Blog

Po bakalie najczęściej sięgamy, gdy zbliżają się różne święta i chcemy przygotować jakieś smakołyki.  Wtedy w naszych kuchniach królują. Czy jednak trzeba czekać na wyjątkową okazję, żeby zjeść coś smacznego i zdrowego? Przyjrzyjmy się z bliska tym zdrowym przekąskom.

Orzechy. Mamy bardzo wiele rodzajów orzechów: włoskie, laskowe, ziemne, nerkowce, brazylijskie…

Pierwsze z nich- włoskie są chyba najbardziej dostępne, głównie jesienią możemy je spotkać na targowiskach.  Pomimo swojej  wysokiej kaloryczności ( 100g to aż 645 kcal), są bardzo zdrowe. Zawierają mnóstwo białka i cennych kwasów omega-3. Korzystnie wpływają na układ nerwowy i mózg, opóźniają procesy starzenia oraz zapobiegają depresji.  Są cenną przekąską także dla osób dbających o linię. Zjedzona mała garść orzechów, ma niski poziom glikemiczny, przez to daje nam poczucie sytości na dłużej i nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi.  Orzechy włoskie zawierają dwukrotną dawkę antyoksydantów, które zapobiegają licznym chorobom, miedzy innymi nowotworom i chorobom układu krwionośnego. To zasługa również  substancji o nazwie l-arginina, którą zawierają orzechy.  Ważnym składnikiem jest też kwas alfa-linolenowy (ALA), który reguluje poziom cholesterolu oraz chroni przed nagłą śmiercią.  Orzechy włoskie to bogactwo licznych składników mineralnych i witamin, między innym: manganu, witaminy E, żelaza, magnezu, fosforu, folianów i tiaminy.

Laskowe. Również bardzo popularne u nas w Polsce, dodawane do serników i innych ciast. Ze względu na wysoką zawartość witaminy E, nazywane są  witaminami młodości i płodności. Dlatego regularne ich spożycie powoduje, że nasza skóra, włosy i paznokcie, zachowają na długo piękny i młody wygląd. Polecane są także przy impotencji oraz zapobiegają powstawaniu zakrzepów. W orzechach laskowych znajdziemy również witaminy z grupy B odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Zawarty w nich potas, powoduje spadek ciśnienia, a wapń i fosfor – wzmocnią nasze kości i zęby.

Orzechy ziemne (arachidowe) potocznie nazywane fistaszkami wyróżniają się spośród innych orzechów najwyższą zawartością białka. Odpowiedzialna jest za to arginina- substancja, którą zawierają orzeszki. Jest to bardzo cenna informacja dla osób uprawiających kulturystykę, które chcą zwiększyć swoją masę. Poza tym posiadają bardzo dużą ilość witaminy B3 (niacyny)- 12mg na 100g. Zjedzenie 100g orzeszków pokryje w 85% nasze dziennie zapotrzebowanie na tę witaminę.

Nerkowce i brazylijskie to orzechy trochę rzadziej u nas spotykane, importowane z Ameryki Południowej oraz z Indii, ale bardzo wartościowe. Nerkowce mają bardziej słodkawy smak, przez co sięgają po nie częściej dzieci. Polecane są na poprawę koncentracji i układ nerwowy. Zapobiegają chorobom serca i nadciśnieniu, dzięki wysokiej zawartości potasu.(660mg potasu/100g orzechów) Ze względu na niski indeks glikemiczny (IG=15) polecane osobom dbającym o linie i diabetykom. Brazylijskie wpływają bardzo korzystnie na pracę naszego mózgu. Oprócz tego są ważne dla męskiej płodności, gdyż zawierają mnóstwo selenu, który poprawia jakość męskiego nasienia. To także bogactwo kwasu foliowego niezbędnego dla kobiet w  ciąży oraz witaminy młodości- witaminy E.

Migdały to nasiona owoców migdałowca zwyczajnego. To przekąska polecana kobietom w ciąży, które zmagają się z nudnościami i ze zgagą. Ze względu na wysoką obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych spożycie migdałów zapobiega chorobom serca oraz cukrzycy typu 2. Mają najwięcej ze wszystkich orzechów błonnika, witaminy E oraz witaminy B2. Działają też antydepresyjnie, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie mózgu, poprawiają pamięć i koncentrację, dlatego polecane są dzieciom i młodzieży.

Jedzmy więc orzechy jak najczęściej, najlepiej codziennie, zastępując słodycze tymi zdrowymi przekąskami. Wtedy ogólna kondycja naszego organizmu ulegnie znacznej poprawie, a my będziemy cieszyć się dłużej dobrym zdrowiem i świetnym samopoczuciem. Które orzechy lubicie najbardziej?

Jeszcze niedawno słyszeliśmy reklamy o małych serkach dla dzieci bogatych w witaminę D i wapń, tak ważnych dla małego człowieczka. Dochodziło do nas przesłanie, że skoro produkty są rekomendowane przez Instytut Matki i Dziecka, to warto ja nabyć i podać maluchowi już po 10 miesiącu życia, aby zapewnić mu mocne zęby i kości.

Czy rzeczywiście wapń jest tak ważny?

Zdecydowanie tak. Wapń to jeden ze składników mineralnych, który jest obecny w naszym organizmie. Razem z witaminą D jest niezbędny do prawidłowego wzrostu organizmu. Zapewnia mu mocne kości i zdrowe zęby. Jeżeli nie będziemy dostarczać odpowiedniej dawki tego pierwiastka naszym pociechom, może to spowodować powstanie u nich słabych kości podatnych na złamania i inne urazy. Oprócz tego wapń jest konieczny do prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Instytut Matki i Dziecka podaje, że tylko 20% dzieci, ma wystarczającą ilość wapnia w diecie. Dlaczego tak się dzieje?

Jakie jest zapotrzebowanie na wapń dzieci?

Zalecana ilość wapnia dla rocznego dziecka to 700mg. Taka ilość rekomendowana jest dla dzieci do lat trzech. Od czwartego roku życia wzrasta zapotrzebowanie do 1000mg i jest to ilość, którą powinny przyjmować również starsze dzieci i młodzież. Dwie szklanki mleka wypite codziennie oraz dodatkowa porcja mleczna w postaci jogurtu, kefiru czy maślanki zapewni nam odpowiednią ilość tego pierwiastka. A jeśli nasza pociecha nie lubi mleka, wtedy można zastąpić je również twarogiem, serkiem białym ziarnistym czy serem żółtym. Starajmy się raczej okazjonalnie podawać dzieciom słodkie jogurty czy serki, które zawierają nawet kilka łyżeczek cukru w jednym małym kubeczku, dodatkowo sztuczne barwniki i konserwanty szkodzące zdrowiu naszych dzieci. Zdecydowanie zdrowszą alternatywą będzie jogurt naturalny z pokrojonymi przez nas świeżymi lub mrożonymi owocami na przykład z dodatkiem miodu lub z bakaliami. Uważajmy też na ser żółty, który oprócz wapnia zawiera sporo tłuszczy i kalorii, dlatego dwa cienkie plasterki w zupełności wystarczą naszemu dziecku.

Po co nam witamina D?

Jest ona niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia. Poza tym zapobiega krzywicy u dzieci, osteoporozie u seniorów oraz wpływa na naszą odporność i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Niestety około 90% Polaków ma niedobór tej witaminy, dlatego powinniśmy ją suplementować co najmniej w okresie od września do kwietnia, kiedy mamy zdecydowanie mniej słońca w naszym klimacie. Natomiast w okresie wiosenno letnim powinniśmy korzystać z kąpieli słonecznych bez filtra co najmniej 15 minut dziennie, dostarczając sobie w ten sposób witaminę D.

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę D?

Noworodki i niemowlęta powinny przyjmować 400 jednostek witaminy D na dobę. Dzieci i młodzież od 600 do 1000 jednostek na dobę. Przy czym dzieci otyłe odpowiednio więcej od 1200 do 2000 jednostek na dobę. Dorośli o prawidłowej masie ciała 1000 jednostek na dobę, otyli 2000 jednostek.

Co utrudnia prawidłowe wchłanianie wapnia?

Nadmiar tłuszczów nasyconych, białka zwierzęcego oraz szczawiany obecne z szczawiu czy botwince oraz fityniany w roślinach strączkowych blokują wchłanianie tego pierwiastka. Należy też przypomnieć o tym, że fosforany obecne w chipsach, słodkich napojach gazowanych, fast-foodach a także wędlinach czy parówkach wypłukują wapń. Powodują demineralizację układu szkieletowego. Jeśli wapnia mamy za mało, organizm sam zacznie się o niego upominać, uwalniając go więcej z kości oraz powodując ubytki w naszych zębach.

Komponując nasze codzienne menu pamiętajmy o tym ważnym pierwiastku spożywając produkty mleczne, a w przypadku alergii lub nietolerancji na mleko, zastąpmy je na przykład pestkami słonecznika, suszonymi morelami czy mlekiem sojowym.

Problem płodności to problem, który dotyka co piątą parę w Polsce w wieku rozrodczym. To około 1,5 mln kobiet i mężczyzn. Jedną z przyczyn, o której się mówi, jest wiek kobiety. Coraz częściej na macierzyństwo decydują się po 30. czy nawet po 35. roku życia. Ponieważ natury nie da się oszukać, warto zadbać o wsparcie organizmu poprzez odpowiednią dietę i styl życia, dzięki którym organizm będzie lepiej funkcjonował.

Czym jest dieta propłodnościowa?

To dieta, która wspomoże nasz organizm i układ rozrodczy. To menu bogate w ważne składniki potrzebne do produkcji i działania hormonów, tworzenia komórki jajowej i plemników, zachowania regularnych owulacji, rozwoju dzieciątka i zachowania zdrowia mamy i dziecka.

Czy masa ciała ma wpływ na naszą płodność?

Oczywiście, że tak. Zarówno niedowaga, jak i nadwaga czy otyłość nie wpływają korzystnie na nasze staranie o dziecko. Przedciążowa niedowaga może być przyczyną ograniczonego wzrostu dziecka w łonie mamy, a niekiedy skutkuje problemami metabolicznymi u dziecka w przyszłości. Natomiast otyłość zwiększa ryzyko powikłań w ciąży np. dystocji barkowej u noworodka, zaburzeniami ciśnienia, stanu przedrzucawkowego i rzucawki w ciąży. Według badań osoby z nadprogramowymi kilogramami częściej skarżą się na bóle miednicy, problemy moczowo-płciowe, krwotoki poporodowe czy nietrzymanie moczu. Niestety ryzyko obumarcia wewnątrzmacicznego dziecka u kobiet otyłych jest trzykrotnie wyższe, niż u kobiet z prawidłową masą ciała.

Na co powinniśmy zwracać uwagę chcąc zostać rodzicami?

• Przede wszystkim zrezygnujmy z palenia papierosów. Unikajmy przebywania w pomieszczeniach, gdzie inni palą. Palenie zmniejsza ilość tlenu we krwi, który jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka.
• Nie spożywajmy alkoholu, który utrudnia dostarczanie potrzebnych witamin i minerałów. Alkohol spożywany przez matkę w ciąży nawet w niewielkich ilościach, wpływa niekorzystnie na układ nerwowy dziecka i przyczynia się do powstawania nieuleczalnego FAS (Alkoholowy Zespół Płodowy).
• Wyeliminujmy z naszej diety produkty wysoko przetworzone.
• Wprowadźmy do naszego jadłospisu ryby, ale unikajmy nadmiernej konsumpcji takich gatunków, które mogą być zanieczyszczone rtęcią np. tuńczyk, haluibut , łosoś atlantycki czy makrela królewska.
• Unikajmy słodzonych napoi i kwasów tłuszczowych trans. Czytajmy etykiety kupowanych przez nas produktów.
• Nie przyjmujmy kilku preparatów witaminowo-mineralnych łącznie. Ich nadmierna ilość może niekorzystnie wpłynąć zarówno na nas, jak i na nasze dziecko. Wszelkie dawki ustalajmy z lekarzem.
• Suplementujmy kwas foliowy. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje suplementację kwasu foliowego przynajmniej 6 tygodni przed planowaną ciążą do trzeciego miesiąca ciąży włącznie dawką 0,4 mg na dobę, obniżając ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka o 72%.
• Wzbogaćmy nasze menu o kwasy omega 3 i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć kwasu linolowego (LA) z grupy omega -3 i kwasu alfa-linolenowego (ALNA) z grupy omega-6, dlatego musimy dostarczyć je z pożywieniem.
• W naszej diecie nie powinno zabraknąć też jodu, żelaza i magnezu. W trakcie ciąży zapotrzebowanie na te pierwiastki wzrasta odpowiednio z 150 mcg do 220 mcg dla jodu oraz z 18 mg na 26-27 mg dla żelaza i z 310-320 mg do 360-400mg dla magnezu. U osób, które prowadzą wysoką aktywność fizyczną dodatkowo wzrasta zapotrzebowanie na żelazo.

O czym jeszcze powinniśmy pamiętać?

O witaminie D. Odpowiednie jej dawki obniżają ryzyko bakteryjnego zakażenia pochwy, związanego z niektórymi powikłaniami ciąży. W Polsce synteza odpowiedniej ilości witaminy D jest możliwa od kwietnia do września. Musimy jednak pamiętać o przynajmniej 15 minutowej ekspozycji na słońce bez użycia filtra. Odpowiednia dawka dla kobiet w ciąży to 2000 IU dziennie.

Planując ciążę pamiętajmy o wyborze wartościowego białka obecnego nie tylko w chudym mięsie, ale też w warzywach strączkowych i orzechach. Nie zapominajmy też o jedzeniu kolorowych warzyw i owoców, jak również odpowiednim nawodnieniu najlepiej wodą naszego organizmu.

A co z aktywnością fizyczną?

Dla planujących ciążę sugerowane jest praktykowanie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności np. pływanie, spacerowanie, nordic walkig , rower, taniec, pilates trzy razy w tygodniu przez godzinę. Ostrożnie podchodźmy do intensywnych treningów. Pamiętajmy, że zbyt duży wysiłek może spowodować spadek tkanki tłuszczowej i estrogenów, które istotnie obniżają szansę zajścia w ciążę.

Podsumowując, pamiętajmy o tym, że planując ciążę, powinniśmy zadbać o odpowiednią dietę trochę wcześniej. Na co dzień starajmy się wybierać zdrowe węglowodany, tłuszcze i białka. To co spożywamy dziś, wpływa na zdrowie komórek jajowych i plemników za trzy miesiące. Nie odkładajmy więc decyzji o zdrowym odżywianiu na jutro, ale zacznijmy zdrowo jeść już dziś.

Bibliografia:
Dieta dla płodności, Sylwia Leszczyńska, Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o

Czas wiosny, to czas, kiedy wokół robi się zielono. Zmęczeni zimą oczekujemy z utęsknieniem na nowe warzywa typu ogórki czy rzodkiewki, pomidory. Żeby ubogacić trochę nasze menu, proponuję wybrać kiełki warzyw pełne mnóstwa witamin i składników mineralnych, tak bardzo potrzebnych dla naszego organizmu. Żeby je wyhodować potrzebujemy kiełkownicy, słoika lub trochę ligniny.

Czym są kiełki?

Kiełki to po prostu rośliny znajdujące się we wczesnej fazie wzrostu. Powstają z nasion, w których jest magazynowany zapas składników odżywczych. Podczas kiełkowania uaktywniają się enzymy, dzięki którym rozpoczyna się przetwarzanie białek, tłuszczy, węglowodanów oraz związków mineralnych i witamin. W czasie kiełkowania rozkładane są związki proste, które organizm człowieka łatwo przyswaja.

Jakie składniki odżywcze mają kiełki?

Przede wszystkim obfitują w liczne witaminy: A, B, C, D, E, K a także PP oraz żelazo, magnez, potas, wapń, fosfor. Warto je spożywać ze względu na to, że dostarczają nam białko, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz antyoksydanty i aminokwasy. Chronią nas też przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Działają też przeciwnowotworowo. Są też niskokaloryczne i lekkostrawne.

Najczęściej spotykane kiełki

1. kiełki rzodkiewki – mają dość ostry smak rzodkiewki, są źródłem witamin A, B, C, E oraz kwasu foliowego. Zawierają siarkę, nienasycone kwasy tłuszczowe i glukozynolany.
2. kiełki lucerny – są dużo łagodniejsze w smaku, zawierają między innymi witaminy A i C oraz fitoestragony łagodzące przechodzenie menopauzy.
3. kiełki brokuła – w smaku podobne do brokuła, oprócz licznych witamin A, C, B i minerałów, zawierają też nienasycone kwasy tłuszczowe, sulforafan i luteinę. To właśnie te kiełki działają detoksykacyjnie i przeciwnowotworowo.
4. kiełki słonecznika – łagodne w smaku, zawierają mnóstwo żelaza, fosforu i wapnia, a także witamin: A, B, C, D i K.
5. kiełki fasoli mung – grube i chrupiące kiełki. Zawierają sporo białka, witaminy K i C oraz wapń, fosfor, żelazo, potas.
6. rzeżucha – źródło witamin A, C, PP, K a także witamin z grup B.

Jak wyhodować kiełki w warunkach domowych?

Nie jest to trudne zadanie. Przepłukujemy nasiona i namaczamy przez kilka godzin. Następnie osuszamy i wkładamy do słoika lub kiełkownicy. Następnie stawiamy w dosyć nasłonecznionym miejscu i czekamy. Nasiona przepłukujemy czystą wodą dwa razy dziennie. Koniecznie dokładnie odsączamy, w przeciwnym razie kiełki mogą zacząć gnić.

Mięso i wędliny to produkty dostępne w każdym sklepie spożywczym. Czy warto jeść mięso i jak często je spożywać? Większość lekarzy i dietetyków jest zdania, że mięso powinno być obecne w naszej diecie,  zaleca się jeść produkty mięsne 3 razy w tygodniu. Spożywając je dostarczamy naszemu organizmowi białka, którego potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania oraz wielu ważnych składników między innymi żelaza. Najlepiej nabywać oczywiście to ekologiczne, pochodzące ze sprawdzonych gospodarstw lub u zaprzyjaźnionego rolnika.

Przyjrzyjmy się mięsu drobiowemu.  Polecany jest ze względu na lekkostrawność i niskokaloryczność. Mając do wyboru kurczaka lub indyka, zdecydowanie lepiej skusić się na to drugie mięso, gdyż jest znacznie mniej faszerowane antybiotykami. Jego niska kaloryczność (100 g piersi z indyka to zaledwie 88,8 kcal) sprawia, że jest polecany osobom dbającym o linię. Zawiera wiele składników mineralnych takich jak: magnez, fosfor, potas, żelazo i cynk. Ułatwiają one walkę ze stresem, alergiami, pomagają w prawidłowym nawadnianiu organizmu i wchłanianiu substancji odżywczych, poprawiają pracę nerek, ciśnienie krwi oraz immunologię organizmu. Oprócz tego mięso indycze jest źródłem witamin z grup B, które mają znaczny udział w tworzeniu erytrocytów, szczególnie ważnych dla dzieci i kobiet w ciąży.

Innym rodzajem mięsa równie bogatym w składniki mineralne jest mięso z królika. Jest polecane szczególnie niemowlętom i małym dzieciom, ze względu na to, że nie uczula  oraz jest chude, lekkostrawne.  Oprócz tego, że jest niskokaloryczne to przyswajamy z niego aż w 90% białko. Poza licznymi składnikami mineralnymi: wapń, magnez, żelazo, potas i sód, zawiera kwas linolenowy, który zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby sercowo-naczyniowe: zawał, arytmię serca, nadciśnienie i miażdżycę. Poprawia też koncentrację i pamięć.

Warto też od czasu do czasu spożywać gęsinę. Chociaż nie należy do chudych mięs (100g to około 340 kcal)  jest ceniona nie tylko ze względu na walory smakowe, ale i zdrowotne. Zawiera zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe w tym omega 3 i 6.  Mięso to jest cennym źródłem: żelaza, cynku i fosforu, dlatego warto je spożywać  przy słabej odporności. Ciekawostką jest to, że polecane jest pacjentom w okresie rekonwalescencji po zabiegach, gdyż zawiera niacynę pomocną w zwalczaniu grzybic a także witaminy A, B i E.

Czy tylko drobiowe mięso jest zdrowe? A co z czerwonym? Mięsem, po które warto sięgać jest również cielęcina. Zawiera zaledwie 2,8 g tłuszczu na 100g mięsa, sporo żelaza, cynku i witamin z grup B.  Spożywając cielęcinę możemy zapobiec anemii, zwiększyć odporność na stres oraz ukoić nerwy. Dzięki małej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych ograniczamy ryzyko zachorowania na miażdżycę i niedokrwienną chorobę serca.

A jak w naszym rankingu wypada wieprzowina, po którą najczęściej sięgamy? Z pewnością ma wiele witamin: B1, B2 oraz rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K. Jest też źródłem żelaza, sodu, potasu i cynku. Wybierając wieprzowinę sięgajmy po chudsze jej części np. schab czy szynkę. Unikajmy raczej tłustej karkówki czy żeberek. Niestety częste spożycie tego mięsa może stać się przyczyną wielu chorób, nie tylko podwyższonego poziomu cholesterolu, chorób serca, ale też problemów z wątrobą, zakażeń drobnoustrojami, chorób neurologicznych. Dlaczego tak się dzieje? Produkty wieprzowe, a zwłaszcza wątroba mogą być nośnikami wirusowego zapalenia wątroby typu E tak zwanego HEV. Jest ono niebezpieczne zwłaszcza dla kobiet w ciąży, wywołując w krótkim czasie niewydolność wątroby. Ponieważ świnie są często nośnikami wirusów, bakterii czy pasożytów nie należy spożywać surowego mięsa, tylko zawsze poddać je obróbce termicznej. Światowa Organizacja zdrowia uważa, że codzienne spożycie zaledwie 50g wieprzowiny( czyli na przykład jedenjk parówki) zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego aż o 18 procent. Dlatego mięso to jadajmy raczej okazjonalnie (na przykład w niedziele i święta) koniecznie po ugotowaniu, upieczeniu lub usmażeniu.

Konkludując na rynku mamy dostęp do różnych rodzajów mięs i wędlin. Przy wyborze tych drugich czytajmy etykiety i wybierajmy te o jak największej zawartości dobrego mięsa. Im krótszy skład, tym zdrowiej dla nas. A najkorzystniej będzie, jeśli sami upieczmy czy ugotujmy mięso, które potem wykorzystamy do obiadu czy na kanapki zamiast sklepowej wędliny.

Herbata to w Polsce stały dodatek do posiłku czy deseru. Przez długi okres czasu, sięgano po tę najzwyklejszą z herbat-czarną. W wyjątkowych okazjach ubogacano ją sobie cytryną czy odrobiną soku . Później zaczęły pojawiać się herbaty owocowe, a w ostatnich latach różne odmiany herbat: zielonych, czerwonych, białych itp.

Czym zatem jest herbata? To napój sporządzany z liści i pąków rośliny należącej do grupy Camellia. Rośliny te są do siebie podobne, przedstawiane jako odrębne gatunki lub odmiany jednego gatunku – herbaty chińskiej. Polska nazwa herbata składa się z dwóch złączonych ze sobą łacińskich słów: herba thea, pierwszy wyraz oznacza po prostu “ziele”. Nazwą herbata określamy często napary z ziół np. z mięty, rumianku czy suszonych owoców. Nazwa herbaty jest związana ze sposobem jej otrzymywania i parzenia.

Herbata czarna

Otrzymana jest w wyniku więdnięcia, skręcania, fermentacji i suszenia. Należy ją parzyć w temp. 100˚C trzy do pięciu minut. Zwiększa wydzielanie soków trawiennych, więc wspomaga trawienie. Poza tym obniża ciśnienie krwi i wzmacnia naczynia krwionośne, dzięki zawartym w niej flawonoidom. Działa pobudzająco z powodu zawartej w niej teiny. Zawiera witaminy m.in.: C, K, B1, B2, PP. Podobno zapobiega psuciu się zębów i powstawania kamienia nazębnego. Niestety zbyt mocna wypłukuje magnez z naszego organizmu.

Herbata zielona

Powstaje z liści niepoddanych fermentacji . Od razu po zerwaniu przeprowadzane jest suszenie. Dzięki temu przechowuje ona więcej cennych składników od czarnej herbaty. Jest też delikatniejsza w smaku od czarnych herbat. Polecana dla osób odchudzających się, ze względu na to, że przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia metabolizm i tempo spalania kalorii. Zawiera bardzo dużo antyoksydantów, które opóźniają proces starzenia oraz witamin: C, E ,K. Zapobiega powstawaniu kamieni w nerkach, zawałom, wylewom, próchnicy. Przyczynia się do obniżenia poziomu złego cholesterolu.  Należy ją parzyć w temperaturze od 60˚C do 80˚C, do trzech minut. W przeciwnym wypadku będzie miała gorzkawy smak. Można te same liście parzyć nawet 3 razy.

Biała herbata

Najdroższa herbata, powstająca z młodych pączków rośliny zebranych na wiosnę. Niekiedy krzewy, z których ma powstać taka herbata, są dodatkowo chronione przed słońcem, aby nie wykształcił się chlorofil.  Należy ją parzyć w temperaturze 85˚ C około 5 do 7 minut. Jest nazywana eliksirem młodości, gdyż zapobiega powstawaniu zmarszczek i przebarwień na skórze. Zawiera dużą ilość polifenoli, działając antyoksydacyjnie i antymutagennie.  Pobudza organizm i ułatwia koncentrację.

Herbata czerwona

Herbata pu-erh jest przedstawicielką tego rodzaju herbaty, która dodatkowo poddawana jest procesowi fermentacji i leżakowania.  Charakteryzuje ją bardzo silny smak i zapach. W przeciwieństwie do pozostałych rodzajów herbat (które przechowuje się do roku czasu), ta może leżakować nawet 50 lat! Powinno się ją parzyć 3 minuty w temperaturze 90-100˚C i może być kilkakrotnie parzona. Polecana jest osobom odchudzającym, gdyż pobudza wydzielanie soków trawiennych, poprawia metabolizm, obniża poziom “złego” cholesterolu LDL, a podwyższa dobrego HDL. Zwiększa również poziom enzymów wątrobowych oraz zapobiega próchnicy zębów.

Herbata owocowa

W odróżnieniu od pozostałych, nie zawiera kofeiny, więc mogą ją spożywać dzieci. Świetnie gasi pragnienie w upalne dni, zaś zimową porą rozgrzewa. W swoim składzie ma suszone owoce głównie hibiskusa, aronii, maliny czy jabłek. Jest źródłem witamin głównie B, C, E. Należy ją parzyć 7-10 minut w temperaturze około 90 stopni C. Możemy wykorzystać susz owocowy do zaparzenia herbaty tylko jeden raz, potem należy go wyrzucić.

Czy warto pić herbatę?

Oczywiście, że warto ale z umiarem. Zbyt duże jej spożycie może spowodować odwodnienie organizmu, utrudnić wchłanianie żelaza oraz niektórych leków. Dlatego 2- 3 szklanki herbaty w zupełności wystarczą, gdyż niestety wypłukuje ona cenne substancje z organizmu i może spowodować trudności w zasypianiu. Dlatego najlepiej sięgać po najłagodniejszą herbatę- owocową, którą można pić kiedy tylko mamy na nią ochotę. A Wy jaką herbatę preferujecie?

Źródła:

http://biotechnologia.pl
https://pl.wikipedia.org

Minął czas Świąt Wielkanocnych, kiedy szykowaliśmy mnóstwo jedzenia, a nasze stoły uginały się od smacznie przygotowanych potraw. Niestety często bywa tak, że po takich uroczystościach, sporo żywności wyrzucamy do śmietników.

Statystycznie na świecie marnujemy 1,3 mld ton żywności, zaś  w Polsce 9 mln ton: 7 mln przy produkcji, zaś 2 mln w naszych domach. Najwięcej wyrzucamy: pieczywa, owoców, warzyw i wędlin. Co zrobić, aby to zmienić?

Po pierwsze ważna jest edukacja społeczeństwa w tym zakresie. Już małe dzieci należy uczyć szacunku do jedzenia i tego, że nie powinniśmy wyrzucać go. Tym bardziej, że tak wielu ludzi cierpi głód w innych krajach. Przykładowo, jeśli chcemy zrobić ciasto i przypuszczamy, że nie zjemy całego w ciągu 2-3 dni, to warto upiec mniejszą blachę, albo świeżym ciastem podzielić się np. z sąsiadem lub część ciasta zamrozić.

Po drugie niezbędne jest rozsądne planowanie zakupów. Jeśli stołujemy się w domu, warto z wyprzedzeniem pomyśleć o menu na najbliższy tydzień i pod tym kątem zrobić zakupy. Najlepiej w domu stwórzmy listę brakujących nam produktów, żeby nie kupować niepotrzebnych artykułów. Nie ulegajmy też wszelkim promocjom. Jeżeli w najbliższym tygodniu nie planujemy jeść samych serków homogenizowanych, nie kupujmy ich w większej ilości, nawet gdyby były w super niskiej cenie. Produkty mleczne mają krótki termin ważności i możemy nie zdążyć z ich konsumpcją.

Po trzecie, starajmy się być elastyczni w planowaniu jadłospisu i wykorzystywać resztę jedzenia z poprzedniego dnia. np. Jeśli zostały nam ziemniaki, następnego dnia możemy zrobić z nich pierogi, kopytka czy zupę. Podobnie z makaron nieskonsumowany z zupą, warto wykorzystać kolejnego dnia do np. do zapiekanki.

A co zrobić z czerstwym pieczywem? Możemy zrobić z niego bułkę tartą, tosty albo grzanki do zupy.

Niektóre potrawy warto zamrozić np. kotlety, pieczone mięso, pierogi, bigos czy nawet zupę. W ten sposób będziemy mieli gotowy obiad na kolejny tydzień. To samo możemy uczynić z niektórymi owocami np. truskawkami, borówkami czy malinami.

Z sezonowych warzyw lub owoców możemy zrobić przetwory, w ten sposób nie zmarnujemy ich, a po jakimś czasie zjemy je z ochotą.

Pamiętajmy też o odpowiednim przechowywaniu produktów. Na najwyższej półce w lodówce stawiamy dżemy i powidła oraz serki, jogurty, kefiry, śmietanę. Postawione na najniższej półce, mogłyby się zepsuć, z powodu zbyt niskiej temperatury. Na środkowej sery, wędlinę lub przygotowane potrawy domowe. Na najniższej warzywa i owoce oraz dojrzewające sery.

Konkludując,  planujmy nasze posiłki i kupujmy stosownie do naszych potrzeb oraz odpowiednio przechowujmy żywność. A jeśli zostanie nam jedzenie po jakiejś uroczystości, to podzielmy się nim przyjaciółmi lub potrzebującymi, a w razie konieczności zamroźmy potrawy ciesząc się ich smakiem po jakimś czasie.

Wprowadzanie nowych produktów do diety niemowlaka, to ważny etap w życiu dziecka. Jeśli dziecko karmione jest sztucznie, możemy uczynić to już po czwartym miesiącu życia. Gdy dziecko ssie pierś mamy, odpowiednio po 6 miesiącu życia. Jak się do tego przygotować?

Po pierwsze warto zacząć zmieniać dietę dziecka, gdy jest ono zdrowe i w domu nie dzieje się nic nadzwyczajnego np. przeprowadzka, wyjazd itp. Odpowiednie warunki połączone z cierpliwością rodziców, przyniosą owoce w postaci bezstresowego rozszerzania diety dziecka.

Po drugie wprowadzanie nowych pokarmów rozpoczynamy od dodania do jednego z posiłków jednego rodzaju warzywa. Na początek proponuję ugotowaną i zmiksowaną marchewkę, którą podajemy w południe w postaci 1-2 łyżeczek. Ma ona słodkawy smak, więc powinna przypaść malcowi do gustu. Następnie podajemy dziecku mleko, aby najadło się do syta. Kolejnego dnia zwiększamy porcję nowego pokarmu, o kolejne łyżeczki.

Po trzecie rozszerzamy dietę stopniowo. Mały żołądek dziecka musi się przestawić na nowe rodzaj pożywienia, stąd wprowadzamy zmiany powoli. Jedno warzywo przez kilka dni, następne przez kolejne. W ten sposób dziecko poznaje nowe smaki systematycznie i powoli się do nich przyzwyczaja. Drugim warzywem może być ziemniak. W następnej kolejności dynia, pietruszka, cukinia, brokuł, kalafior.

Przygotowując zupkę dla niemowlaka, pamiętajmy o dodaniu do warzyw odrobiny wody, żeby uzyskać półpłynną postać. Nie zapominajmy też o łyżeczce masła albo oliwy z oliwek. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego rozwoju malucha, więc niech zagoszczą na stałe w jego menu.

Gdy dziecko skosztuje już różne warzywa, czas na białko w postaci delikatnego mięsa. Niech to będzie indyk, królik, wołowina, jagnięcina. Na początek wystarczy łyżeczka zblendowanego lub drobniutko pokrojonego, potem stopniowo możemy zwiększać porcję. Najlepiej mięso gotować oddzielnie, a dopiero potem wymieszać z warzywami.

A co z owocami? Dzisiejsze publikacje mówią o tym, żeby owoce wprowadzać później niż warzywa. Na początku przygotowujemy papkę z jednego rodzaju, potem możemy łączyć je ze sobą. Najczęściej pierwszym owocem jest jabłko. Niektóre źródła podają, że zapoznając dziecko wcześniej z potencjalnym alergenami np. truskawkami mamy szansę na uodpornienie niemowlaka na dany alergen, więc możemy stopniowo wprowadzić ten owoc wcześniej do menu.

Czasami mamy czy babcie uważają, że przygotowane posiłki dla dziecka trzeba dosłodzić lub dosolić. Nic bardziej mylnego! Nowe potrawy mają nowy smak i dlatego wszelkie dodatki są zbędne. Niech niemowlę poznaje prawdziwy smak owoców i warzyw.

Raz w tygodniu zastąpmy mięso rybą. Niech będzie przygotowana na parze lub upieczona bez tłuszczu. Preferowane gatunki to te z tłustych ryb morskich: łosoś, śledź, halibut. Unikajmy gatunków drapieżnych, w których mogą być związki rtęci: filetów z rekina, makreli, tuńczyka, ryby maślanej.

A co z jajkiem, kiedy je wprowadzamy? Połówkę żółtka jajka około siódmego miesiąca co drugi dzień. To bogactwo żelaza, wapnia, fosforu, cynku, witamin z grupy B i rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A  i E, przeciwutleniaczy, nasyconych kwasów tłuszczowych , w tym cennych kwasów Omega-3.  Wpływają one pozytywnie na pracę mózgu i rozwój wzroku. Całe jajko wprowadzamy do diety trochę później, gdyż może wywołać reakcje alergiczne. Roczne dziecko może już smakować całe jajko.

Konkludując, nie bójmy się wprowadzać nowych potraw do menu dziecka. Róbmy to powoli i cierpliwie. Nie zniechęcajmy się, gdy niemowlęciu nie będą na początku smakowały nowości pokarmowe. Pamiętajmy, że jako rodzice to my decydujemy o tym, co dziecko je i kiedy, ale to ono decyduje ile je i czy w ogóle zje, więc nie zmuszajmy do spożywania większej ilości pokarmu, ale towarzyszmy dziecku w tej nowej przygodzie poznawania kulinarnego świata.

Celiakia to choroba trzewna, która charakteryzuje się nietolerancją glutenu, czyli białka zapasowego występującego w pszenicy, jęczmieniu, życie, w niewielkim stopniu także w owsie. Prowadzi ona do zaniku kosmków jelita cienkiego, odpowiedzialnych za prawidłowe wchłanianie pokarmu. Konsekwencją tego mogą być np. bóle brzucha, wymioty, nudności, biegunki, mały przyrost masy ciała.

Choroba ta często utożsamiana jest z alergią pokarmową na gluten. Nie jest to jednak prawda. Celiakia to choroba immunologiczna, która trwa całe życie, niestety jest także dziedziczna. Natomiast alergia na gluten często dotyczy małych dzieci, które po kilku latach z niej wyrastają.

Choruje na nią co najmniej 1 procent populacji. Może się ujawnić w każdym wieku. Najczęściej wykrywa się ją u osób dorosłych, 30-50-latków.  Badania pokazują, że dwukrotnie częściej chorują na nią kobiety niż mężczyźni.

Jakie są rodzaje celiakii?

Ze względu na nasilenie objawów możemy mówić o trzech rodzajach celiakii:

1. pełnoobjawowa (klasyczna, jawna) – występuje głównie u dzieci, osób starszych i kobiet w ciąży. Niekiedy mylona jest ze stresem, alergią pokarmową lub objawami zespołu jelita drażliwego. Typowymi objawami są:

• • • bóle brzucha,
    • wzdęcia,
    • chudnięcie,
    • biegunki,
    • zaburzenia rozwoju u dzieci,
    • zmiany nastrojowe, depresja,
    • niski wzrost,
    • anemia świadcząca o złym wchłanianiu pokarmu

2. ubogoobjawowa lub nawet bezoobjawowa – najczęściej występujący rodzaj celiakii, choroba dotyczy tylko błony śluzowej jelita cienkiego. Charakteryzują ją następujące cechy:

1. 1. • afty i wrzodziejące zapalenie jamy ustnej,
      • ciągłe zmęczenie,
      • niedorozwój szkliwa zębowego,
      • niewyjaśniona niedokrwistość z niedoboru żelaza,
      • podwyższony poziom cholesterolu,
      • bóle głowy,
      • depresja,
      • nawykowe poronienia,
      • problemy z płodnością,
      • wczesna osteoporoza,
      • bóle stawów i kości.

3. ukryta (utajona) – dotyczy osób z prawidłowym obrazem jelita, u których we krwi stwierdzono obecność określonych przeciwciał, co w przyszłości może spowodować pełny rozwój choroby, połączony z zanikiem kosmków jelitowych.

W przypadku zauważenia niepokojących nas objawów, należy skontaktować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub z pediatrą, który po dokładnym wywiadzie powinien skierować nas do gastroenterologa.

Jak zdiagnozować celiakię?

Przede wszystkim należy wykonać badanie laboratoryjne polegające na pobraniu krwi i zbadaniu stężenia przeciwciał przeciwko endomysium mięśni gładkich (EmA), transglutaminazie tkankowej (tTG) oraz przeciwko deamidowanej gliadynie (DGP lub GAF). Wskazane jest też dodatkowo wykonać  badanie na obecność  przeciwciał w obu klasach (IgA i IgG), które są charakterystyczne dla celiakii. Ich występowanie bardzo często świadczy o chorobie.

Ponieważ choroba ta jest dziedziczna, warto wykonać  badanie genetyczne umożliwiające wykrycie obecności genów HLA-DQ2 i HLA-DQ8 (genów charakterystycznych dla osób z celiakią – mogą występować oba lub tylko jeden z nich). Badania genów dokonuje się tylko raz, a wynik jest ważny przez całe życie.

Na czym polega leczenie celiakii?

Głownie na przejściu na stałe na dietę bezglutenową, co skutkuje poprawą zdrowia chorego i powolną regeneracją kosmków jelitowych. Indywidualną cechą danego organizmu jest czas, jaki na to potrzebuje – kilka tygodni, miesięcy czy nawet lat.  Gdy dieta bezglutenowa nie przynosi satysfakcjonujących efektów, zaleca się połączenie jej z dietą bez laktozy.  Brak kosmków jelitowych uniemożliwia trawienie laktozy i często dopiero taka dieta przynosi efekt.

Pamiętajmy jednak, aby nie zmieniać naszej diety na bezglutenowej bez wyraźnych zaleceń lekarza gastroenterologa, ponieważ uniemożliwi mu to prawidłową diagnozę (jeśli przestajemy spożywać gluten, organizm przestaje wytwarzać charakterystyczne przeciwciała i wyniki badań będą niemiarodajne).

Pacjenci chorujący na celiakię powinni starać się jak najczęściej samodzielnie przygotowywać posiłki, począwszy od pieczenia pieczywa czy wędlin, a kończąc na słodkościach. Wtedy będą mieli pewność, że domowe pożywienie im nie zaszkodzi.

Przykładowy jednodniowy jadłospis 1700 kcal przy celiakii:

Śniadanie– 35g kaszy jaglanej ugotować na mleku (200ml) i wymieszać z 1 jabłkiem startym na tarce, posypać łyżką migdałów i cynamonem

II śniadanie– banan i kiwi

Obiad– talerz zupy ogórkowa ugotowana na warzywach z łyżką mleka oraz 30g ryżu, 150g piersi indyka duszonej na łyżce masła klarowanego, 100g ugotowanej marchewki z groszkiem

Podwieczorek– skyr lub jogurt naturalny z łyżką żurawiny i łyżkę nerkowców, pomarańcza

Kolacja– 2 małe kromki chleba bezglutenowego lub 4 wafle ryżowe posmarowane cienko masłem, na to sałata i 100g twarożku z 2 rzodkiewkami i szczypiorkiem wymieszane z 2 łyżkami jogurtu naturalnego.

*W artykule wykorzystałam informacje pochodzące ze strony Polskiego Stowarzyszenia Osób
z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej.

Marzec to miesiąc, który kojarzy nam się z wiosną. Wszyscy jej oczekujemy zwłaszcza, gdy za nami dość mroźna zima. Niestety ten czas to również czas zwiększonego ryzyka przeziębienia: kaszel, katar, ból gardła, gorączka… Dlaczego tak się dzieje? Czy możemy temu zapobiec? Zdrowy styl życia oraz spożywanie pewnych “leczniczych” produktów spożywczych pomoże nam uchronić się przed przeziębieniem albo przynajmniej złagodzić jego objawy. Co należy robić, by nie dać się chorobie?

Przede wszystkim, gdy widzimy pierwsze promienie słońca za oknem, nie dajmy się zwieść, że to już wiosna i czas pożegnać się zupełnie z zimową garderobą. Czasami taka pogoda jest zdradliwa i zbyt cienkie ubranie albo zmoknięcie może spowodować przeziębienie. Staraj się tak ubierać, aby nie było Ci ani za gorąco, ani za zimno.

Na pewno przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania, wpłynie korzystnie na nasze zdrowie. Spożywajmy 4-5 posiłków dziennie. Dzień zaczynajmy od śniadania zjedzonego w domu, a nie po kilku godzinach w pracy. Wyziębnięty i wygłodzony po nocy organizm, jest bardziej podatny na spadek odporności i ryzyko infekcji. Zadbajmy również o to, żebyśmy po ok. 3h zjedli II śniadanie. Zamiast szybkiej kawy zjedzmy kanapkę z ciemnego pieczywa z wędliną lub serem i warzywami. Im kanapka bardziej kolorowa, tym lepiej:). Jedzmy też zdrowe zupy warzywne, które dostarczą nam wielu składników mineralnych i witamin. Warzywa liściaste takie jak : szpinak, seler naciowy, natka pietruszki czy kapusta włoska są bogate w żelazo, którego brak powoduje między innymi bóle głowy czy tak zwane zajady w kącikach ust pojawiające się w okresie przedwiosennym. Natomiast warzywa kapustne oraz papryka, chrzan, liście pietruszki czy szpinak są bogate w witaminę C, tak ważną w okresie infekcyjnym.

Spożywajmy owoce 4-5 razy dziennie, gdyż są źródłem wielu witamin, zwłaszcza witaminy C i karotenów, które wspierają układ immunologiczny naszego organizmu. Największa zawartość witaminy C występuje w natce pietruszce, czarnej porzeczce, czerwonej papryce, brukselce, brokułach, kalafiorze, truskawce, kiwi, pomarańczy i cytrynie. Nie zapominajmy też o orzechach i ziarnach, które zawierają kwasy tłuszczowe niezbędne w zdrowym żywieniu.

Niech w naszym menu nie zabraknie pokarmów, które mają właściwości lecznicze. Jednym z nich jest miód naturalny. Zawarte w nim cenne związki o aktywności fizjologicznej hamują rozwój drobnoustrojów. Wpływa na układ immunologiczny organizmu podnosząc jego odporność, działa też przeciwbólowo i regenerująco. Pamiętajmy jednak o tym, że spożywanie miodu podgrzewanego do temperatury powyżej 50 stopni C, pozbawia go właściwości leczniczych. Dlatego najzdrowiej jeść kanapkę z miodem lub zwyczajnie miód na łyżeczkę na około 1 godzinę przed posiłkiem, aby możliwie długo pozostał w górnych odcinkach przewodu pokarmowego. Jeśli zaś chcemy rozpuścić go w mleku czy herbacie, niech temperatura płynu nie przekracza 40 stopni C. W przypadku wszelkich infekcji górnych dróg oddechowych, najkorzystniej spożywać miód spadziowy oraz miody nektarowe: lipowe, malinowe czy wielokwiatowe.

A co z probiotykami? Poprawiają one ogólną kondycję naszego organizmu, podnosząc jego odporność. Wybierajmy te naturalne, które mają jak najmniej dodatków: kefiry, jogurty naturalne, maślanki a także wszelkie kiszonki między innymi ogórki kiszone czy kapusta kiszona.

W okresie infekcyjnym warto również wzbogacić swoje menu o naturalne antybiotyki takie jak: czosnek czy cebula. Oba zawierają allicynę, która ma właściwości bakteriobójcze i pomoże pokonać nam ból gardła, zapalenie zatok, przeziębienie czy nawet zapalenie oskrzeli. Sok z cebuli dodatkowo ułatwi odkrztuszanie kaszlu.

Nie zapominajmy też o wietrzeniu mieszkania. Temperatura powietrza w mieszkaniu nie powinna być wyższa niż 18-20 stopni Celsjusza, gdyż nadmierne ciepło wpływa na rozwój zarazków i bakterii. Pamiętajmy też o 7-8 godzinach snu, ponieważ przemęczony organizm bardziej narażony jest na infekcje.

Starajmy się więc prowadzić zdrowy styl życia, pamiętając o codziennej aktywności fizycznej naszego organizmu i odpowiednim odżywianiu, a zminimalizujemy ryzyko wystąpienia przeziębienia. A jeśli już zauważymy pierwsze objawy infekcji, zacznijmy nasze leczenie naturalnymi sposobami, które nie powodują skutków ubocznych, jak antybiotyki przepisywane przez lekarzy.

Anemia zwana jest również niedokrwistością czyli niedoborem czerwonych ciałek krwi (erytrocytów) w organizmie. Chorują na nią głównie kobiety, ponieważ miesiączkując, tracą sporo krwi. Dotyczy często także osób regularnie uprawiających jogging oraz kobiet w ciąży. Dla tych ostatnich niedobór żelaza jest szczególnie niebezpieczny, gdyż warunkuje prawidłowy rozwój mózgu i tkanek rozwijającego się dziecka. Kobieta po porodzie, która miała wysoki poziom hemoglobiny, szybciej dochodzi do siebie niż ta, która chorowała na anemię.

Anemia należy do chorób łatwych do zdiagnozowania-wystarczy wykonanie podstawowego badania krwi. Wskazuje na nią niski poziom erytrocytów i hematokrytu.

Jakie objawy mają pacjenci, którzy cierpią na anemię?

• szybkie męczenie się,
• mroczki przed oczami,
• omdlenia,
• suchość skóry i włosów,
• łamliwość paznokci,
• uczucie kołotania serca,
• senność,
• trudności z koncentracją i pamięcią,
• blada skóra i błony śluzowe,
• siniaki i krwawienie z nosa,
• spadek odporności.

Jeżeli problem anemii dotyczy Ciebie, to zachęcam, abyś przyjrzał się swojej diecie.

Zacznij spożywać produkty bogate w żelazo. Nasz organizm może przyswoić zaledwie 10% żelaza zawartego w pokarmach. Lepiej wchłania się żelazo z żywności pochodzenia zwierzęcego (około 40%) niż roślinnego (około 5%).

Czyli co powinno być obecne w Twojej diecie? Przede wszystkim: czerwone mięso wołowe, wątroba wieprzowa, suszone owoce zwłaszcza brzoskwinie i morele, pestki dyni, ziarna sezamu, jaja-szczególnie żółtka, soja, biała fasola, korzeń pietruszki, otręby, rodzynki. Dla przykładu 100g wołowiny zawiera około 40 mg żelaza, a 100g wątróbki wieprzowej- 23 mg żelaza, pestki dyni-15mg. Przyczyną anemii jest niedobór żelaza wynikający często ze złego wchłaniania. Może to być spowodowane zbyt dużym spożywaniem nabiału, kawy i herbaty. Jeśli do każdego posiłku pijesz kawę lub mocną herbatę, to spróbuj to zmienić. Jeśli jadasz owsiankę na śniadanie, to dodawaj zawsze do niej pestki słonecznika, dyni czy rodzynki. Dla lepszego przyswajania żelaza powinniśmy przyjmować go razem z produktami zawierającymi dużo witaminy C.

Ile powinniśmy dostarczać żelaza dziennie?

W zależności od płci i od wieku: małym dzieciom powyżej pierwszego roku życia zaleca się podawać 7-10 mg żelaza na dzień, młodzież męska powinna dostarczać dziennie 11 mg , mężczyźni od 19. roku życia i powyżej tego wieku powinni przyjmować średnio 8 mg żelaza dziennie.

Nieco inaczej wygląda sytuacja w przypadku płci pięknej. Dziewczynki od 9 roku życia do 13 lat powinny przyjmować 8 mg żelaza dziennie. Nastolatki od 14. do 18. roku życia 15 mg , a kobiety w przedziale wiekowym 19-50 lat minimum 18 mg żelaza dziennie. W ciąży zapotrzebowanie wzrasta i wynosi 27 mg żelaza dziennie. Po menopauzie już tylko 8 mg.

Dbajmy więc o naszą dietę, jedząc różnorodnie i zdrowo i kolorowo, niekoniecznie wykluczając z niej mięsa. A jeśli mamy podejrzenie anemii wzbogaćmy nasze menu w produkty szczególnie bogate w żelazo. Przykładowo na śniadanie zjedzmy jajecznicę z papryką i natką pietruszki, jako przekąskę suszone owoce i pestki dyni, na obiad porcję wątróbki z kaszą gryczaną i brokułem, na podwieczorek filiżankę jagód, a na kolację kanapki z ciemnego pieczywa z wędliną, sałatą i kiszonym ogórkiem. Do picia przy anemii najlepszy będzie napar z pokrzywy albo kakao bez cukru.

Na rynku są dostępne różne rodzaje pieczywa. Często wchodząc do supermarketu jesteśmy kuszeni zapachem pieczonego chleba czy bułek i wtedy kupujemy ich więcej niż potrzebujemy a zwłaszcza, gdy jesteśmy głodni. Do wytworzenia “zwykłego” chleba potrzebujemy: mąki, wody, drożdży i soli.

Możemy wyróżnić pieczywo:

• pszenne- wytworzone z mąki pszennej z dodatkiem drożdży. np. tradycyjne chleby, kajzerki, pieczywo tostowe, bagietki, bułka parówka , grahamki itp. Jeśli do podstawowego przepisu dodamy trochę masła, cukru i jajek otrzymamy pieczywo słodkie, półcukiernicze np. chałkę, bułki i rogale maślane
• żytnie- wytworzone z mąki żytniej ciemnej lub jasnej, często na zakwasie. W swoim składzie może mieć max. 15% mąki pszennej. Przykładem jest chleb razowy, pełnoziarnisty, pumpernikiel.
• mieszane czyli pszenno-żytnie wytworzone z mąki pszennej i żytniej najczęściej na drożdżach np. chleb wiejski, drwalski.

Do pieczywa mogą być dodane różne ziarna np. słonecznika, soi albo nasiona lnu czy tez sezamu. Jest ono wtedy zdrowsze, bo ziarna zawierają sporo białka i kwasów nasyconych. Dla przykładu łyżka słonecznika łuskanego(10g) zawiera: 4,8 g tłuszczu w tym 0,6 g kwasów tłuszczowych nasyconych oraz 1,9 g białka oraz 58 kcal. Są więc kaloryczne, ale wartościowe.

Co wybierać będąc w sklepie, w którym półki uginają się od różnorodnego pieczywa?

Przede wszystkim takie, które ma jak najmniej polepszaczy i konserwantów. Czytajmy etykiety i konsumujmy to, co ma jak najprostszy i jak najkrótszy skład.

Najzdrowsze jest pieczywo z mąki żytniej, gdyż zawiera błonnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszych jelit. Osoby dbające o linię wiedzą o tym, że pieczywo żytnie jest cięższe i przez to szybciej syci, więc jemy go mniej niż pszennego. Ale nie dla wszystkich jest ono polecane, gdyż jest ciężkostrawne. Zatem osoby mające wrażliwsze żołądki, powinny go unikać. Od czasu do czasu możemy pozwolić sobie na pieczywo pszenne, ale niech pszenne kajzerki czy chałka będzie raczej wyjątkiem, a nie zwyczajem. Pieczywo jasne ma podobną kaloryczność jak ciemne (około 60 kcal na kromkę), ale nie zawiera błonnika i wartościowych składników mineralnych. Konsumujemy go znacznie więcej, bo mniej syci niż pieczywo ciemne. Dobrą alternatywą jest pieczywo mieszane, z przewagą żytniego.

A co z produktami podobnymi do typowego pieczywa?

Warto dla urozmaicenia diety zjeść pieczywo chrupkie, sucharki lub wafle ryżowe. Sprawdzają się one zwłaszcza w podróży albo przy problemach pokarmowych.

Nie zapominajmy też o właściwym przechowywaniu pieczywa- czyli w suchym miejscu o temperaturze pokojowej. Możemy do tego użyć chlebaków. Ciepłego pieczywa nie chowajmy w woreczki foliowe, gdyż zaparuje i będzie wilgotne.

A co zrobić z nadmiarem pieczywa?

Warto zamrozić świeże pieczywo, jeśli nie planujemy go zjeść w najbliższym czasie. A jeśli pieczywo nam sczerstwieje, to wykorzystajmy je na przykład na kotlety mielone lub samodzielnie zróbmy z niego bułkę tartą.

Konkludując, wybierajmy świadomie pieczywo, z pewnego źródła, najlepiej z piekarni. Rzadziej to z hipermarketów, które nie jest pieczone na miejscu, tylko opiekane w piecu, żeby piękny zapach zachęcił nas do jego kupna. A jeśli czas nam na to pozwoli, to pieczmy pieczywo sami. Wtedy będziemy mieli pewność, że to co jemy jest zdrowe i nie zawiera zbędnych ulepszaczy czy konserwantów.

Tak wiele słyszymy o tym, że należy odżywiać się zdrowo. Ale co to znaczy w praktyce?

Po pierwsze starajmy się wybierać produkty, jak najmniej przetworzone. Jeśli mamy dostęp do owoców czy warzyw niepryskanych, to takie wybierajmy. Odwiedzajmy pobliskie targi, gdzie lokalni rolnicy sprzedają swoje produkty.

Jeśli chodzi o mięsa, wędliny i kiełbasy, to najlepiej gdybyśmy sami je przygotowywali, ale nie zawsze mamy taką możliwość. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest zaopatrywanie się w nie w sklepach mięsnych. Czytajmy etykiety produktów. Wybierajmy te, które mają przynajmniej 90% mięsa w swoim składzie i jak najmniej innych dodatków.

Po drugie nawadniajmy nasz organizm. Przede wszystkim wodą. Kawa i herbata to nie to samo, co woda. Zalecane jest, abyśmy spożywali 30 ml wody na każdy kilogram naszego ciała. Czyli dla osoby ważącej 70 kg to ponad 2 litry. Nasz organizm potrzebuje wody, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania i dobrego samopoczucia.

Po trzecie zadbajmy o regularność naszych posiłków. Starajmy się spożywać około 5 posiłków dziennie: 3 posiłki główne i 2 przekąski. Nie pomijajmy śniadań! To ono jest najważniejszym posiłkiem i daje nam energię na resztę dnia. Starajmy się jeść co 3 godziny. Dzięki temu nasz organizm będzie miał stały dostęp do pożywienia i zapobiegnie to spożywaniu nadmiernej ilości jedzenia przy kolejnych posiłkach. Ostatni posiłek spożywajmy około 3 godzin przed snem.

Po czwarte pamiętajmy o tym, żeby nasze menu było zbilansowane, czyli tak skomponowane, żeby nie brakowało w nim białka, tłuszczy i węglowodanów. W żadnym naszym posiłku nie powinno zabraknąć warzyw i owoców. To one w głównej mierze zawierają szereg witamin i składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a także błonnik tak ważny w perystaltyce jelit.

Nie zapominajmy też o probiotykach i prebiotykach, które pozytywnie wpływają na nasz układ immunologiczny. Spożywajmy więc jak najwięcej kiszonek, czosnku, cebuli, pora a także kefirów czy jogurtów naturalnych. Ograniczmy wszelkie używki, słodycze i słodkie napoje.

Unikajmy cukru, słodyczy i niezdrowych przekąsek oraz słodkich napojów, które nie odżywiają naszego organizmu dostarczając jedynie zbędnych kalorii, od których tyjemy.

I jeszcze jedna bardzo ważna zasada. Zadbajmy o naszą aktywność fizyczną. Poszukajmy takiego sportu, który sprawia nam radość i ćwiczmy jak najczęściej. Pomoże nam to zachować dobrą kondycję oraz odreagować stres, który towarzyszy nam na co dzień. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca zasadę 3x 30x 130. Oznacza to podejmowanie aktywności fizycznej przynajmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę.

Przestrzegajmy powyższych zasad, abyśmy mogli cieszyć się dobrym zdrowiem i kondycją na długie lata.