Risotto warzywne i bezmięsne to propozycja na piątkowy obiad lub kolację. Połączenie ryżu, warzyw i tuńczyka. Bardzo dobre źródło białka ze względu na czerwona fasolkę. Dzięki czosnkowi i cebuli potrawa ma właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne. Smaczne i szybkie danie rodzinne.

Składniki na 4 porcje:

• 2 woreczki ryżu jaśminowego
• 1 duża cukinia
• 3 ząbki czosnku
• 1 cebula
• 2 łyżki masła klarowanego
• pół czerwonej papryki
• puszka czerwonej fasolki
• 2 puszki tuńczyka w sosie własnym
• przyprawy: sól, pieprz, papryka czerwona.

Wykonanie:

1. Gotujemy ryż minute krócej niż jest w przepisie na opakowaniu.
2. Przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojoną w kostkę cebulę podsmażamy na klarowanym maśle.
3. Dodajemy stratą na grubych oczkach tarki cukinię i pokrojoną w kostkę paprykę i smażymy dodając trochę wody, żeby się nie przypaliło.
4. No koniec dodajemy odsączoną fasolkę i tuńczyka. Dodajemy ryż, przyprawiamy do smaku i mieszamy.

Całość ma 1600kcal, 97g białka, 221g węglowodanów, 34g tłuszczy, 7g błonnik.

Porcja dostarcza 400kcal, 25g białka, 55g węglowodanów, 8,5g tłuszczy i 1,75g błonnika.

Zupa dyniowa to typowa zupa jesienna, która obowiązkowo gości u mnie w domu. Połączenie dyni, cebuli, marchewki i pietruszki do doskonała kompozycja witaminowa. Polecam wypróbować.

Składniki:

• 1 średnia dynia
• 2 duże marchewki
• 2 duże cebule
• 1 pietruszka
• łyżka masła extra
• pestki dyni do posypania
• szczypiorek

Wykonanie:

1. Dynię obrać ze skórki i pokroić na mniejsze kawałki i wrzucić do dużego garnka.
2. Marchewkę, pietruszkę i cebulę obrać i dodać do dyni.
3. Całość zalać wrzącą wodą, tak żeby przykryć warzywa i ugotować do miękkości.
4. Odlać szklankę wywaru a do reszty dodać masło i doprawić solą i pieprzem.
5. Zmiksować zupę i jeśli jest dla nas zbyt gęsta dodać trochę odlanego wywaru.
6. Podawać z pestkami dyni i posypaną szczypiorkiem.

Cała zupa (bez pestek dyni) ma 607 kcal, 9g białka, 113g węglowodanów, 13g tłuszczy i 35g błonnika.

Porcja 1/6 całości ma 101kcal, 1,5g białka, 18g węglowodanów, 2g tłuszczy i 6g błonnika.

Jesień to czas, kiedy na dworze jest kolorowo. Warto zadbać o to, żeby w naszej kuchni tez było jesiennie. Możemy upiec biszkopt z  jabłkami, którego zapach wprowadzi nas też w klimaty jesieni. Jabłka dostałam od znajomego, więc postanowiłam kilka z nich wykorzystać do ciasta.

Składniki:

• 3 duże jabłka (500g)
• 5 jajek M
• pół szklanki ksylitolu lub cukru
• pół szklanki mąki orkiszowej lub pszennej
• pół szklanki mąki ziemniaczanej
• szczypta soli

Wykonanie:

1. Spód blachy wyłożyć papierem do pieczenia.
2. Białka oddzielić od żółtek, dodać szczyptę soli i ubić na sztywno.
3. Dodać ksylitol i nadal ubijać.
4. Dodać żółtka.
5. Obie mąki wymieszać ze sobą i stopniowo dodawać do jajek i delikatnie wymieszać.
6. Wylać do okrągłej foremki.
7. Jabłka obrać, pokroić w plasterki i wyłożyć na ciasto. Można posypać cynamonem.
8. Piec około 30-35 minut w temperaturze 180 stopni C.

Całe ciasto ma 1324kcal, 41g białka, 256 g węglowodanów, 10g błonnika, 26 g tłuszczy.

Porcja (1/12 ciasta) ma 110kcal, 3,4g białka, 21,3 g węglowodanów, 0,8g błonnika i 2,2g tłuszczy.

 

Faszerowana cukinia to dobry pomysł na jarski obiad lub kolację. U mnie z tuńczykiem i jajkiem. Świetne źródło białka. Szybka przekąska, którą polecam wypróbować. Moja córka po zjedzeniu spytała, kiedy znów zrobię to danie:)

Składniki:

• 1 duża cukinia (500g)
• 1 cebula (100g)
• 1 marchewka
• 2 jajka “S”
• 56g tuńczyka z puszki w sosie własnym.
• 1 plasterek sera gouda (18g)
• szczypiorek, natka

Wykonanie:

1. Jaja gotuję na twardo.
2. Cukinię myję i kroję wzdłuż na pół.
3. Wydrążam delikatnie łyżeczką środek, uważając na to, żeby nie uszkodzić skórki.
4. Wrzucam na patelnię, dodaje pokrojoną cebulę, startą marchewką i podlewam trochę wodą i duszę pod przykryciem, aż woda wsiąknie.
5. Dodaję pokrojone ugotowane jajka.
6. Wydrążone połówki cukinii napełniam farszem.
7. Na wierzch pokrojony plasterek sera.
8. Piekę w nagrzanym piekarniku ok.20-25 minut w 200 stopniach C, piekarnik ustawiam góra dół.
9. Wierzch opcjonalnie posypać szczypiorkiem lub natką.

Przygotowana cukinia dostarcza  370kcal, 37g białka, 24g węglowodanów, 15g tłuszczy i 8g błonnika.

Smacznego;)

Kolejna owsianka, tym razem z figami. Figi dostarczają naszemu organizmowi witaminę B6, manganu, potasu i miedzi. To również źródło fitosteroli, które normalizują poziom cholesterolu.

Składniki:

• 40 g płatków owsianych górskich
• 1 banan-100g
• 2 figi-100g
• 1 orzech włoski.

Wykonanie:

1. Płatki owsiane zalać wrzącą wodą i poczekać, aż wsiąkną wodę.
2. Banana pokroić w plasterki, figi na ćwiartki.
3. Całość posypać pokruszonym orzechem włoskim.

Porcja dostarcza 334kcal, 7g białka, 63g węglowodanów, 8 g błonnika, 5g tłuszczy.

Taka surówka idealnie sprawdzi się do obiadu czy grilla. Lekka i zdrowa, kilkuskładnikowa surówka bez zbędnych ulepszaczy. U mnie często gości do ryby w piątek. Polecam wypróbować.

Składniki:

• pół główki kapusty pekińskiej
• 1 marchewka
• ćwiartka papryki, u mnie pomarańczowa
• sok wyciśnięty z ćwiartki cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól, pieprz,
• do dekoracji kilka listków natki pietruszki

Wykonanie:

1. Drobno pokroić umytą kapustę.
2. Dodać startą na tarce marchewkę i pokrojoną w kostkę paprykę.
3. Całość polać oliwą z oliwek i skropić sokiem z cytryny.
4. Przyprawić według swojego gustu i dobrze wymieszać.
5. Udekorować natką pietruszki.

Cała surówka ma 308 kcal, dostarcza 2g białka, 14g węglowodanów, 3g błonnika i 26g tłuszczy.

Koktajl czekoladowy to absolutnie pyszny białkowy koktajl dla miłośników czekolady. Dla mnie to super przekąska po treningu. Szybka w przygotowaniu, pożywna i zdrowa. Pięcioskładnikowa bomba białkowa. Pokryje w 25% nasze dzienne zapotrzebowanie na wapń. Polecam wypróbować.

Składniki na 1 porcję:

• 1 skyr naturalny 150g
• pół banana- 50g
• łyżeczka kakao w proszku bez cukru
• łyżeczka ziaren slonecznika
• łyżeczka płatków migdałowych
• ewentualnie: do dekoracji mała kostka gorzkiej czekolady 74%

Wykonanie:

1. Skyr i banana zblenderować na gładko.
2. Dosypać kakao i dobrze wymieszać.
3. Dodać ziarna, posypać kostką gorzkiej czekolady.

Podana porcja dostarczy 270 kcal, 23g białka, 22g węglowodanów, 10g tłuszczy i 1g błonnika.

Co prawda lato powoli się kończy, ale można jeszcze spotkać truskawki, więc zachęcam do wypróbowania mojego przepisu na pożywne śniadanko i pyszną owsiankę.

Składniki:

• 30g płatków owsianych
• 1 banan
• 50g truskawek
• 10g słonecznika.

Wykonanie:

1. Zalać płatki wrzącą wodą i poczekać, żeby wsiąkły wodę.
2. Obrać i pokroić banana oraz truskawki.
3. Wsypać ziarna słonecznika.

Porcja dostarcza 307 kcal, 10g białka, 51g węglowodanów, 8g tłuszczy, 5g błonnika.

Kiedyś miałam okazję spróbować zupę kurkową z proszku znanej marki dostępną niemalże w każdym sklepie. W smaku była naprawdę niezła;) Jednak pomimo zapewnień producenta, że jest zdrowa bo nie zawiera glutaminianu sodu, zdecydowanie wybieram zdrowszą wersję czyli zrobioną przeze mnie. Tym bardziej, że sezon na kurki trwa, więc czas na jedną z ulubionych zup moich dzieci czyli zupę kurkową. To aksamitne połączenie kurek, ziemniaków i cebuli. Polecam wypróbować.

Składniki:

• 200g kurek
• 2 większe ziemniaki ok.200g
• 1 duża cebula ok.150g
• łyżka masła klarowanego
• 1l bulionu warzywnego
• pół szklanki mleka bez laktozy
• sól, pieprz, naturalna przyprawa.

Wykonanie:

1. Cebulę i ziemniaki pokroić w kostkę i zasmażyć na łyżce masła klarowanego mieszając chwilę, żeby się nie przypaliło.
2. Kurki umyć i dobrze oczyścić z wszelkich nieczystości i dodać do cebuli i ziemniaków.
3. Całość zalać bulionem warzywnym i dusić pod przykryciem na małym ogniu około 20 minut.
4. Na koniec doprawić solą, pieprzem i dolać szklankę mleka.
5. Odłożyć kilka kurek do dekoracji a resztę zblendować na jednolitą zupę.
6. Podawać z grzankami, groszkiem ptysiowym lub ze szczypiorkiem.

Całość ma 450 kcal około 4 porcje. 1 porcja 112kcal.

Deser ten zrobiłam dziś dla moich dzieci i bardzo im posmakował. To połączenie dwóch budyni i do tego posypka owocowa z borówek i moreli. Polecam wypróbować.

Składniki:

• 500 ml mleka
• budyń waniliowy w proszku bez cukru
• budyń czekoladowy w proszku bez cukru
• 4 łyżki ksylitolu lub cukru:
• 100g borówki amerykańskiej
• 3 suszone morele

Wykonanie:

1. Ugotować budynie według przepisu na opakowaniu dodając do każdego z nich po 2 łyżki ksylitolu lub cukru.
2. Przygotować salaterki i wlewać po dużej łyżce gorący budyń na zmianę raz waniliowy, raz czekoladowy tworząc zebrę.
3. Całość udekorować borówkami i morelami.

Z podanych składników wyszło mi 4 porcje deseru.  Łączna kaloryczność 691kcal z cukrem, 627kcal z ksylitolem. Każda porcja ma odpowiednio 173kcal lub 157kcal, 23g węglowodanów, 6g białka, 3 g tłuszczy.

Letni tort owocowy to połączenie biszkoptu oraz sezonowych owoców: malin, truskawek, jagód, borówek, jeżyn i porzeczek. Dwukolorowa masa śmietanowa z mascarpone i jogurtem, a do tego galaretka. Pyszny torcik do kawy i nie tylko. Zrobiłam go na przyjazd Rodziców i bardzo posmakował.

Składniki:

• Ok.10 podłużnych biszkoptów
• woda z cytryna do nasączenia biszkoptów
• dżem malinowy bez cukru 100g
• dżem z czerwonej porzeczki bez cukru 100g
• 20g żelatyny +170ml wody
• 500ml schłodzonej śmietany kremówki
• 250g mascarpone
• 250g jogurtu greckiego
• 2 łyżki cukru pudru
• 350g malin
• 125g jeżyn
• 300g borówek lub jagód lub porzeczek
• 2 galaretki truskawkowe lub malinowe

Wykonanie:

1. Wyłożyć blaszkę papierem do pieczenia.
2. Biszkopty wyłożyć na papier i nasączyć wodą z cytryną.
3. Żelatynę zalać gorącą wodą, dokładnie rozmieszać i odstawić do ostygnięcia.
4. Dwie galaretki rozpuścić w 3 szklankach gorącej wody, dobrze mieszać i zostawić do częściowego stężenia.
5. Mascarpone wymieszać z jogurtem malakserem lub mikserem.
6. Śmietaną ubić na sztywno i dodać cukier puder.
7. Do ubitej śmietany dodawać stopniowo masę z mascarpone i jogurtem.
8. Do letniej żelatyny dodać ze 2 łyżki ubitej masy śmietanowej i dobrze wymieszać rózgą.
9. Do pozostałej śmietany wlewać stopniowo żelatynę wymieszaną z odrobiną śmietany. (Robię to wlewając po 1/3 porcji i mieszam w malakserze chwilę, potem znów połowę z tego co zostało- znów mieszam, resztę żelatyny i mieszam).
10. Masę śmietanową dzielę na pół. Do jednej dodaję dżem malinowy i krótko mieszam. Dodaję maliny i lekko mieszam łyżką. Wylewam na biszkopty i wstawiam do lodówki na ok.20minut.
11. Do drugiej porcji śmietanowej dodaję dżem porzeczkowy, a potem połowę jagód lub borówek.
12. Po ok. 20 minutach wyjmuję z lodówki torcik i wylewam masę śmietanową porzeczkowo-jagodową.
13. Wstawiam do lodówki na około 15 minut.
14. Wykładam resztę owoców na torcik i zalewam tężącą galaretką.
15. Wstawiam do lodówki na kilka godzin, najlepiej na noc.

Dzieląc torcik na 16 kawałków otrzymamy porcję o wartości 250 kcal, 4g białka, 18g węglowodanów, 16g tłuszczy, 2 g  błonnika.

Ta apetyczna sałatka z rukolą i truskawkami, to świetna propozycja na lekką kolację. Połączenie lekko gorzkawej rukoli ze słodkimi truskawkami, a do tego ser feta i orzechy. Pychota. Polecam wypróbować.

Składniki:

• garść rukoli u mnie ok.30g
• 250g truskawek
• 30g orzechów u mnie mieszanka
• 30g fety

Wykonanie:

1. Umytą rukolę rozłożyć na talerzu , dodać pokruszoną fetę i wymieszać.
2. Dodać pokrojone truskawki.
3. Na koniec dodać pokrojone orzechy.

Cała sałatka ma 330kcal, dostarcza 11g białka, 27g węglowodanów, 23g tłuszczy, 8g błonnika.

Biszkopt z owocami to pyszne i lekkie ciasto letnie. Nie jest trudne do zrobienia, polecam wypróbować. U mnie ciasto z truskawkami i morelami. Upiekłam w okrągłej blaszce i szybko zniknęło po obiedzie. Polecam wypróbować.

Składniki:

• 5 jajek
• pół szklanki ksylitolu lub cukru
• pół szklanki mąki orkiszowej
• pół szklanki mąki ziemniaczanej
• owoce na wierzch: u mnie morele(ok.200g) i truskawki(ok.200g)

Wykonanie:

1. Spód blachy wyłożyć papierem do pieczenia.
2. Same białka ubić na sztywno, można ze szczyptą soli.
3. Dodać ksylitol lub cukier i ubić.
4. Wlać żółtka.
5. Obie mąki wymieszać w oddzielnym pojemniku i wsypać powoli do ubitych jajek i króciutko wymieszać do połączenia składników.
6. Na wierzch położyć umyte i pokrojone w kawałki owoce.
7. Wstawić do piekarnika i piec ok.45 minut w temperaturze 180stopni góra dół.

Całe ciasto słodzone ksylitolem ma 1275kcal.

Porcja czyli 1/8 ciasta ma 160kcal, 5g białka, 31g węglowodanów, 3g tłuszczy i 1 g błonnika.

Korzystajmy z truskawek jak najdłużej,póki są, przygotowując z nich różne potrawy. Proponuję truskawkowy koktajl jako świetną przekąskę na ochłodzenie w te upalne dni. Genialne źródło białka i błonnika, niskokaloryczne i dietetyczne.

Składniki:

• 300g truskawek
• 1 skyr naturalny 150g
• ewentualnie łyżka dowolnych otrębów

Wykonanie:

Wszystkie składniki blendujemy razem tworząc koktajl.

Z podanych składników wychodzi jedna duża porcja: 196kcal, 20g białka, 30g węglowodanów, 1g tłuszczu, 6g błonnika.

 

Sałatka wiosenna, to propozycja dla osób, które lubią zjeść coś smacznego i lekkiego. To połączenie sałaty, jajek, pomidorów i oliwek z pysznym dressingiem. Wiosenna sałatka sprawdzi się na drugie śniadanie czy na kolację. Sałatka pokrywa w ponad 100% nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę A. Polecam wypróbować.

Składniki na 1 porcję:

• mała paczka sałaty miks
• 2 jajka ugotowane na twardo
• 9 zielonych oliwek
• 6 pomidorków koktajlowych
• dressing: łyżeczka miodu, łyżeczka musztardy francuskiej, 2 łyżki cytryny.

Wykonanie:

1. Umytą sałatą położyć na talerzu lub salaterce.
2. Jaja pokroić na ćwiartki, pomidorki na połówki, oliwki wyłożyć na sałatkę.
3. Wymieszać składniki na dressing i polać na sałatkę.

1 porcja dostarcza  242kcal, 15g białka, 12g węglowodanów, 14g tłuszczy i 2g błonnika.

Któż z nas nie lubi czekoladowych produktów? Za nutellą przepadają nie tylko dzieci. Dlatego postanowiłam przygotować zdrowy krem czekoladowy na bazie awokado. Można nim smarować naleśniki, gofry czy tosty, albo zjeść zwyczajnie jako deser. Bardzo smaczny i zdrowy, polecam wypróbować.

Składniki na 1 porcję:

• pół awokado- u mnie 50g
• jeden mały banan- u mnie 65g
• 5g kakao w proszku bez cukru
• 3 orzechy do dekoracji: u mnie 1 włoski, 1 laskowy, 1 nerkowiec.

Wykonanie:

1. Awokado i banana blenujemy na gładką masę.
2. Dodajemy kakao
3. Przekładamy do filiżanki i dekorujemy.

Porcja ma 203kcal, 5g białka, 15g węglowodanów, 13g tłuszczy.

Naleśniki to potrawa, którą bardzo lubią nie tylko dzieci. Najczęściej serwuję je z twarogiem słodzonym miodem lub dżemem bez cukru. Dobrze smakują też z masłem orzechowym i bananami. Spróbowałam stworzyć przepis na naleśniki na bazie budyniu. Naleśniki wyszły bardzo cienkie, delikatne i rozpływające się w ustach. Z podanej porcji wyszły mi 4 naleśniki. Polecam wypróbować.

Składniki:

1. 50 ml wody
2. 50 ml mleka
3. jajko M
4. jeden budyń w proszku bez cukru 40g
5. olej rzepakowy do posmarowania pędzelkiem patelni

Nadzienie:

• kostka twarogu chudego
• łyżka miodu płynnego 15g

Dekoracja:

• łyżka skyru naturalnego
• pół pokrojonej nektarynki
• rodzynki
• cynamon

Wykonanie:

1. Mleko, zmieszaj z wodą.
2. Dodaj rozbite jajko i wsyp budyń.
3. Dobrze zamieszaj. Ciasto jest bardzo wodniste i takie ma być.
4. Posmaruj patelnię pędzelkiem, zamoczonym uprzednio w oleju.
5. Zamieszaj ciasto przed każdym wylaniem porcji na patelnię.
6. Smaż na złoty kolor z dwóch stron.
7. Wystudzone naleśniki posmaruj twarogiem posłodzonym miodem.

Z powyższych składników wyszło mi 4 naleśniki o łącznej kaloryczności 240kcal bez nadzienia lub 500kcal z nadzieniem.

1 naleśnik bez nadzienia ma 60kcal.

1 naleśnik z twarogiem ma 125kcal, 13g białka, 15g węglowodanów, 1,25 g tłuszczu.

Pesto z rukolą to moje ostatnie odkrycie, które szczerze polecam zamiast wędliny czy sera. Dla mnie to pożywna i zdrowa alternatywa. Najbardziej smakuje mi jako pasta kanapkowa z pomidorem. Nie spodziewałam się, że połączenie rukoli, oliwy z oliwek, słonecznika, czosnku i fety, skropione cytryną da taki wspaniały smak.

Składniki:

1. 100g wymytej rukoli
2. 50g fety
3. 4 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
4. 2 ząbki czosnku
5. wyciśnięty sok z połowy cytryny
6. 2 łyżki wody
7. sól , pieprz lub pieprz cytrynowy do smaku
8. 120g wyłuskanego słonecznika

• Wszystkie składniki blendujemy do uzyskania jednolitej konsystencji i na koniec przyprawiamy.
• Waga całego pesto to 350g – 1360kcal, 37g białka, 27g węglowodanów, 3g błonnika, 615g tłuszczy w tym 424g jednonienasyconych. Porcja 30g to 117kcal.

Surówka z czerwonej kapusty to świetny wybór nie tylko do obiadu. To bagactwo różnych witamin: C, B, A6. W porównaniu do swojej siostry białej kapusty wygrywa dwukrotnie pod względem ilościowym w witaminę B6 i aż 10 krotnie(!) pod względem witaminy A. 100g kapusty czerwonej to prawie 100% całkowitego naszego zapotrzebowania na witaminę C. Kto spróbuje tej surówki, na pewno nie pożałuje. Połączenie kapusty, jabłka, cebuli, soku z cytryny i oliwy z oliwek oraz soli to świetna kompozycja smakowa, nieprawdaż?

Składniki na 4 porcje:

• około 500g kapusty czerwonej,
• 1 jabłko,
• mała cebulka,
• sok z połowy cytryny,
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól do smaku.

Wykonanie:

1. Kapustę poszatkować lub pokroić drobno, posolić i odstawić na około pół godziny, żeby zmiękła.
2. Jabłko zetrzeć na grubszych oczkach tarki i skropić sokiem z cytryny.
3. Dodać pokrojoną w drobną kosteczkę cebulę.
4. Dodać oliwę i dobrze wymieszać.
5. Odstawić na 15minut, żeby się “przegryzła”.

Całość surówki ma około 350kcal, 1 porcja to około 88 kcal, 2,5g białka, 9g węglowodanów, 26g zdrowych jednonienasyconych tłuszczy, 12g witaminy C.

Dziś dla odmiany proponuję koktajl. To świetna pożywna przekąska, źródło białka, jednonienasyconych tłuszczy, potasu, witaminy C, wapnia i żelaza. Polecam zwłaszcza tym, którzy borykają się z nadmiernym cholesterolem, gdyż koktajl obniża poziom złego cholesterolu LDL. Koktajl jest dosyć słodki, więc jeśli ktoś woli bardziej wytrawne smaki, polecam dodać łyżeczkę soku z cytryny.

Składniki:

• banan (120g)
• kiwi (50g)
• jogurt naturalny (u mnie dziś grecki, ale może być zwykły albo skyr) (120g)
• pół awokado (39g)

Wykonanie:

1. Wrzucam do blendera pokrojonego banana, kiwi i pół awokado.
2. Dodaję jogurt naturalny i blenduję.
3. Dekoruję jedną suszoną morelą.

1 porcja to 360kcal, 7g białka, 43 g węglowodanów, 4 g błonnika,18g tłuszczy, 663 mg potasu.