Składniki na 4 porcje:
- około 500g kapusty czerwonej,
- 1 jabłko,
- mała cebulka,
- sok z połowy cytryny,
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sól do smaku.
Wykonanie:
- Kapustę poszatkować lub pokroić drobno, posolić i odstawić na około pół godziny, żeby zmiękła.
- Jabłko zetrzeć na grubszych oczkach tarki i skropić sokiem z cytryny.
- Dodać pokrojoną w drobną kosteczkę cebulę.
- Dodać oliwę i dobrze wymieszać.
- Odstawić na 15minut, żeby się “przegryzła”.
Całość surówki ma około 350kcal, 1 porcja to około 88 kcal, 2,5g białka, 9g węglowodanów, 26g zdrowych jednonienasyconych tłuszczy, 12g witaminy C.
Odżywczy koktajl z awokado
Składniki:
- banan (120g)
- kiwi (50g)
- jogurt naturalny (u mnie dziś grecki, ale może być zwykły albo skyr) (120g)
- pół awokado (39g)
Wykonanie:
- Wrzucam do blendera pokrojonego banana, kiwi i pół awokado.
- Dodaję jogurt naturalny i blenduję.
- Dekoruję jedną suszoną morelą.
1 porcja to 360kcal, 7g białka, 43 g węglowodanów, 4 g błonnika,18g tłuszczy, 663 mg potasu.
Sernik fit bez cukru i mąki
Składniki na 12 porcji:
- 1kg twarogu na sernik, ja użyłam z wiaderka
- 2 łyżki miodu
- 2 jajka M
- 2 banany
- łyżka mąki ziemniaczanej lub 1 budyń w proszku
- 50g otrębów (ja dałam pszenne, ale mogą być owsiane bezglutenowe)
- 50g masła orzechowego bez soli i oleju palmowego
- łyżeczka kakao
- 2 łyżki ksylitolu
- łyżka masła extra
- 1 łyżka wody
- kilka kropli olejku cytrynowego
- 50 g rodzynek
- 50ml mleka
- łyżka płatków migdałowych
Wykonanie:
- 50g otrębów wymieszać z masłem orzechowym i połową rodzynek oraz mlekiem. Wyłożyć na okrągłą blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
- Banany, jajka, miód, łyżkę ksylitolu wymieszać w malakserze.
- Dodać twaróg, mąkę ziemniaczaną, olejek cytrynowy i 25g rodzynek.
- Masę serową wyłożyć na spód z otrębów.
- Wstawić do piekarnika na 150 stopni na około godzinę.
- Upieczony sernik wystudzić.
- Polewa: masło, wodę, kakao, łyżkę ksylitolu podgrzać w garnku i wymieszać. Polać polewą sernik, posypać płatkami migdałowymi.
1 porcja dostarcza około 192kcal, 13g białka, 16g węglowodanów, 3g błonnika, 12g tłuszczy, w tym 3,5g tłuszczy nasyconych, 33mg sodu, 63mg potasu.
Sałatka nicejska fit
Składniki na 2 porcje:
- miks sałat lub sałata lodowa
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
- 2 jajka ugotowane na twardo
- duża garść małych pomidorków lub 2 duże przekrojone na mniejsze kawałki
- łyżka ziaren słonecznika-można wcześniej chwilę uprażyć na suchej patelni
- łyżka natki pietruszki
- sos: łyżka musztardy, łyżka soku z cytryny, łyżeczka miodu, łyżka wody.
Wykonanie:
- Wymieszać dobrze składniki na sos.
- Tuńczyka odcedzić z sosu najlepiej na sitku.
- Wyłożyć na talerz lub salaterkę składniki: sałatę, pokrojone wzdłuż jajka, pomidory, tuńczyk.
- Posypać na koniec ziarnami słonecznika i polać sosem ok.15 minut przed podaniem.
Całość sałatki ma: 432kcal, 1 porcja 166kcal, 23g białka, 10g węglowodanów, 9g tłuszczy.
Malinowa owsianka
Składniki na jedną porcję:
- 35g płatków owsianych górskich
- pół szklanki malin mrożonych
- 100g jogurtu naturalnego lub skyru
- łyżka płatków migdałowych
- łyżeczka żurawiny
Wykonanie:
- Zalej płatki wrzącą wodą, dodaj maliny i chwilę podgotuj w garnku, aż woda wyparuje.
- Wyłóż na talerz dodaj na wierzch jogurt naturalny.
- Posyp żurawiną i płatkami migdałowymi.
1 porcja dostarcza 392 kcal, 27g białka, 40g węglowodany, 6g błonnika, 11g tłuszczy, 22 g wapnia.
Sałatka z pieczonym schabem
Składniki:
- mix sałat lub dwie duże garście dowolnej sałaty
- ok. 100 gramów pieczonego schabu
- mała puszka kukurydzy konserwowej bez cukru
- 2 pomidory suszone z oleju
- łyżka mixu ziaren do sałatek ( u mnie: słonecznik, dynia, orzeszki pinii)
- około 10 winogron bezpestkowych u mnie fioletowe
- 2 łyżki oleju rzepakowego ze słoika po pomidorach suszonych
Wykonanie:
- Upieczony schab pokroić na mniejsze kawałki i podsmażyć na patelni grillowej lub zwykłej i ostudzić.
- Kukurydzę odsączyć dobrze na sitku.
- Pomidory pokroić w kosteczkę.
- Winogrona przekroić na pół.
- Do salaterki włożyć sałatę, schab, kukurydzę, pomidory suszone, winogrona i posypać ziarnami.
- Całość polać olejem i lekko wymieszać i wstawić do lodówki na 15 minut, żeby się “przegryzła”.
Cała porcja sałatki ma 667kcal, porcja 1/4 to 167kcal, 7g białka, 10g węglowodanów, 1,5g błonnika, 10g tłuszczy.
CIASTECZKA OWSIANE
Składniki na 24 sztuk:
3 dojrzałe banany
150 g płatków owsianych górskich
90 g suszonych moreli
50g żurawin suszonych lub innych bakalii wedle życzeń;)
Wykonanie:
- Obrać banany i zblendować lub podusić widelcem.
- Dodać płatki i pokrojone bakalie. Dokładnie wymieszać.
- Łyżeczką kłaść masę na papier do pieczenia. Wstawić do piekarnika i piec ok.13 minut z termoobiegiem w temp.150 stopni C lub bez termoobiegu w temperaturze 180 stopni C.
Wskazówka:
-
Im bardziej dojrzałe banany, tym słodsze ciastka.
-
Nie pieczemy ciastek za długo, gdyż będą twarde.
Wartości odżywcze:
1 ciasteczko ma ok.60kcal , 1g białka, 13 g węglowodanów, 0,7g tłuszczy.
SZARLOTKA BEZ CUKRU, JAJ I MASŁA
Chciałam zrobić szarlotkę, ale bez cukru i masła, żeby było zdrowiej. A ponieważ miałam się spotkać z moimi przyjaciółkami imieninowo, więc wymyśliłam taki przepis. Dziewczynom ciasto bardzo smakowało. A dla tych, którzy dodatkowo liczą kalorie, to przy podzieleniu ciasta na 16 kawałków, porcja ma tylko 220 kcal.
SZARLOTKA BEZ CUKRU, JAJ I MASŁA
SKŁADNIKI:
- 350g mąki orkiszowej
- 2 duże łyżki masła orzechowego
- 2 duże banany
- 2 duże łyżki miodu
- Łyżeczka proszku do pieczenia
- 1,5kg jabłek
- cynamon
- Budyń waniliowy w proszku
Na dekorację:
- 150g skyru naturalnego
- Łyżeczka kakao
- borówki amerykańskie
WYKONANIE:
- Jabłka obrać, pokroić w kawałki i uprażyć w garnku przykrytym pokrywką dodając około pół szklanki wody, żeby się jabłka nie przypaliły. Ostudzić i posypać cynamonem.
- Banany rozgnieść widelcem, dodać miód, masło orzechowe i mąkę zmieszaną z proszkiem do pieczenia oraz suchy budyń z torebki. Zagnieść ciasto.
- Ciasto podzielić na pół i każdą z części rozwałkować. Jedną wyłożyć na blachę z papierem do pieczenia, na to jabłka i na wierzch druga część ciasta.
- Piec około godziny w temp.175 stopni C.
- Gdy ciasto wystygnie, udekorować skyrem zmieszanym z kakao i borówkami.
SMACZNEGO!
1 PORCJA=5g białka, 34 g węglowodanów, 3,5 g tłuszczy, 220kcal.
Sałatka Caprese
Składniki na 2 porcje:
- 1 opakowanie mozzarelli mini
- 100g małych pomidorków np.truskawkowych
- Łyżka oliwy z oliwek
- Garść roszponki
- Listki świeżej bazylii
- Pieprz, sól
Wykonanie:
Wyłożyć na talerz wszystkie składniki i przyprawić solą, pieprzem i skropić oliwą z oliwek.
1 porcja ma 266kcal, 25g białka, 3 g węglowodanów, 79g tłuszczy, w tym jednonienasyconych 53g.
OWSIANKA Z GRUSZKĄ
Rano, jak człowiek nie ma zbyt dużego apetytu, warto zjeść coś, co dostarczy nam sporo energii, a nie jest zbyt ciężkie. Dla tych co lubią owsianki, polecam dziś taki przepis, który serwuję w moim domu. Połączenie zdrowych węglowodanów, błonnika, tłuszczy i białka. Czego chcieć więcej rano? No może filiżanki kawy na rozbudzenie.
A Wy lubicie owsianki, czy może wolicie coś bardziej konkretnego na śniadanie? Piszcie w komentarzach
OWSIANKA Z GRUSZKĄ
SKŁADNIKI:
- 4 łyżki płatków owsianych górskich
- Średnia gruszka
- 100g jogurtu naturalnego
- 5 g orzechów włoskich
- Cynamon do posypania
WYKONANIE:
- Zalać wrzącą wodą płatki owsiane i poczekać aż woda wsiąknie w płatki.
- Pokroić gruszkę na kawałki i dodać do owsianki.
- Dodać jogurt naturalny.
- Posypać pokrojonymi orzechami i cynamonem.
SMACZNEGO
Wartość kaloryczna owsianki 333kcal, 10g białka, 48 g węglowodanów, 12g tłuszczy, 4g błonnika.
Zapiekanka gyros fit
Składniki na 6 porcji:
- ok. 1,5 szklanki lub 1 woreczek ugotowanego brązowego ryżu
- 1 pierś indyka-około 500g
- 8 ogórków kiszonych
- puszka kukurydzy bez cukru
- czerwona papryka
- 2 kulki mozzarelli light
- 200 jogurtu naturalnego gęstego
- 2 łyżeczki musztardy
- ketchup z jak najmniejsza zawartością cukru-na warstwę zapiekanki
- przyprawa gyros
- łyżka oleju rzepakowego
Wykonanie:
- Gotuję ryż według przepisu na opakowaniu.
- Kroję pierś indyka w kostkę, przyprawiam przyprawą gyros i wrzucam na patelnię z olejem i smażę.
- Kukurydzę odcedzam, ogórki kiszone oraz papryką kroję w kostkę.
- Jogurt mieszam z musztardą tworząc sos.
- Warstwowo układam sałatkę i wstawiam do piekarnika na 30 minut na 175꙳C
- Ryż
- Sos musztardowy-pół porcji
- Przesmażona pierś indyka
- Ketchup
- Ogórki kiszone
- Kukurydza
- Sos musztardowy-druga połowa
- Papryka
- Starta lub pokrojona w kosteczkę mozzarella
1 porcja dostarcza 296kcal, 22g białka, 43g węglowodanów, 5 g błonnika,5 g tłuszczy
KREMOWA ZUPA Z POREM
Składniki:
- 170 g pora- tylko biała część
- 80 g selera
- 250 g ziemniaków
- 20g ziaren słonecznika na każdą porcję
- Łyżka masła klarowanego
- Koperek, natka, szczypiorek do posypania
Wykonanie:
- Obieram ziemniaki i seler oraz oczyszczam pora. Myję warzywa i kroję.
- Wrzucam łyżkę masła klarowanego do garnka i pora i chwilę podsmażam.
- Dodaję pozostałe warzywa i zalewam litrem wrzącej wody i gotuję ok.8 minut do miękkości.
- Doprawiam solą i pieprzem.
- Wlewam na talerze i posypuję ziarnami słonecznika i zieleniną.
Z podanych składników wychodzi ok.4 porcje.
Jedna porcja ma około 220 kcal, ok.7,5g białka, 19g węglowodanów, 2g błonnika, 13g tłuszczu.
Przekąska z jajkiem
Dziś chciałabym zaproponować alternatywę dla drugiego śniadania czy kolacji. Białkowo-tłuszczowa i kolorowa przekąska. Smaczna i pożywna.
Składniki:
- 2 jajka M
- 3 plasterki chudej wędliny np. z indyka
- 3 cienkie plasterki sera żółtego
- Pół ogórka
- Pomidor
- Troszkę cebuli
- Sałata
- Sól, pieprz, sok z cytryny
Wykonanie:
1.Ugotować jajka na twardo, pokroić ogórka w plasterki, pomidorki w ćwiartki.
2. Ser żółty i przekrojone połowicznie plasterki wędliny zwinąć w ruloniki.
3. Cebulę pokroić w piórka.
4. Ułożyć wszystko ładnie na talerzu, przyprawić solą, pieprzem, odrobiną cytryny.
Wartość kaloryczna całej sałatki: ok.350kcal, 32g białka, 25 g tłuszczy.