Sałatka wiosenna, to propozycja dla osób, które lubią zjeść coś smacznego i lekkiego. To połączenie sałaty, jajek, pomidorów i oliwek z pysznym dressingiem. Wiosenna sałatka sprawdzi się na drugie śniadanie czy na kolację. Sałatka pokrywa w ponad 100% nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę A. Polecam wypróbować.

Składniki na 1 porcję:

• mała paczka sałaty miks
• 2 jajka ugotowane na twardo
• 9 zielonych oliwek
• 6 pomidorków koktajlowych
• dressing: łyżeczka miodu, łyżeczka musztardy francuskiej, 2 łyżki cytryny.

Wykonanie:

1. Umytą sałatą położyć na talerzu lub salaterce.
2. Jaja pokroić na ćwiartki, pomidorki na połówki, oliwki wyłożyć na sałatkę.
3. Wymieszać składniki na dressing i polać na sałatkę.

1 porcja dostarcza  242kcal, 15g białka, 12g węglowodanów, 14g tłuszczy i 2g błonnika.

Któż z nas nie lubi czekoladowych produktów? Za nutellą przepadają nie tylko dzieci. Dlatego postanowiłam przygotować zdrowy krem czekoladowy na bazie awokado. Można nim smarować naleśniki, gofry czy tosty, albo zjeść zwyczajnie jako deser. Bardzo smaczny i zdrowy, polecam wypróbować.

Składniki na 1 porcję:

• pół awokado- u mnie 50g
• jeden mały banan- u mnie 65g
• 5g kakao w proszku bez cukru
• 3 orzechy do dekoracji: u mnie 1 włoski, 1 laskowy, 1 nerkowiec.

Wykonanie:

1. Awokado i banana blenujemy na gładką masę.
2. Dodajemy kakao
3. Przekładamy do filiżanki i dekorujemy.

Porcja ma 203kcal, 5g białka, 15g węglowodanów, 13g tłuszczy.

Naleśniki to potrawa, którą bardzo lubią nie tylko dzieci. Najczęściej serwuję je z twarogiem słodzonym miodem lub dżemem bez cukru. Dobrze smakują też z masłem orzechowym i bananami. Spróbowałam stworzyć przepis na naleśniki na bazie budyniu. Naleśniki wyszły bardzo cienkie, delikatne i rozpływające się w ustach. Z podanej porcji wyszły mi 4 naleśniki. Polecam wypróbować.

Składniki:

1. 50 ml wody
2. 50 ml mleka
3. jajko M
4. jeden budyń w proszku bez cukru 40g
5. olej rzepakowy do posmarowania pędzelkiem patelni

Nadzienie:

• kostka twarogu chudego
• łyżka miodu płynnego 15g

Dekoracja:

• łyżka skyru naturalnego
• pół pokrojonej nektarynki
• rodzynki
• cynamon

Wykonanie:

1. Mleko, zmieszaj z wodą.
2. Dodaj rozbite jajko i wsyp budyń.
3. Dobrze zamieszaj. Ciasto jest bardzo wodniste i takie ma być.
4. Posmaruj patelnię pędzelkiem, zamoczonym uprzednio w oleju.
5. Zamieszaj ciasto przed każdym wylaniem porcji na patelnię.
6. Smaż na złoty kolor z dwóch stron.
7. Wystudzone naleśniki posmaruj twarogiem posłodzonym miodem.

Z powyższych składników wyszło mi 4 naleśniki o łącznej kaloryczności 240kcal bez nadzienia lub 500kcal z nadzieniem.

1 naleśnik bez nadzienia ma 60kcal.

1 naleśnik z twarogiem ma 125kcal, 13g białka, 15g węglowodanów, 1,25 g tłuszczu.

Pesto z rukolą to moje ostatnie odkrycie, które szczerze polecam zamiast wędliny czy sera. Dla mnie to pożywna i zdrowa alternatywa. Najbardziej smakuje mi jako pasta kanapkowa z pomidorem. Nie spodziewałam się, że połączenie rukoli, oliwy z oliwek, słonecznika, czosnku i fety, skropione cytryną da taki wspaniały smak.

Składniki:

1. 100g wymytej rukoli
2. 50g fety
3. 4 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
4. 2 ząbki czosnku
5. wyciśnięty sok z połowy cytryny
6. 2 łyżki wody
7. sól , pieprz lub pieprz cytrynowy do smaku
8. 120g wyłuskanego słonecznika

• Wszystkie składniki blendujemy do uzyskania jednolitej konsystencji i na koniec przyprawiamy.
• Waga całego pesto to 350g – 1360kcal, 37g białka, 27g węglowodanów, 3g błonnika, 615g tłuszczy w tym 424g jednonienasyconych. Porcja 30g to 117kcal.

Surówka z czerwonej kapusty to świetny wybór nie tylko do obiadu. To bagactwo różnych witamin: C, B, A6. W porównaniu do swojej siostry białej kapusty wygrywa dwukrotnie pod względem ilościowym w witaminę B6 i aż 10 krotnie(!) pod względem witaminy A. 100g kapusty czerwonej to prawie 100% całkowitego naszego zapotrzebowania na witaminę C. Kto spróbuje tej surówki, na pewno nie pożałuje. Połączenie kapusty, jabłka, cebuli, soku z cytryny i oliwy z oliwek oraz soli to świetna kompozycja smakowa, nieprawdaż?

Składniki na 4 porcje:

• około 500g kapusty czerwonej,
• 1 jabłko,
• mała cebulka,
• sok z połowy cytryny,
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól do smaku.

Wykonanie:

1. Kapustę poszatkować lub pokroić drobno, posolić i odstawić na około pół godziny, żeby zmiękła.
2. Jabłko zetrzeć na grubszych oczkach tarki i skropić sokiem z cytryny.
3. Dodać pokrojoną w drobną kosteczkę cebulę.
4. Dodać oliwę i dobrze wymieszać.
5. Odstawić na 15minut, żeby się “przegryzła”.

Całość surówki ma około 350kcal, 1 porcja to około 88 kcal, 2,5g białka, 9g węglowodanów, 26g zdrowych jednonienasyconych tłuszczy, 12g witaminy C.

Dziś dla odmiany proponuję koktajl. To świetna pożywna przekąska, źródło białka, jednonienasyconych tłuszczy, potasu, witaminy C, wapnia i żelaza. Polecam zwłaszcza tym, którzy borykają się z nadmiernym cholesterolem, gdyż koktajl obniża poziom złego cholesterolu LDL. Koktajl jest dosyć słodki, więc jeśli ktoś woli bardziej wytrawne smaki, polecam dodać łyżeczkę soku z cytryny.

Składniki:

• banan (120g)
• kiwi (50g)
• jogurt naturalny (u mnie dziś grecki, ale może być zwykły albo skyr) (120g)
• pół awokado (39g)

Wykonanie:

1. Wrzucam do blendera pokrojonego banana, kiwi i pół awokado.
2. Dodaję jogurt naturalny i blenduję.
3. Dekoruję jedną suszoną morelą.

1 porcja to 360kcal, 7g białka, 43 g węglowodanów, 4 g błonnika,18g tłuszczy, 663 mg potasu.

Bardzo lubię sernik, więc nie wyobrażam sobie Świąt bez niego. Ten, który przedstawiam jest lekki, rozpływający się w ustach, nie jest za słodki, z nutką posmaku banana, w sam raz do kawy czy herbaty. Zdrowy, bo bez cukru i mąki, źródło białka, potasu i sodu. Sernik wielkanocny fit bardzo smaczny. Polecam wypróbować.

Składniki na 12 porcji:

• 1kg twarogu na sernik, ja użyłam z wiaderka
• 2 łyżki miodu
• 2 jajka M
• 2 banany
• łyżka mąki ziemniaczanej lub 1 budyń w proszku
• 50g otrębów (ja dałam pszenne, ale mogą być owsiane bezglutenowe)
• 50g masła orzechowego bez soli i oleju palmowego
• łyżeczka kakao
• 2 łyżki ksylitolu
• łyżka masła extra
• 1 łyżka wody
• kilka kropli olejku cytrynowego
• 50 g rodzynek
• 50ml mleka
• łyżka płatków migdałowych

Wykonanie:

1. 50g otrębów wymieszać z masłem orzechowym i połową rodzynek oraz mlekiem. Wyłożyć na okrągłą blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
2. Banany, jajka, miód, łyżkę ksylitolu wymieszać w malakserze.
3. Dodać twaróg, mąkę ziemniaczaną, olejek cytrynowy i 25g rodzynek.
4. Masę serową wyłożyć na spód z otrębów.
5. Wstawić do piekarnika na 150 stopni na około godzinę.
6. Upieczony sernik wystudzić.
7. Polewa: masło, wodę, kakao, łyżkę ksylitolu podgrzać w garnku i wymieszać. Polać polewą sernik, posypać płatkami migdałowymi.

1 porcja dostarcza około 192kcal, 13g białka, 16g węglowodanów, 3g błonnika, 12g tłuszczy, w tym 3,5g tłuszczy nasyconych, 33mg sodu, 63mg potasu.

Dziś prezentuję inną sałatkę niby nicejską, ale trochę po mojemu. Sałatka ma bardzo dużo białka, więc jest dobra po treningu. Moja rodzina nie przepada za oliwkami, więc bez oliwek, ale za to z tuńczykiem i ziarnami słonecznika. Pyszna i zdrowa sałatka nie tylko od święta:)

Składniki na 2 porcje:

• miks sałat lub sałata lodowa
• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
• 2 jajka ugotowane na twardo
• duża garść małych pomidorków lub 2 duże przekrojone na mniejsze kawałki
• łyżka ziaren słonecznika-można wcześniej chwilę uprażyć na suchej patelni
• łyżka natki pietruszki
• sos: łyżka musztardy, łyżka soku z cytryny, łyżeczka miodu, łyżka wody.

Wykonanie:

1. Wymieszać dobrze składniki na sos.
2. Tuńczyka odcedzić z sosu najlepiej na sitku.
3. Wyłożyć na talerz lub salaterkę składniki: sałatę, pokrojone wzdłuż jajka, pomidory, tuńczyk.
4. Posypać na koniec ziarnami słonecznika i polać sosem ok.15 minut przed podaniem.

Całość sałatki ma: 432kcal, 1 porcja 166kcal, 23g białka, 10g węglowodanów, 9g tłuszczy.

Owsianka malinowe to pożywne śniadanie, pełne błonnika, dobrych węglowodanów, białka i tłuszczy. Kolorowy posiłek także dla dzieci, zachęcam do spróbowania.

Składniki na jedną porcję:

1. 35g płatków owsianych górskich
2. pół szklanki malin mrożonych
3. 100g jogurtu naturalnego lub skyru
4. łyżka płatków migdałowych
5. łyżeczka żurawiny

Wykonanie:

1. Zalej płatki wrzącą wodą, dodaj maliny i chwilę podgotuj w garnku, aż woda wyparuje.
2. Wyłóż na talerz dodaj na wierzch jogurt naturalny.
3. Posyp żurawiną i płatkami migdałowymi.

1 porcja dostarcza 392 kcal, 27g białka, 40g węglowodany, 6g błonnika, 11g tłuszczy, 22 g wapnia.

Gdy za oknem robi się coraz cieplej i mamy ochotę na lekką sałatkę, polecam wypróbować taką ze schabem, w której dominuje sałata. Lekka, pożywna i reprezentacyjna. U mnie gościła wczoraj na spotkaniu rodzinnym i się sprawdziła.

Składniki:

• mix sałat lub dwie duże garście dowolnej sałaty
• ok. 100 gramów pieczonego schabu
• mała puszka kukurydzy konserwowej bez cukru
• 2 pomidory suszone z oleju
• łyżka mixu ziaren do sałatek ( u mnie: słonecznik, dynia, orzeszki pinii)
• około 10 winogron bezpestkowych u mnie fioletowe
• 2 łyżki oleju rzepakowego ze słoika po pomidorach suszonych

Wykonanie:

1. Upieczony schab pokroić na mniejsze kawałki i podsmażyć na patelni grillowej lub zwykłej i ostudzić.
2. Kukurydzę odsączyć dobrze na sitku.
3. Pomidory pokroić w kosteczkę.
4. Winogrona przekroić na pół.
5. Do salaterki włożyć sałatę, schab, kukurydzę, pomidory suszone, winogrona i posypać ziarnami.
6. Całość polać olejem i lekko wymieszać i wstawić do lodówki na 15 minut, żeby się “przegryzła”.

Cała porcja sałatki ma 667kcal, porcja 1/4 to 167kcal, 7g białka, 10g węglowodanów, 1,5g błonnika, 10g tłuszczy.

Ciasteczka owsiane to zdrowa alternatywa dla tych, którzy lubią zjeść coś słodkiego jako przekąskę. Przepis ten dostałam od mojej kochanej Siostry i bardzo mi posmakowały. Odrobinę je tylko zmodyfikowałam i sama je zrobiłam. Są słodkie i miękkie w środku. Bez cukru, mąki i jaj. Polecam wszystkim spróbować.

Składniki na 24 sztuk:

3 dojrzałe banany

150 g płatków owsianych górskich

90 g suszonych moreli

50g żurawin suszonych lub innych bakalii wedle życzeń;)

Wykonanie:

1. Obrać banany i zblendować lub podusić widelcem.
2. Dodać płatki i pokrojone bakalie. Dokładnie wymieszać.
3. Łyżeczką kłaść masę na papier do pieczenia. Wstawić do piekarnika i piec ok.13 minut z termoobiegiem w temp.150 stopni C lub bez termoobiegu w temperaturze 180 stopni C.

Wskazówka:

1. Im bardziej dojrzałe banany, tym słodsze ciastka.

2. Nie pieczemy ciastek za długo, gdyż będą twarde.

Wartości odżywcze:

1 ciasteczko ma ok.60kcal , 1g białka, 13 g węglowodanów, 0,7g tłuszczy.

Tradycyjna sałatka włoska, którą prawie każdy zna. Pięknie się prezentuje i równie dobrze smakuje. U mnie dodatkowo roszponka, którą po prostu bardzo lubię. Polecam spróbować.

Składniki na 2 porcje:

• 1 opakowanie mozzarelli mini
• 100g małych pomidorków np.truskawkowych
• Łyżka oliwy z oliwek
• Garść roszponki
• Listki świeżej bazylii
• Pieprz, sól

Wykonanie:

Wyłożyć na talerz wszystkie składniki i przyprawić solą, pieprzem i skropić oliwą z oliwek.

1 porcja ma 266kcal, 25g białka, 3 g węglowodanów, 79g tłuszczy, w tym jednonienasyconych 53g.

Dawno nie jedliśmy zapiekanki gyros, więc postanowiłam przygotować ją dziś na obiad. Zazwyczaj serwowałam gyros w formie sałatki, tym razem inaczej, ale pożywnie, zdrowo i smacznie. Super danie, ładnie się prezentuje i naje się nim cała rodzina. Polecam.

Składniki na 6 porcji:

• ok. 1,5 szklanki lub 1 woreczek ugotowanego brązowego ryżu
• 1 pierś indyka-około 500g
• 8 ogórków kiszonych
• puszka kukurydzy bez cukru
• czerwona papryka
• 2 kulki mozzarelli light
• 200 jogurtu naturalnego gęstego
• 2 łyżeczki musztardy
• ketchup z jak najmniejsza zawartością cukru-na warstwę zapiekanki
• przyprawa gyros
• łyżka oleju rzepakowego

Wykonanie:

1. Gotuję ryż według przepisu na opakowaniu.
2. Kroję pierś indyka w kostkę, przyprawiam przyprawą gyros i wrzucam na patelnię z olejem i smażę.
3. Kukurydzę odcedzam, ogórki kiszone oraz papryką kroję w kostkę.
4. Jogurt mieszam z musztardą tworząc sos.
5. Warstwowo układam sałatkę i wstawiam do piekarnika na 30 minut na 175꙳C

• Ryż
• Sos musztardowy-pół porcji
• Przesmażona pierś indyka
• Ketchup
• Ogórki kiszone
• Kukurydza
• Sos musztardowy-druga połowa
• Papryka
• Starta lub pokrojona w kosteczkę mozzarella

1 porcja dostarcza 296kcal, 22g białka, 43g węglowodanów, 5 g błonnika,5 g tłuszczy

Kiedy za oknem zimno, to zawsze lubię zjeść ciepły posiłek, który rozgrzeje i da siłę na dalszą część dnia. Dziś przygotowałam pożywną zupę kremową. Połączenie pora, selera oraz ziemniaków daje dobrą kompozycję smakową. Polecam serdecznie wypróbować.

Składniki:

• 170 g pora- tylko biała część
• 80 g selera
• 250 g ziemniaków
• 20g ziaren słonecznika na każdą porcję
• Łyżka masła klarowanego
• Koperek, natka, szczypiorek do posypania

Wykonanie:

1. Obieram ziemniaki i seler oraz oczyszczam pora. Myję warzywa i kroję.
2. Wrzucam łyżkę masła klarowanego do garnka i pora i chwilę podsmażam.
3. Dodaję pozostałe warzywa i zalewam litrem wrzącej wody i gotuję ok.8 minut do miękkości.
4. Doprawiam solą i pieprzem.
5. Wlewam na talerze i posypuję ziarnami słonecznika i zieleniną.

Z podanych składników wychodzi ok.4 porcje.

Jedna porcja ma około 220 kcal, ok.7,5g białka, 19g węglowodanów, 2g błonnika, 13g tłuszczu.

Dziś chciałabym zaproponować alternatywę dla drugiego śniadania czy kolacji. Białkowo-tłuszczowa i kolorowa przekąska. Smaczna i pożywna.

Składniki:

• 2 jajka M
• 3 plasterki chudej wędliny np. z indyka
• 3 cienkie plasterki sera żółtego
• Pół ogórka
• Pomidor
• Troszkę cebuli
• Sałata
• Sól, pieprz, sok z cytryny

Wykonanie:

1.Ugotować jajka na twardo, pokroić ogórka w plasterki, pomidorki w ćwiartki.

2. Ser żółty i przekrojone połowicznie plasterki wędliny zwinąć w ruloniki.

3. Cebulę pokroić w piórka.

4. Ułożyć wszystko ładnie na talerzu, przyprawić solą, pieprzem, odrobiną cytryny.

Wartość kaloryczna całej sałatki: ok.350kcal, 32g białka, 25 g tłuszczy.