Jak rozpocząć odchudzanie

Gdy za oknem robi się cieplej zaczynamy więcej myśleć o swoim wyglądzie. Dostrzegamy, że przytyliśmy co nieco w zimie, tym bardziej, jeśli się mało ruszaliśmy. Przymierzamy nasze ulubione jeansy i nagle okazuje się, że nie dopinamy się w nich. Zaczynamy nerwowo szukać w internecie szybkich diet, które pomogą nam schudnąć. Nie tędy droga! Takie diety często nie dostarczają nam odpowiednich składników, bo często są bardzo niskokaloryczne i bazujące na jednej lub kilku składników.

Co zrobić, żeby pozbyć się niechcianych kilogramów?

Przede wszystkich podejść do tego na serio. Odchudzanie wymaga planu i dlatego nie możemy spieszyć się z tym przedsięwzięciem, tylko dobrze się do niego przygotować.

Po pierwsze przyjrzyjmy się naszemu dotychczasowemu odżywianiu. Weźmy pod uwagę choćby jeden typowy nasz dzień. Wypiszmy sobie dokładnie co i kiedy jedliśmy. Każda przekąska, cukierek, ciasto, paluszek, czy kawałeczek ma znaczenie. Zdarzają się pacjenci, którzy mówią, że nie zdawali sobie do tej pory sprawy z tego, jak dużo podjadali w ciągu dnia czy nocy. Bo co się stanie, jak zjem 3 cukierki do kawy, czy garść orzeszków chipsów po pracy do filmu? Dopiero taki jedzeniowy rachunek sumienia otwiera oczy.

Po drugie wyliczmy sobie nasze zapotrzebowanie energetyczne. PPM to podstawowa przemiana materii czyli ilość kalorii, jaką potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania. Możemy ją wyliczyć korzystając ze wzoru Mifflina:

PPM dla kobiet = (10 * masa ciała w kilogramach) + (6,25 * wzrost w centymetrach) – (5 * wiek) – 161

PPM dla mężczyzn = (10 * masa ciała w kilogramach) + (6,25 * wzrost w centymetrach) – (5 * wiek) +5

Nas jednak interesuje CPM czyli całkowita przemiana materii, która uwzględnia naszą codzienną aktywność. Obliczamy ją następująco:

CPM = PPM * 1,2 gdy nasza aktywność jest niska i ogranicza się do codziennych domowych aktywności lub wykonujemy lekkie ćwiczenia w czasie, których puls nie przekracza 130 uderzeń na minutę,

CPM = PPM * 1,4 jeśli jesteśmy średnio aktywni czyli ćwiczymy dwa lub trzy razy w tygodniu, puls jest wyższy niż 130 uderzeń na minutę

CPM = PPM * 1,9 jeśli jesteśmy bardzo aktywni, trenujemy wyczynowo, codziennie.

Po trzecie postawmy na regularność posiłków. Pamiętajmy, że żeby schudnąć, trzeba jeść. Nasz organizm potrzebuje paliwa dostarczanego co kilka godzin. Ustalmy sobie godziny posiłków i jedzmy tylko w określonych porach.

Po czwarte- aktywność fizyczna. Jeśli chcemy, aby nasze ciało wyglądało korzystnie, znajdźmy taki sport, który nam odpowiada. Dla jednych może to być bieganie, dla innych tenis czy nordic walking. Ważne żeby był regularny. Światowa Organizacja Zdrowia WHO zgodnie z nowymi rekomendacjami zaleca dorosłym (18-64 lata) aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Dla dzieci i młodzieży wymaga się średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej.

Po piąte uzbrójmy się w cierpliwość. Nadmierne kilogramy nie przybyły nam z dnia na dzień, dlatego ich utrata też musi zająć nam odpowiedni czas. Zdrowe tempo odchudzania to od pół do kilograma tygodniowo, a nie dziennie, jak byśmy chcieli;).

I na koniec ważna dygresja. Każdy z nas ma inny organizm i będzie chudł w swoim tempie. Najważniejsze to myśleć pozytywnie i się nie poddawać, nawet gdy zdarzą nam się potknięcia. W końcu jesteśmy tylko ludźmi.