Jak odżywiać się w ciąży?

Ciąża to piękny okres w życiu kobiety. Jest to czas, w którym powinna ona szczególnie zadbać o siebie i  poczęte dziecko. Wskazane jest, by była pod opieką dobrego ginekologa i zadbała o prawidłowe  odżywianie.

Co zalecam jako dietetyk moim pacjentkom planującym ciążę?

Po pierwsze zrezygnuj zupełnie ze spożywania alkoholu. Nawet najmniejsza dawka tej trucizny przenika przez łożysko mamy i może doprowadzić do uszkodzenia mózgu i układu nerwowego dzieciątka.  Badania pokazują, że aż 3 na 1000 rodzących się dzieci dotyka FAS (fetal alkohol syndrome) czyli płodowy zespół alkoholowy. Najbardziej niebezpieczny jest alkohol spożyty kilka dni po zapłodnieniu,  czyli wtedy kiedy kobieta jeszcze nie wie, że jest przy nadziei.  Picie w I trymestrze zwiększa ryzyko poronienia, a w ostatnim może przyczynić się do małego przyrostu masy ciała dziecka i przedwczesnego porodu. Jeśli podejrzewasz, że jesteś w ciąży w żadnym wypadku nie pij nawet kropelki alkoholu. Niestety nie wszyscy lekarze są świadomi tego, że alkohol nawet w niewielkiej ilości szkodzi dzieciątku i nie widzą niczego złego w tym, że matka spożyje na przykład lampkę wina!

Po drugie rzuć palenie, bo w ten sposób zatruwasz siebie i swoje dziecko.  Maleństwo, którego matka jest palaczką otrzymuje z jej krwią rakotwórcze substancje, mniej składników odżywczych oraz mniej tlenu o 25%. Dzieci kobiet palących, często rodzą się  jako wcześniaki i z natury są słabsze, szybciej zapadają na infekcje i wolniej rosną.  Poza tym wdychanie tytoniu, może doprowadzić do odklejenia się łożyska a nawet do śmierci dziecka.

Po trzecie kontroluj swoja masę ciała. Jeśli przed ciążą miałaś niedowagę, Twoje BMI  wynosiło poniżej 19,8- możesz przytyć  w czasie całej ciąży od 12,5kg do 18kg. Jeśli Twoja waga była w granicach normy (19,8> BMI<26 ), twój przyrost masy ciała powinien wynosić od 11,5kg do 16 kg. Jeśli masz nadwagę (29> BMI>26, 1) nie powinnaś przytyć więcej niż 11,5kg a jak cierpisz na otyłość (BMI powyżej 29), odpowiednio-6kg. Jeśli od lat się odchudzasz albo stosujesz diety eliminacyjne, skonsultuj się z dietetykiem, który odpowiednio skomponuje Twój jadłospis. Niedobór składników odżywczych u matki może doprowadzić do wad rozwojowych dziecka a także do poronień.

Poza tym na 3 miesiące przed planowanym poczęciem zacznij przyjmować codziennie kwas foliowy w dawce dziennej 400 mikrogramów, gdyż minimalizuje on wystąpienie wad cewy nerwowej u maluszka.  Gdzie w pożywieniu możesz go znaleźć? W zielonych warzywach m.in.: w brokułach, szparagach, bobie, brukselce, szpinaku a także w roślinach strączkowych tj. fasoli, grochu, soi oraz w pomarańczy, wątróbce, otrębach pszennych, chlebie razowym i drożdżach.

Nie zapominaj o umiarkowanej aktywności fizycznej, która sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi ciała i pomaga pokonać stres. Przyczyniają się do tego endorfiny -“hormony szczęścia”, które są produkowane podczas wysiłku fizycznego. Ciąża to nie choroba, więc nie bój się spacerów czy gimnastyki dla kobiet w ciąży. Wiele klubów fitness prowadzi takie zajęcia. Warto z nich skorzystać.

Zadbaj o zróżnicowaną i zbilansowaną dietę. Wybieraj dobre jakościowo produkty, jak najmniej przetworzone, unikaj słodyczy i jedzenia typu fast-food. Staraj się jeść  dużo owoców i warzyw.  Spożywaj niewiele ale często to jest ok. 5- 6 posiłków dziennie.  Istnieje stereotyp, że możesz jeść za dwoje, czy rzeczywiście? Nie polecam jedzenia za dwoje lecz dla dwojga:) Dlaczego? Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w ciąży zwiększa się dopiero w  II trymestrze o 360 kcal (czyli np. pełnoziarnista bułka z wędliną, serem i warzywami), zaś w III trymestrze o 475 kcal (czyli np. owsianka z orzechami włoskimi oraz tost z dżemem).

Reasumując, gdy planujesz ciążę, zadbaj najpierw o swoje zdrowie i planuj z głową swoje menu. Będąc już w stanie błogosławionym pamiętaj, że odpowiednia dieta to nie tylko większa szansa  na urodzenie zdrowego dziecko, ale też dobre samopoczucie i kondycja młodej mamy.