Śpij i chudnij

Właściwie skomponowana dieta to nieodzowny element planu dobrego odchudzania. Wie o tym każdy, kto choć raz próbował schudnąć. O tym co to znaczy zdrowo się odżywiać, pisałam tutaj. Co jeszcze może mieć wpływ na utratę naszych kilogramów? Okazuje się, że sen ma wielki wpływ na naszą figurę. Śpij i chudnij! Niby tylko tyle, a znaczy wiele. Naukowe publikacje wskazują na to, że żeby schudnąć, trzeba spać. Przyjrzyjmy się najpierw fazom snu.

Fazy snu

Dobry sen składa się z cykli snu spokojnego i aktywnego. Sen spokojny dzieli się na trzy fazy:

• N1 zasypianie.

Przechodzimy ze stanu czuwania w sen płytki spędzając tylko kilka minut w fazie N1, ale nasz organizm szybko się orientuje, że idziemy spać. Spada temperatura naszego ciała, mięśnie rozluźniają się i oczy poruszają się raz w jedną, raz w drugą stronę. W tej fazie tracimy świadomość otoczenia, ale łatwo możemy się obudzić.

• N2 sen płytki.

To pierwszy etap prawdziwego snu. W jego trakcie oczy są nieruchome, a częstotliwość skurczów serca i oddechu maleje. Pojawiają się krótkie wybuchy aktywności neuronów zwane wrzecionami snu, gdy zapis fal mózgowych przyśpiesza na mniej więcej pół sekundy lub dłużej.

• N3 sen głęboki.

Pojawia się wówczas, gdy mózg staje się mniej wrażliwy na bodźce zewnętrzne, co sprawia, że trudniej się obudzić. Ciśnienie spada, tętno obniża się o 20-30% w stosunku do częstotliwości w stanie czuwania, a oddech staje się bardziej regularny.

Jeśli nic nie zakłóci tego procesu, to płynnie przechodzimy z jednej fazy do drugiej, a nasz organizm realizuje różne funkcje zależne od zegarów wewnętrznych. Te trzy fazy snu spokojnego występują na przemian ze snem aktywnym, zwanym także jako sen REM (ang. rapid eye movement) czyli sen z szybkimi ruchami gałek ocznych. Podczas tego etapu ciało jest nieruchome, ale umysł galopuje. Oczy pod zamkniętymi powiekami przeskakują w tę i z powrotem, ciśnienie rośnie, a serce zaczyna szybciej bić i oddech przyspiesza. Wtedy pojawiają się marzenia senne. Normalnie doświadczamy od 3 do 5 cykli snu REM w ciągu nocy co 90-120 minut.  Pierwszy trwa zazwyczaj kilka minut, następne stopniowo się wydłużają.

Ile snu potrzebujemy?

Do utrzymania dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego potrzebujemy odpowiedniej ilości snu. Dorośli w wieku od 18-60 roku życia powinni spać 7-9 godzin na dobę, a często śpimy po 5-6 godzin, co niestety ma swoje negatywne konsekwencje. Jednym z nich jest wzrost BMI.  Badanie National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) wykazało znacznie wyższy wskaźnik otyłości u dorosłych, którzy przesypiali średnio mniej niż 7 godzin w nocy. W jednym z badań zostało udokumentowane, że jeśli mamy zaburzony sen, to jemy średnio o 200-500kcal więcej niż gdybyśmy spali normalnie.

Dlaczego tyjemy przy zaburzonym śnie?

• spożywamy więcej energii niż tego potrzebujemy,
• spożywamy zwiększoną ilość tłuszczów nasyconych,
• zwiększamy sobie ilość posiłków i przekąsek,
• jemy w nocy,
• jemy więcej produktów wysokoenergetycznych, fast foodów, cukru i tłuszczu,
• spożywamy mniej owoców i warzyw,
• dostarczamy mniej błonnika w naszych potrawach.

Długotrwałe konsekwencje braku snu:

• zwiększone ryzyko otyłości,
• zły profil lipidowo-lipoproteinowym,
• cukrzyca typu 2,
• nadciśnienie
• inne choroby układu krążenia,
• przedwczesna śmierć.

Sen a układ hormonalny

Krótki czas snu jest powiązany ze wzrostem stężenia hormonu greliny, który stymuluje głód i spadkiem poziomu leptyny, hormonu nasycającego, co prowadzi między innymi do zwiększonego spożycia pokarmu w celu zwalczania zmęczenia lub stresu. Zły sen zaniża wysiłki dietetyczne mające na celu zmniejszenie masy ciała poprzez zmianę poziomu hormonów regulujących apetyt, co prowadzi do ograniczenia przestrzegania diety. Wydłużeniu długości snu i jakości snu może towarzyszyć lepsza równowaga hormonów regulujących apetyt, zwiększona tolerancja glukozy i obniżenie poziomu kortyzolu.

Konkludując, jeśli chcemy schudnąć musimy pamiętać o tym, że nie tylko dieta i aktywność fizyczna jest ważna, ale również sen. Śpij i chudnij. Aby to powiedzenie było prawdziwe musimy zadbać o odpowiednią ilość snu. A jeśli mamy problem z zasypianiem, warto przeanalizować, co wpływa na niską jakość naszego snu i wprowadzić jakieś zmiany lub udać się do psychodietetyka, który wspólnie ustali plan działania i pomoże nam pozbyć się nadprogramowych kilogramów.

Źródła:

S.Panda, Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym, JK Wydawnictwo sp.z o.o, Łódź 2020.
Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022 Apr 8;14(8):1549. doi: 10.3390/nu14081549. PMID: 35458110; PMCID: PMC9031614.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35458110/