie pożywne dania bezmięsne. U mnie zagościło w poniedziałek na obiad. Mój syn zjadł z wielkim apetytem i poprosił o dokładkę. Spróbujcie koniecznie. A dla tych, co szukają risotto z rybą, proponuję inne moje danie z ryżem klik. .

Składniki na 4 porcje:

• 2 woreczki brązowego ryżu
• puszka fasoli czerwonej
• warzywa na patelnię z przyprawą włoską u mnie takie.
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 20 g pokruszonych orzechów włoskich do posypania

Przygotowanie:

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Wlewam olej na patelnię i wsypuję warzywa. Dodaję odrobinę wody i gotuję według przepisu na opakowaniu.
3. Na koniec dodaję fasolkę i mieszam z ryżem i warzywami.
4. Posypuję orzechami.

Całość dostarcza 1228kcal, 33g białka, 173g węglowodanów, 40g tłuszczy. Porcja dostarcza 307kcal, 8g białka, 43g węglowodanów, 10g tłuszczy.

Owsianka z pomarańczą, to moje ostatnie odkrycie, smaczne, pełne witaminy C i błonnika. Zaspokaja nasze dzienne zapotrzebowanie na żelazo w 27%. Polecam zwolennikom owsianek i nie tylko.

Składniki:

• 20 g płatków owsianych
• 20 g otrębów pszennych
• 75g banana
• 100g pomarańczy
• 30g śliwki suszonej

Wykonanie:

1. Zalewamy płatki owsiane i otręby pszenne wrzącą wodą i odstawiamy do spęcznienia.
2. Kroimy w kawałki pomarańczę i banana oraz śliwki suszone.
3. Gotowe;) Zajadamy z apetytem.

Przygotowana porcja dostarcza nam 340kcal, 9g białka, 63g węglowodanów, 3g tłuszczy oraz 230mg potasu.

Pierniczki świąteczne, to obowiązkowe ciasteczka w Święta Bożego Narodzenia. Dla mnie i  mojej rodziny, nadziewane pierniczki to przysmak, który kusi niemal od razu po upieczeniu, żeby je skosztować. To miękkie pierniczki, które mogą być zrobione kilka dni wcześniej, ale nie muszą. Są miękkie od razu po upieczeniu, ale można schować je do pudełka z pokrywką i wtedy też zachowują swoją świeżość i nadal są miękkie. U mnie polane polewą czekoladową albo lukrem.

Składniki:

• pół kostki masła
• pół kilograma mąki orkiszowej lub zwykłej
• 2 jaja duże
• łyżeczka sody
• łyżka przyprawy do piernika
• 200g miodu prawdziwego
• pół szklanki ksylitolu lub cukru
• 100 g jogurtu naturalnego
• na nadzienie dżem bez cukru lub marmolada
• na wierzch czekolada gorzka lub mleczna albo lukier.

Wykonanie:

1. Masło ucieram z ksylitolem (cukrem) i dodaję jaja w malakserze.
2. Dodaję mąkę i miód.
3. Sodę mieszam w jogurcie i wlewam do ciasta.
4. Wszystko krótko mieszam i wykładam na podkładkę. Rozwałkowuję cienko na około 3mm. Wykrawam kształty.
5. Na jeden wycięty kawałek daję łyżeczkę dżemu(marmolady) i daję od góry drugie taki sam i sklejam dokładnie po bokach.
6. Wkładam do nagrzanego piekarnika do 170 stopni i piekę 10 minut.
7. Ostudzone oblewam czekoladą lub smaruję lukrem.

Z podanej porcji wyszło mi około 40 pierniczków. Jeden nadziewany pierniczek ma około 104 kcal bez polewy i lukru, około 1,6g białka, 19g węglowodanów i 2,5g tłuszczy.

Kulki mocy to zdrowe kulki bez cukru. Wartościowa przekąska między posiłkami, dobra do zabrania zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych. Połączenie płatków owsianych, masła orzechowego, miodu i bakalii. Polecam jako alternatywa dla kupowanych batonów czy słodkich, sklepowych kulek. 2-3 kulki do kawy dostarczy nam energii na dalszą część dnia. Polecam.

Składniki na 17 sztuk:

• 100 g płatków owsianych błyskawicznych
• 70g masła orzechowego bez soli i cukru
• 50g miodu
• 120g bakalii: u mnie morele, śliwki i figi.
• do posypania łyżeczka kakao

Wykonanie:

1. Bakalie chwilę przepłukuję pod bieżącą wodą i wrzucam do malaksera, żeby je maksymalnie rozdrobnić.
2. Dodaję miód, masło orzechowe i płatki owsiane i wszystko razem dobrze mieszam.
3. Formuję kulki wielkości orzecha włoskiego.
4. Część kulek dodatkowo obtaczam w kakao.

1 kulka dostarcza 77kcal, 2g białka, 10g węglowodanów, 2,7g tłuszczy i 1g błonnika.

Ta sałatka to moje smaki z dzieciństwa, gościła u nas w domu często na imieniny rodziców i inne święta. Zmodyfikowałam ją troszkę, zastępując ser żółty mozzarellą. Polecam wypróbować, naprawdę jest bardzo smaczna.

Składniki:

• 50g kukurydzy z puszki
• 100g obranego ogórka
• kulka mozzarelli light
• 10g łuskanych ziaren słonecznika
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• łyżka natki pietruszki

Wykonanie:

1. Przygotowujemy sos: czosnek gnieciemy i mieszamy z jogurtem.
2. Mozzarellę i ogórka kroimy w kostkę, dodajemy kukurydzę i słonecznik.
3. Mieszamy z sosem i posypujemy natką pietruszki.

Cała sałatka ma 343kcal, 31g białka, 16g węglowodanów, 18g tłuszczy, 9g wapnia, pokrywa 15% zapotrzebowanie na witaminę C.

Risotto warzywne i bezmięsne to propozycja na piątkowy obiad lub kolację. Połączenie ryżu, warzyw i tuńczyka. Bardzo dobre źródło białka ze względu na czerwona fasolkę. Dzięki czosnkowi i cebuli potrawa ma właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne. Smaczne i szybkie danie rodzinne.

Składniki na 4 porcje:

• 2 woreczki ryżu jaśminowego
• 1 duża cukinia
• 3 ząbki czosnku
• 1 cebula
• 2 łyżki masła klarowanego
• pół czerwonej papryki
• puszka czerwonej fasolki
• 2 puszki tuńczyka w sosie własnym
• przyprawy: sól, pieprz, papryka czerwona.

Wykonanie:

1. Gotujemy ryż minute krócej niż jest w przepisie na opakowaniu.
2. Przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojoną w kostkę cebulę podsmażamy na klarowanym maśle.
3. Dodajemy stratą na grubych oczkach tarki cukinię i pokrojoną w kostkę paprykę i smażymy dodając trochę wody, żeby się nie przypaliło.
4. No koniec dodajemy odsączoną fasolkę i tuńczyka. Dodajemy ryż, przyprawiamy do smaku i mieszamy.

Całość ma 1600kcal, 97g białka, 221g węglowodanów, 34g tłuszczy, 7g błonnik.

Porcja dostarcza 400kcal, 25g białka, 55g węglowodanów, 8,5g tłuszczy i 1,75g błonnika.

Zupa dyniowa to typowa zupa jesienna, która obowiązkowo gości u mnie w domu. Połączenie dyni, cebuli, marchewki i pietruszki do doskonała kompozycja witaminowa. Polecam wypróbować.

Składniki:

• 1 średnia dynia
• 2 duże marchewki
• 2 duże cebule
• 1 pietruszka
• łyżka masła extra
• pestki dyni do posypania
• szczypiorek

Wykonanie:

1. Dynię obrać ze skórki i pokroić na mniejsze kawałki i wrzucić do dużego garnka.
2. Marchewkę, pietruszkę i cebulę obrać i dodać do dyni.
3. Całość zalać wrzącą wodą, tak żeby przykryć warzywa i ugotować do miękkości.
4. Odlać szklankę wywaru a do reszty dodać masło i doprawić solą i pieprzem.
5. Zmiksować zupę i jeśli jest dla nas zbyt gęsta dodać trochę odlanego wywaru.
6. Podawać z pestkami dyni i posypaną szczypiorkiem.

Cała zupa (bez pestek dyni) ma 607 kcal, 9g białka, 113g węglowodanów, 13g tłuszczy i 35g błonnika.

Porcja 1/6 całości ma 101kcal, 1,5g białka, 18g węglowodanów, 2g tłuszczy i 6g błonnika.

Jesień to czas, kiedy na dworze jest kolorowo. Warto zadbać o to, żeby w naszej kuchni tez było jesiennie. Możemy upiec biszkopt z  jabłkami, którego zapach wprowadzi nas też w klimaty jesieni. Jabłka dostałam od znajomego, więc postanowiłam kilka z nich wykorzystać do ciasta.

Składniki:

• 3 duże jabłka (500g)
• 5 jajek M
• pół szklanki ksylitolu lub cukru
• pół szklanki mąki orkiszowej lub pszennej
• pół szklanki mąki ziemniaczanej
• szczypta soli

Wykonanie:

1. Spód blachy wyłożyć papierem do pieczenia.
2. Białka oddzielić od żółtek, dodać szczyptę soli i ubić na sztywno.
3. Dodać ksylitol i nadal ubijać.
4. Dodać żółtka.
5. Obie mąki wymieszać ze sobą i stopniowo dodawać do jajek i delikatnie wymieszać.
6. Wylać do okrągłej foremki.
7. Jabłka obrać, pokroić w plasterki i wyłożyć na ciasto. Można posypać cynamonem.
8. Piec około 30-35 minut w temperaturze 180 stopni C.

Całe ciasto ma 1324kcal, 41g białka, 256 g węglowodanów, 10g błonnika, 26 g tłuszczy.

Porcja (1/12 ciasta) ma 110kcal, 3,4g białka, 21,3 g węglowodanów, 0,8g błonnika i 2,2g tłuszczy.

 

Faszerowana cukinia to dobry pomysł na jarski obiad lub kolację. U mnie z tuńczykiem i jajkiem. Świetne źródło białka. Szybka przekąska, którą polecam wypróbować. Moja córka po zjedzeniu spytała, kiedy znów zrobię to danie:)

Składniki:

• 1 duża cukinia (500g)
• 1 cebula (100g)
• 1 marchewka
• 2 jajka “S”
• 56g tuńczyka z puszki w sosie własnym.
• 1 plasterek sera gouda (18g)
• szczypiorek, natka

Wykonanie:

1. Jaja gotuję na twardo.
2. Cukinię myję i kroję wzdłuż na pół.
3. Wydrążam delikatnie łyżeczką środek, uważając na to, żeby nie uszkodzić skórki.
4. Wrzucam na patelnię, dodaje pokrojoną cebulę, startą marchewką i podlewam trochę wodą i duszę pod przykryciem, aż woda wsiąknie.
5. Dodaję pokrojone ugotowane jajka.
6. Wydrążone połówki cukinii napełniam farszem.
7. Na wierzch pokrojony plasterek sera.
8. Piekę w nagrzanym piekarniku ok.20-25 minut w 200 stopniach C, piekarnik ustawiam góra dół.
9. Wierzch opcjonalnie posypać szczypiorkiem lub natką.

Przygotowana cukinia dostarcza  370kcal, 37g białka, 24g węglowodanów, 15g tłuszczy i 8g błonnika.

Smacznego;)

Kolejna owsianka, tym razem z figami. Figi dostarczają naszemu organizmowi witaminę B6, manganu, potasu i miedzi. To również źródło fitosteroli, które normalizują poziom cholesterolu.

Składniki:

• 40 g płatków owsianych górskich
• 1 banan-100g
• 2 figi-100g
• 1 orzech włoski.

Wykonanie:

1. Płatki owsiane zalać wrzącą wodą i poczekać, aż wsiąkną wodę.
2. Banana pokroić w plasterki, figi na ćwiartki.
3. Całość posypać pokruszonym orzechem włoskim.

Porcja dostarcza 334kcal, 7g białka, 63g węglowodanów, 8 g błonnika, 5g tłuszczy.

Taka surówka idealnie sprawdzi się do obiadu czy grilla. Lekka i zdrowa, kilkuskładnikowa surówka bez zbędnych ulepszaczy. U mnie często gości do ryby w piątek. Polecam wypróbować.

Składniki:

• pół główki kapusty pekińskiej
• 1 marchewka
• ćwiartka papryki, u mnie pomarańczowa
• sok wyciśnięty z ćwiartki cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól, pieprz,
• do dekoracji kilka listków natki pietruszki

Wykonanie:

1. Drobno pokroić umytą kapustę.
2. Dodać startą na tarce marchewkę i pokrojoną w kostkę paprykę.
3. Całość polać oliwą z oliwek i skropić sokiem z cytryny.
4. Przyprawić według swojego gustu i dobrze wymieszać.
5. Udekorować natką pietruszki.

Cała surówka ma 308 kcal, dostarcza 2g białka, 14g węglowodanów, 3g błonnika i 26g tłuszczy.

Koktajl czekoladowy to absolutnie pyszny białkowy koktajl dla miłośników czekolady. Dla mnie to super przekąska po treningu. Szybka w przygotowaniu, pożywna i zdrowa. Pięcioskładnikowa bomba białkowa. Pokryje w 25% nasze dzienne zapotrzebowanie na wapń. Polecam wypróbować.

Składniki na 1 porcję:

• 1 skyr naturalny 150g
• pół banana- 50g
• łyżeczka kakao w proszku bez cukru
• łyżeczka ziaren slonecznika
• łyżeczka płatków migdałowych
• ewentualnie: do dekoracji mała kostka gorzkiej czekolady 74%

Wykonanie:

1. Skyr i banana zblenderować na gładko.
2. Dosypać kakao i dobrze wymieszać.
3. Dodać ziarna, posypać kostką gorzkiej czekolady.

Podana porcja dostarczy 270 kcal, 23g białka, 22g węglowodanów, 10g tłuszczy i 1g błonnika.

Co prawda lato powoli się kończy, ale można jeszcze spotkać truskawki, więc zachęcam do wypróbowania mojego przepisu na pożywne śniadanko i pyszną owsiankę.

Składniki:

• 30g płatków owsianych
• 1 banan
• 50g truskawek
• 10g słonecznika.

Wykonanie:

1. Zalać płatki wrzącą wodą i poczekać, żeby wsiąkły wodę.
2. Obrać i pokroić banana oraz truskawki.
3. Wsypać ziarna słonecznika.

Porcja dostarcza 307 kcal, 10g białka, 51g węglowodanów, 8g tłuszczy, 5g błonnika.

Kiedyś miałam okazję spróbować zupę kurkową z proszku znanej marki dostępną niemalże w każdym sklepie. W smaku była naprawdę niezła;) Jednak pomimo zapewnień producenta, że jest zdrowa bo nie zawiera glutaminianu sodu, zdecydowanie wybieram zdrowszą wersję czyli zrobioną przeze mnie. Tym bardziej, że sezon na kurki trwa, więc czas na jedną z ulubionych zup moich dzieci czyli zupę kurkową. To aksamitne połączenie kurek, ziemniaków i cebuli. Polecam wypróbować.

Składniki:

• 200g kurek
• 2 większe ziemniaki ok.200g
• 1 duża cebula ok.150g
• łyżka masła klarowanego
• 1l bulionu warzywnego
• pół szklanki mleka bez laktozy
• sól, pieprz, naturalna przyprawa.

Wykonanie:

1. Cebulę i ziemniaki pokroić w kostkę i zasmażyć na łyżce masła klarowanego mieszając chwilę, żeby się nie przypaliło.
2. Kurki umyć i dobrze oczyścić z wszelkich nieczystości i dodać do cebuli i ziemniaków.
3. Całość zalać bulionem warzywnym i dusić pod przykryciem na małym ogniu około 20 minut.
4. Na koniec doprawić solą, pieprzem i dolać szklankę mleka.
5. Odłożyć kilka kurek do dekoracji a resztę zblendować na jednolitą zupę.
6. Podawać z grzankami, groszkiem ptysiowym lub ze szczypiorkiem.

Całość ma 450 kcal około 4 porcje. 1 porcja 112kcal.